1.)

Also um das mal auf ein gescheites Bild zu bekommen:

Du trainierst nach diesem Schema:

TE1:
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Überzüge, KH-Fliegende
Trizeps: Dips, enges Bankdrücken, Kickbacks, einarmiges Trizepsdrücken, Schädelzertrümmerer

TE2:
Schulter: Seitheben,Seitheben liegend, Frontheben, Rudern aufrecht, SZ-Nackendrücken
Beine: Beinbeuger, Beinstrecker, Kniebeugen

TE3:
Rücken: Klimmzüge eng-breit, LH-Rudern vorgebeugt,kreuzheben
Bizeps: Hammercurls, Konzentrationscurls, SZ-Curls, SZ-Curls gedreht, KH-Curls


Ich bin zwar schon total müde aber gut sieht der Plan trotzdem nicht aus ...

1. Viel zu viele Übungen...Wenn du auch nur 1-2 pro Muskel(gruppe) intensiv ausführen würdest, könntest du nicht mal mehr die Kraft für einen leichten Satz der anderen Übungen aufbringen..
Die Kursiv markierten Übungen können mMn raus....Bizeps und Trizeps werden bei den anderen Übungen genug gefordert

Du hast da einen 4er Split...der eigentlich ein 3er split ist, welcher wiederum zu einem 2er zusammengefasst werden kann...

Ich würds so machen:

TE1: Bankdrücken, Fliegende, Kniebeugen, LH Rudern, vorgebeugt, (Hammer)curls (optional)
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Seitenheben, Klimmzüge eng-breit

Sieht viel weniger aus trainiert bei richtiger intensität aber sicher genauso alles. Wobei das vlt noch besser ist als der 3er

Dabei immer 1-3 Aufwärmsätze und 1-3 Arbeitssätze
Pyramide wäre zu empfehlen 10,8,6 - 12,10,8 - wie du möchtest...
Kannst dann auch 3x3,4x4,5x5 und dgl probieren...aber für den anfang reicht das sicher...

Achja solltest 3 Einheiten pro Woche machen...

2.)
Du solltest schauen dass du durch die normale Nahrung auf dein Eiweiß kommst.
Es ist eher zu empfehlen nur an Trainingstagen Eiweißshakes zu nehmen...

3.)
3. dann eine frage bin 1.78 groß wiege so um die 70kg aber das liegt wohl an meinen beinen mehr trainiere meine beine noch nicht so lange da ich so viel sport mache fussball tischtennis und habe gelenk probleme mir tun die knie schon weh wenn ich 2std draussen rum gehe bin damals innerhalb einem jahr 20ca gewachsen vielleicht deshalb habe auch geweberisse an den knie´en kleine und am rücken unterhalb starke
Was willst du da genau?...wenn du auskunft drüber willst was wir von deinem bisher erreichten halten, solltest du fotos posten...
Könnte an meiner Müdigkeit liegen aber irgendwie besteht der Satz aus mehreren Sätzen und die sind irgendwie verwurschtelt...

Wichtig:
Futtern, Futtern, Futtern, Trainieren, Trainieren, Trainieren!!!

Von nichts kommt nichts...
Also mach den Plan den ich gepostet hab und trainiere hart.

EDI Poste deine Frage nur einmal!!!