3er split (hab mich vorm Fragen bestens informiert :P )

[Franconio]

Wenn Du doch beim 2er bleiben willst, dann pack die besonders stagnierenden Übungen an den Anfang und schau, ob Du dort Fortschritte machst.

Aber warum verwirfst Du den 3er eigentlich wieder? Du wolltest doch einen Versuch damit starten. Kreuzheben wäre nicht schlecht, aber ich will in Deinem Fall keine Empfehlung aussprechen. Hängt sicherlich von der Stärke des Befundes ab. In > diesem Fred < wird die Problematik diskutiert.

Viele Grüße,
Franconio

[Tütennüggel]

ich glaube dass ein 2er split wahrscheinlich besser fuer mich ist, weil ich bin mir nicht sicher ob ich schon so weit bin, dass ich intensiv genug trainieren kann, um jede Muskelgrupp nur 1x in der Woche zu trainieren. Ich bin auch noch nicht so weit fortgeschritten. Bankdruecken mache ich 7x 65kg, kniebeuge 7x 97.5kg --> wuerde das eigentlich bedeuten, dass ich ein Ungleichgewicht habe (also Beine sind ueberproportional kraeftiger als der Rest des Koerpers? Den Eindruck habe ich manchmal). Einen 3er split sollte man 3-4x mal pro Woche ausfuehren und einen 2er split eher 3mal oder?

[Franconio]

Du kannst den 2er auf alle Fälle 3x pro Woche trainieren, weil wir ihn etwas ausgedünnt haben. Eine Muskelgruppe kann ruhig häufiger als einmal pro Woche trainiert werden, da die Arbeitsgewichte noch nicht so hoch sind. Ich sehe keine Gefahr des Übertrainings, allerdings solltest Du natürlich immer auf Deinen Körper hören. Streß, den das Leben anderweitig bereithält, schlägt sich natürlich auf die Regeneration nieder.

Es ist normal, daß man mehr beugt als man drückt, mach Dir da also keine Sorgen.

Viele Grüße,
Franconio

[Tütennüggel]

Glaubst du ich sollte auch probieren ihn 4x die Woche zu trainieren, also Mo. TE1, Mi TE2, Fr. TE1, So. TE2, Di. TE1, usw. (also immer 4 tage pause zwischen den gleichen TEs)?? Oder werde ich wahrscheinlich mit 3x die woche bessere resultate erzielen? vieln dank fuer all deine antworten!

[Franconio]

So wie Du es grad vorgeschlagen hast, sind es 3,5x pro Woche und es ergeben sich immer 3 Tage Regeneration pro MK. Das Volumen ist jetzt nicht so hoch, daß Du dadurch heißlaufen wirst, in Deinem Alter schon gar net. Allerdings kannst nur Du selbst herausfinden, wie schnell Dein Körper regeneriert. Ich persönlich finde es gut, einmal pro Woche zwei Tage in Folge ganz ohne Training zu haben und nutze daher das Wochenende. Ein Indikator ist immer die Motivation zum Training. Geht man, weil der Plan heute eine TE vorsieht, oder hat man richtig Bock auf's Stemmen? Von daher dürften auch die 3,5x pro Woche kein Problem sein. Ob es mehr bringt, als 3x? Kommt auf den Einzelfall an. Ich sehe keinen gravierenden Unterschied.

Gruß,
Franconio

[Tütennüggel]

vielen Dank !!! noch ne Frage und zwar habe ich gelesen, dass ich mit einem nicht allzustarken Hohlkreuz es mit Kreuzheben ruhig probieren kann. Deswegen wuerde ich jetzt die Uebung natuerlich auch gerne einbauen. Habe mir das an Tag 2 mit dem Rueckentraining (an dem gleichen Tag habe ich ja auch Beintraining nach Ruecken) dann folgendermassen vorgestellt: rudern vorgebeugt 2x 6-8 Wdh
Kreuzheben 2x 6-8 Wdh
Klimmis breit 2x 9-12 Wdh
gut so?
ach so, dann habe ich mich gefragt ob ich wirklich aufrecht rudern an Tag 1 machen sollte, da das ja den Bizeps belastet. Sollte ich stattdessen dann mein Schulterprogramm folgendermassen gestalten? :
2x Schulterdruecken 6-8 Wdh
2x Seitheben 6-8 Wdh
2x Shrugs 9-12Wdh
Ich denke die shurgs brauche ich noch dabei sonst trainiere ich ja kaum meinen Nacken?! Ist das auch OK so?
Danke!

[Franconio]

Die Sache mit dem Hohlkreuz hängt natürlich von der Stärke desselben ab. Poste die Frage einfach mal in unserem Mediforum, oder suche alte Freds zu dem Thema. Aber eine verbindliche Auskunft kann Dir natürlich nur ein Orthopäde oder Sportmediziner geben, der Dich auch wirklich vor Ort untersuchen kann.

Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit sind zu viel des guten. Da Du den Split ja oft trainieren willst (3,5x pro Woche), empfehle ich Dir in TE2 einmal Kniebeugen und das andere mal Kreuzheben zu machen. Sobald die Gewichte schwerer werden, wirst Du merken, daß es sonst zu viel wird. Aber frag mal den Arzt wegen dem Kreuzheben.

[...] rudern vorgebeugt 2x 6-8 Wdh
Kreuzheben 2x 6-8 Wdh
Klimmis breit 2x 9-12 Wdh
gut so?

Kreuzheben vor das Rudern stellen. Sonst ermattest Du den unteren Rücken vorm Kreuzheben, was ich für sehr schlecht halte. Also erst Kreuzheben, dann Rudern. Wenn Du anfangs merkst, daß beim Rudern der Rückenstrecker dicht macht (wegen KH vorher), rudere einfach zeitweise einarmig mit KHs statt der LH.

ach so, dann habe ich mich gefragt ob ich wirklich aufrecht rudern an Tag 1 machen sollte, da das ja den Bizeps belastet.

Der Bizeps ist beim aufrechten Rudern nicht voll gefordert. Aber aus anderen Gründen mag ich diese Übung persönlich nicht so. Seitheben kannste machen, das ist besser. Oder mal abwechseln mit vorgebeugtem Seitheben für die hintere Schulter (aber nicht beides auf einmal in einer TE, weil's sonst wieder zu lang wird. Irgendwann ist halt mal Schluß).

Ich denke die shurgs brauche ich noch dabei sonst trainiere ich ja kaum meinen Nacken?! Ist das auch OK so?

Ich seh grad, die waren noch nicht drin. Jetzt wird das Volumen stetig größer. Shrugs 1x die Woche, sonst wird's echt zu viel. Außerdem wird der Nacken durch KH mittrainiert. Hoffentlich fällt Dir net noch eine weitere Übung ein, sonst ist die kritische Masse eines 2er-Splits erreicht, und wir müssen doch einen 3er basteln.

Hau rein...
Franconio