Mein Trainingsplan...was haltet ihr davon?!?!

[G.B.]

So mal sehen was ihr dazu sagt...



Montag: Brust+Nacken+Bizeps

Bankdrücken 3mal8-10
Schrägbankdrücken 3mal8-10
Kabelzüge über kreuz 3mal12 (Butterfly 3mal12)
Überzüge mit gestreckten Armen 3mal10

Rudern aufrecht 3mal10
Schulterheben 3mal12

Langhantelcurls 3mal8-10
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3mal8-10
Kabelcurls an der Scottbank 3mal12 (Kurzhantelcurls im liegen 3mal12)
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Mittwoch: Rücken+Schulter+Trizeps

Klimmzüge in den Nacken 3mal10
Latziehen 3mal10
Rudern an der Zugmaschine 3mal10
Hyperextension 3mal12

Nackendrücken 3mal8-10
Kurzhanteldrücken 3mal8-10
Kurzhantel Frontheben 3mal8-10
Seitheben an der Maschine 3mal12

Trizepsdrücken liegend 3mal8-10
Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel 3mal8-10
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff 3mal12 (Dips 3mal12)

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Freitag: Beine+Unterer Rücken

Beinpressen 3mal10
Beinstrecken 3mal12
Wadenheben stehend 3mal12
Wadenheben auf einem Bein 3mal12

Hyperextension 3mal15

[pacechris]

wie meinst du 4mal die woche???

ist das nicht ein trainingsplan für 3tage z.b. montag, mittwoch, freitag?

Klar ist das ein Plan für drei Tag, aber man kann auch 4x in der Woche trainieren wenn man einen 3er Splitt macht.
Ist aber auch ganz individuelle verschieden von Person zu Person schnell man sich regeneriert. Oder wie lang die Pausen zwischen den TE sein müssten.

Du wirst bestimmt noch hundert andrer varianten finden im Netz, die Kunst ist den Plan zu finden der einem liegt.
Da hilft nur Probieren und versuchen auf seinen Körper zu hören was der dazu sagt.

Meine Aufteilung ist so gewählt daß es keine Überschneidung gibt der zu Trainierenden Muskulatur gibt. Und das Prinzip der vorermüdung wird genutzt, wobei es viel gibt die genau das vermeiden, und kleine Muskeln immer einmal Sekundär und mal Primär trainieren. Wie du zb. in deinem aktuellen Plan.

Ich könnte Mittwoch kein Rücken Trainieren weil mein Bizeps noch von Mo platt währe, genauso hätte ich auch dann noch Muskelkater in der vorderen Schulter vom Brusttraining.

Mir währe es zu wenig für den Rücken und zu viel für die Schultern, aber
probier es doch mal aus wie es sich für dich anfühlt, daß du den Beine einen extra Tag gönnst ist schon mal viel wert.

Wie lang Trainierst du schon?

[Affe_mit_Waffe]

Freitag: Beine+Unterer Rücken

Beinpressen 3mal10
Beinstrecken 3mal12
Wadenheben stehend 3mal12
Wadenheben auf einem Bein 3mal12

Hyperextension 3mal15

Manchmal frag ich mich ob´s manche nicht begreifen wollen oder können.

[G.B.]

@chris also angemeldet in einem fittnessstudio bin ich schon 3jahre ca.
ich hab jetzt aber ne etwas längere pause hinter mir und jetzt trainier ich grad wieder ca. seit 3wochen...

[PhilippAlex]

Dann frag ich mich warum du mit einem hochvollumigen Split arbeitest an Stelle des WKM-Plans, bzw. eines anderen geeigneten GKs?

[pacechris]

@Philipp aka
Deshalb auch meine frage wie lange er schon Trainiert.

@G.B.
Ich würde dir für den Anfang/Neueinstieg zu einem GK und 2er Spilt raten und die 100 iso für die Arme auf max. eine reduzieren.

Bau dir mal ein Plan mit zb.: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken,ne Ruderübung,Kurzhantel drücken und Kreuzheben

Bei einem 2er vielleicht noch jeweils eine iso für Bizeps/Trizeps seitlicher Delta, Oberschenkel und Wanden.

Bauch + unterer Rücken kannst du dir wegen Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben sparen

Salzzahl je nach gefühlt 2 bis max. 3 Wiederholungszahl würde für den Anfang, daß sich Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen können 18-25 sagen. Nach ca. 6-8Wochen kannst du mit den Gewichten hoch und den Wh runter gehen.
Bänder und Gelenke brauch viel länger um sich anzupassen als die Muskulatur, als Vorsicht wenn du auch noch in 2Jahren Trainieren willst.