Ok..

Da du wenig Zeit hast muss man die ganze Sache ein wenig härter angehen
Wenn du die Motivation hast würd ich dir empfehlen so trainieren zu gehen

Mo Wkm Te1
Di Wkm Te2
Mi Joggen
Do Wkm Te1
Fr Wkm Te2
Sa Schwimmen
So Frei


Ernährung sollte aus hoher Proteinzufuhr und vielen gesunden Fetten zusammengesetzt sein, relativ hohes kcal Defizit aber dafür alle 4-5 Tage ein Refeed. Nur an den Refeed Tagen Kohlenhydrate, sonst nach Möglichkeit so gut wie keine!

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525


Ein muss allerdings noch gesagt werden...
Wenn du nur kurzfristig Einsatz bringst wird nichts was du erreichst von Dauer sein