Moin Laser241185,

hast ja schon gute Übungen vorgeschlagen. Etzad machen wir einfach ein bissel Bricolage draus...

TE 1: KB, Waden, BD, Dips, Nackendrücken, Schulterheben (= Shrugs)
TE 2: KH (= Kreuzheben), KZ, LH-Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Armcurls, Bauch

Des is'n Push-Pull-Split (bis auf die Shrugs). Laß zwischen den Trainingseinheiten 2 bzw. 3 Tage Pause. Waden kannste wahlweise ans Ende setzen, weil das keine so kräftezehrende Übung ist. Statt Nackendrücken geht auch MP (Military Press); finde ich eine gute Übung. Wärm Dich vor allem gut auf, also net gleich volles Gewicht auf die Stange knallen.

Kniebeugen mit gestreckten Beinen ist schwer vorstellbar. Vielleicht meinst Du gestrecktes Kreuzheben?

Guck mal, ob Dir der Split taugt. Ansonsten empfehle ich den wkm-Plan sehr, dem Du noch ein paar Isos hinzufügen kannst, besonders weil Du ja nur zweimal pro Woche trainierst.

Viele Grüße,
Franconio