Hi,


also, wenn Du aufbauen möchtest kommt es an sich primär auf das Training an.

Zu empfehlen wäre der WKM-Plan, oder wenn Du viel Zeit in dein Training investieren kannst HST. Beide Begriffe ("WKM-Plan" und "HST") einfach in die Suchmaschine eingeben und informieren, denn das kann Dir ohnehin niemand abnehmen.

Cardio in Maßen (2h / Woche) kannst Du machen, musst du aber definitiv nicht. Ich persönlich würds weglassen.

Bei Deinem Gewicht reichen 80g Eiweiss locker aus. Es kann natürlich auch etwas mehr sein.
Ne optimale Lösung wäre natürlich, wenn Du vor dem Training mal 50g Whey Protein zu dir nehmen würdest (dazu kannst dich wieder in der Suchmaschine informieren : Schlagwörter "Pre Post Workout Nutrition").

Wichtig : Führe nach dem Training 50g Dextrose zu.

Ansonsten solltest Du Dich nicht auf einen berechneten Kcal-Bedarf verlassen.
Besser ist es du erfüllst oben beschriebene Parameter, dh. 50g Whey vor dem Training, 80-100g Eiweiss am Tag, 50g Dextrose nach dem Training.

Ideal wäre es, wenn Du die restl. zur Verfügung stehenden Kcal primär mit Kohlenhydraten deckst.

Fazit : Training HST oder WKM Plan ( Wichtig : Du musst die Überungsausführung beherrschen, wenn nicht musst Du sie erlernen).
Ernährung : Beschriebene Parameter erfüllen, satt essen (diese Kcal primär aus Kohlenhydraten). That's it.


Gruss
Fenrir