ich kämpfe mit ähnlichen problemen.

für den oberen rücken kenn ich mittlerweile eine ganz gute dehnübung (siehe auch meine höchstprofessionelle paint-zeichnung):

du legst dich auf eine isomatte/teppich und legst dir ein eine rolle unter den oberen rücken (lässt sich ganz einfach mit einem großen handtuch machen, indem man dieses schön straff zusammen rollt).

der hintern bleibt auf dem boden, damit eine bessere dehnung erreicht wird.

jetzt streckst du die arme aus, so dass sich dein körper in einer horizontalen linie befindet (abgesehen natürlich von der krümmung die durch die rolle entsteht). die arme bis kurz vor dem boden ausstrecken, so dass diese den boden gerade nicht berühren.

jetzt bewegst du die arme und den oberkörper leicht nach oben, ähnlich wie bei situps nur eben noch ganz so weit nach oben.

das wiederholst du jetzt ein paar mal, also anheben absenken ca. 20x.

die position der rolle so ausrichten, dass die größtmögliche dehnung erzielt wird.