Mein erster selbstständiger Trainingsplan

[gringoma]

Trainingstage:
- Montag
- Mittwoch
- Samstag
(Leider geht es an keinen anderen Tagen --> Studium)
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Trainingsplan:

Montag (Brust/Trizeps):
Flachbankdrücken (Kurzhanteln) 3*8
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 3*8
Dips 3* Bei jedem Satz soviel wie möglich
Brustpresse sitzend (Maschine) 1*MV
Kickbacks 3*8
Trizeps am Kabelzug 3*8

Mittwoch (Rücken/Bizeps):
Kreuzheben 3*8
Rudern 3*8
Klimmzüge 3* bei jedem Satz soviel wie möglich
Rudern sitzend (Maschine) 1*MV
Bizepscurl 3*8
Bizeps am Kabelzug 3*8

Samstag (Beine/Schulter):
Kniebeugen 3*8
Beinpresse 3*8
Schulterdrücken 3*8
Shrugs 3*8
Schulterdrücken (Maschine) 1*MV


Bitte um Tipps und Ergänzungen...

[gringoma]

kann mir denn niemand helfen

würde gerne ab morgen mit meinem tp beginnen, falls er so i.o. ist...

[Kuldren]

Ich würde statt den 3*8 ne Pyramide machen: 12,10,8 oder 10,8,6


Bei der Montag-TE solltest du die Brustpresse weglassen und die letzten beiden Trizeps Isos ebenfalls...der Trizeps wird beim BD und den dips eh schon zerstört

Bei der Mittwoch-TE kannst du die letzten beiden Bizepsübungen weglassen, weil der sowieso vorher bei den Klimmzügen und dem Rudern angegriffen wird

Wenn du die ganzen Übungen zu einem 2er zusammenfassen würdest (was gut funktionieren würde), könntest du auch die shrugs weglassen weil beim heben der nacken eh genug belastet wird.
Du könntest statt schulterdrücken auch umsetzen&drücken machen...hat mir persönlich viel mehr gebracht obwohl ichs erst seid einigen wochen im plan hab!

Hoffe geholfen zu haben...

[gringoma]

danke ersteinmal für die antwort.

nun, wie meinst du den tp zu einem zweier zusammenfassen? wäre das etwa besser als der dreier?

und du hast geschrieben, die trizeps, bizeps übungen und maschinen weglassen... aber wieso? die können ja theoretisch auch drinbleiben, schaden tuts ja nicht, oder?

[Kuldren]

danke ersteinmal für die antwort.

nun, wie meinst du den tp zu einem zweier zusammenfassen? wäre das etwa besser als der dreier?
Ich fände einen 2er bzw GK Plan besser...d.h. du verteilst deine Übungen auf 2 Tage

und du hast geschrieben, die trizeps, bizeps übungen und maschinen weglassen... aber wieso? die können ja theoretisch auch drinbleiben, schaden tuts ja nicht, oder?
Du hast einerseids Rudern, Klimmzüge und nochmals Rudern drin...wobei du das zweite mal rudern auch streichen kannst...danach noch Bizeps-Isos zu machen ist sinnlos...denn wenn du richtig und intensiv trainierst, dann solltst du nach dem Rudern und den Klimmzügen(DIE bizepsübung schlechthin) kaum noch was mit dem bizeps zusammenbringen
Bei trizeps mit bank,bank und dips gilt das gleiche, denn durch die 3 Übungen wird der trizeps eh schon enorm belastet!

Könntest es ja so gestalten:

TE1: BD, KH-BD-schräg, Dips(optional), Kniebeugen, LH-Rudern, Beinpresse (optional)
TE2: Kreuzheben, Schulterdrücken bzw Umsetzen&Drücken, Klimmzüge und Shrugs (wenn du unbedingt nochmal den Nacken belasten möchtest)

[marlas]

edit: falscher Thread, sry

[gringoma]

also werde mal nach deinem zweier trainieren...

3* die woche, immer abwechselnd.

jede übung mache ich 3mal. du hast geschrieben es
wäre sinnvoller 10/8/6 zu trainieren. wie ist das genau gemeint?

bleibt das gewicht immer gleich, oder fahre ich mit dem gewicht stetig nach
oben?

vielen dank...

[Kuldren]

10,8,6 und dabei bei jedem Satz das Gewicht steigern...
Könntest auch 12,10,8 probieren bzw später auch mal 5x5,4x4,3x3 und dgl.
Aber für den Anfang reicht das 10,8,6 sicher...
Wichtig ist nur dass du das alle paar Monate änderst damit sich der Körper nicht daran gewöhnt...sonst stagnierst du...

[gringoma]

alles klar...

vielen dank...