Wie findet ihr den TP? Was könnte ich besser machen? U.s.w.

[david2502]

Könnt ihr mir mal bitte sagen was genau an meinem Planso schlecht ist? Den gleichen Plan machen schließlich viele Leute dort Also mal bitte genauere Angaben Danke!

[Manoah]

Könnt ihr mir mal bitte sagen was genau an meinem Planso schlecht ist? Den gleichen Plan machen schließlich viele Leute dort Also mal bitte genauere Angaben Danke!

So hier...

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[wildsau]

Könnt ihr mir mal bitte sagen was genau an meinem Planso schlecht ist? Den gleichen Plan machen schließlich viele Leute dort Also mal bitte genauere Angaben Danke!

Gegenfrage: Wie schauen denn die Leute dort aus, die den gleichen Plan machen? Wenn die genau den gleichen Plan machen wie Du und Du genauso aussehen willst wie die, dann paßt das ja.

Ich hatte vor etwa 3 Wochen wieder einmal das Vegnügen bie der fitcom zu einem Probetraining eingeladen zu sein, eine ganze Woche lang, suuuuper.....
....Sauna ham die da. Und das wars auch schon. Ein Woche lang hab ich Trainer beobachtet, die Anfänger beim Training einwiesen. Normalerweise gehören die wegen vorsätzlicher Körperverletzung und Betrug angezeigt. Lt. fitcom arbeiten dort diplomierte Sportlehrer etc., die sollten das was sie tun eigentlich besser wissen. Und das will ich gerne glauben, nur sind die eben von Seiten der Geschäftleitung gezwungen, den Leuten solche kasperlestheater-Pläne wie Deinen zu geben. Warum das so ist, darüber laß ich mich jetzt nicht mehr aus...

Ansonsten schau Dir den Post von manoah an und halt Dich dran...


HIT HARDER

wildsau

[powersofti]

Wenn ein Diplom-Sportlehrer sein Diplom über den 75-Meter Lauf 12jähriger Mädchen gemacht hat wie soll er dann Ahnung haben wie im Fitnessstudio trainiert wird.

[david2502]

Jetzt habe ich halt als totaler noob das Problem, dass ich nicht weis was Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips sind und wie man sie ausführt? Und an welchenn Geräten mache ich die Übungen?

[MadNero]

Das sind im Prinzip alles Übungen, für die du ne Langhantel brauchst, also freie Gewichte und nicht am Gerät. Dips machste am Barren und Klimmzüge an ner Stange, hier sind zwar schon Links zu Seiten mit erläuterungen angepinnt, diese hier finde ich aber am besten:
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html
(Frontdrücken findest du unter Schulterdrücken, sollte aber im Stehen und nicht wie dort gezeigt im Sitzen ausgeführt werden, auch wenn da was andres setht.)

[david2502]

Also sind Übungen an Geräten auch für einen Anfänger Schwachsinn? Und warum gibt es die dann?

Und noch eine frage warum macht es einen Unterschied, ob ich an diesem Gerät ein Gewicht drücl oder mit einer Hantel?



MFG David2502

[wildsau]

Also sind Übungen an Geräten auch für einen Anfänger Schwachsinn? Und warum gibt es die dann?

Die gibts, weil es Patienten, Schwerverletzte etc. gibt, die nicht in vollem Umfang trainieren können, bzw. beim Training ein Stabilisierung im Bewegungsablauf brauchen, um sich nicht noch mehr zu verletzen. Tatsache ist, solche Maschinen wurden ursprünglich zum Zwecke des Rehatrainings erfunden. Einer der ersten Erfinder solcher Rehageräte war der deutsche Physiotherapeut/Krankengymnast J.H. Pilates. Fast jedes Fitnessstudio bietet nach ihm benannte Gymnastikprogramme an, die jetzt nix direkt mit seinen Maschinen zu tun haben, seine ersten Maschinen waren so Seilzugteile für Bettlägrige etc...

Und heute werden diese Maschinen missbraucht, damit die Trainer nicht soviel Zeit darauf verschwenden müssen die Trainierenden richtig anzuleiten. Bzw. damit die Studiobesitzer weniger Personal bezahlen müßen, damit die Kunden weniger zahlen dürfen. Soviel zu Geiz ist geil, der Kunde schneidet wieder mal sich ins eigene Fleisch. Was jetzt nicht heißt, daß teuerere Studios weniger Maschinen einsetzen, eher im Gegenteil. Da erwarten die Kunden schließlich was für ihr Geld, und das muß mindestens ordentlich teuer aussehen, und so eine rostige Hantel, nä, das wär zu billig.....

Und noch eine frage warum macht es einen Unterschied, ob ich an diesem Gerät ein Gewicht drücl oder mit einer Hantel?

Der Unterschied macht die Stabilisierung, siehe oben. Eine Hantel kann Dir zur Seite, oder nach oben, unten, links, rechts, vorn, hinten oder in die vierte Dimension ausbrechen. Damit das nicht geschieht mußt Du die Hantel stabilisieren. Dazu müssen mehr Muskeln Arbeit leisten, und dieses mehr an Muskeln muss auch noch mehr Arbeit leisten - geiler Satz! Arbeit zu leisten ist der Sinn und Zwek des Trainings, sonst könntest Du auch im Bett liegen bleiben. Und Maschinen nehmen Dir die Arbeit ab, das ist der Sinn zun Zweck von Maschinen, sonst würden wir sie nicht brauchen.

Ganz stark vereinfacht dargestellt: Du trainierst mit freien Hanteln auch Dein Gleichgewichtsgefühl und die Athletik. D.h. Du wirst besser im Bett, und das allein wärs mir schon wert


HIT HARDER

wildsau