3er split (hab mich vorm Fragen bestens informiert :P )

[Tütennüggel]

sollte man denn Kreuzheben mit einem Hohlkreuz machen (das hab ich naemlich)? Wenn ja, dann stelle ich mein Rueckentraining so um:
Klimmzüge 3x 6-8 wdh.
Kreuzheben 3x 6-8 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3x 6-8 Wdh.

Aber ich weiss immer noch nicht ob ich lieber meinen 2er split verkuerzen oder auf einen 3er split umsteigen soll.

[Tütennüggel]

OK, die Antwort dazu kann ich mir schon fast denken: muss ich selber wissen Ich glaub ich werde erst einmal versuchen bei einem 2er split zu bleiben.
Tag 1:
Bankdruecken 3x 608 Wdh
schraeges Bankdruecken 2x6-8 Wdh
Fliegende oder Butterfly 1x 6-8 Wdh
Kniebeugen 2x 6-8 Wdh
Beinpresse 45 Grad 2x 6-8 Wdh
Beincurls 3x 9-12 Wdh
Scott curls 2x 9-12 Wdh
Hammercurls 2x 9-12 Wdh

Tag 2:
Rudern vorgebeugt: 2x 6-8 Wdh
Klimmis 2x 9-12 Wdh
sitzend rudern 2x 6-8 Wdh
Schulterdruecken mit KH 2x 6-8 Wdh
aufrecht rudern 2x 9-12 Wdh
Dips 2x 9-12 Wdh
Push downs 2x 9-12 Wdh
Wadenheben and beinpresse 3x 12-15 Wdh
Wadenheben sitzend and Donkey calf machine 3x 12-15 Wdh

einmal die Woche:
Crunches 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg 2x 12-15Wdh
Beinheben 2x 12-15 Wdh

und ich trainiere den Plan 3x pro Woche.

[Tütennüggel]

oder der hier:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Bankdruecken 3x 608 Wdh
schraeges Bankdruecken 2x6-8 Wdh
Fliegende oder Butterfly 1x 6-8 Wdh
Schulterdruecken mit KH 2x 6-8 Wdh
aufrecht rudern 2x 9-12 Wdh
Dips 2x 9-12 Wdh
Push downs 2x 9-12 Wdh
Crunches 2x 12-15 Wdh
Crunches schraeg 2x 12-15Wdh
Beinheben 2x 12-15 Wdh

Tag 2: Ruecken, Beine, Bizeps, Waden
Rudern vorgebeugt: 2x 6-8 Wdh
Klimmis 2x 9-12 Wdh
sitzend rudern 2x 6-8 Wdh
Kniebeugen 2x 6-8 Wdh
Beinpresse 45 Grad 2x 6-8 Wdh
Beincurls 3x 9-12 Wdh
Scott curls 2x 9-12 Wdh
Hammercurls 2x 9-12 Wdh
Wadenheben an beinpresse 3x 12-15 Wdh
Wadenheben sitzend an Donkey calf machine 3x 12-15 Wdh

Gut so? Bei dem Plan wuerde ich dann am besten 3x die Woche trainieren, richtig?

[Franconio]

Wenn Du doch beim 2er bleiben willst, dann pack die besonders stagnierenden Übungen an den Anfang und schau, ob Du dort Fortschritte machst.

Aber warum verwirfst Du den 3er eigentlich wieder? Du wolltest doch einen Versuch damit starten. Kreuzheben wäre nicht schlecht, aber ich will in Deinem Fall keine Empfehlung aussprechen. Hängt sicherlich von der Stärke des Befundes ab. In > diesem Fred < wird die Problematik diskutiert.

Viele Grüße,
Franconio

[Tütennüggel]

ich glaube dass ein 2er split wahrscheinlich besser fuer mich ist, weil ich bin mir nicht sicher ob ich schon so weit bin, dass ich intensiv genug trainieren kann, um jede Muskelgrupp nur 1x in der Woche zu trainieren. Ich bin auch noch nicht so weit fortgeschritten. Bankdruecken mache ich 7x 65kg, kniebeuge 7x 97.5kg --> wuerde das eigentlich bedeuten, dass ich ein Ungleichgewicht habe (also Beine sind ueberproportional kraeftiger als der Rest des Koerpers? Den Eindruck habe ich manchmal). Einen 3er split sollte man 3-4x mal pro Woche ausfuehren und einen 2er split eher 3mal oder?

[Franconio]

Du kannst den 2er auf alle Fälle 3x pro Woche trainieren, weil wir ihn etwas ausgedünnt haben. Eine Muskelgruppe kann ruhig häufiger als einmal pro Woche trainiert werden, da die Arbeitsgewichte noch nicht so hoch sind. Ich sehe keine Gefahr des Übertrainings, allerdings solltest Du natürlich immer auf Deinen Körper hören. Streß, den das Leben anderweitig bereithält, schlägt sich natürlich auf die Regeneration nieder.

Es ist normal, daß man mehr beugt als man drückt, mach Dir da also keine Sorgen.

Viele Grüße,
Franconio

[Tütennüggel]

Glaubst du ich sollte auch probieren ihn 4x die Woche zu trainieren, also Mo. TE1, Mi TE2, Fr. TE1, So. TE2, Di. TE1, usw. (also immer 4 tage pause zwischen den gleichen TEs)?? Oder werde ich wahrscheinlich mit 3x die woche bessere resultate erzielen? vieln dank fuer all deine antworten!