Split ohne Kreuzheben und Kniebeugen

[Garu]

Eigentlich trainieren diese Übungen ja nur die Beine bzw. den Rücken

...und Bauch und Bizeps und Trizeps und Unterarme und Nacken und Schultern und und und

[pmx-berlin]

Immer locker bleiben. Man kann auch einen guten Körper ohne die beiden Übungen aufbauen. Es mag zwar nicht so schnell gehen und man wird nicht das bestmögliche rausholen. Aber man kann seine Beine z. B. ohne Probleme auch mit der Beinpresse oder etwa einem Hackenschmidt-Kniebeuge-Gerät trainieren. Wenn man das vernüftig macht, wachsen die Beine auch...

Ich würde auf die Übungen zwar auch nicht verzichten wollen, aber wenn er die nun mit 15 (!) nicht machen will... wtf.

[Grobar]

ich konnte keine übung für den nacken finden! oder irre ich mich da?

[FaBe1991]

nacken: vorg. LH-rudern, shrugs, senk. Rudern (was ich allerdings nicht empfehlen würde)... da gibts schon enige übungen für den trapezmuskel..

[Tom1994i]

also ihr meint, dass da wirklich kein weg dran vorbei führt Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen, wenn man viel Masse aufbauen will? Bei Kreuzheben wär ich mir vielleicht ein bissl sicherer, aber diese Kniebeugen krieg ich gar nicht hin. Sollte ich vielleicht doch den WKM-Plan nehmen, der scheinbar am besten für Anfänger zu sein scheint, hier würd ich dann statt Kniebeugen die Beinpresse nehmen und Kreuzheben beibehalten, wäre das so okay?

[benchpress123]

du kannst die beiden übungen auch weglassen, finde ich, einbußen im masseaufbau wirst du nicht unbedingt machen müssen, denke ich. manche pros machen die übungen nicht und sehen trotzdem super aus. für kb gibt es z.b. die beinpresse als ersatz, nicht ganz so gut wie kb, aber akzeptabel. wo du wohl einbußen machen wirst ist denke ich die kraft; die baut man mit maschinen nicht so gut auf wie mit freihantelübungen. ich denke aber solange du deine beine trotz allem nicht vernachlässigst und wenigstens 1 der beiden übungen im plan hast wird das deine entwicklung nicht wirklich aufhalten.

trotzdem: wenn möglich kh und kb von anfang an im tp einbauen, sind die beiden produktivsten übungen die es gibt, wobei ich kh, entgegen der meinung vieler, sogar noch wichtiger finde, da sie wirklich durch keine übung auch nur annähern ersetzt werden kann und sie dich kräftemäßig weit voranbringt.

[Jewgenie]

tu mal was für die gelenkigkeit. am anfang fühlt man sich wegen der fehlenden gelenkigkeit so unsicher bei den übungen, weil man bis an die grenzen geht.
guck das du gelenkig genug wirst, um mit leichtem hohlkreuz, den knien hinter den zehenspitzen und dem hintern deutlich unter kniehöhe zu kommen. dann fühlt man sich auch nichtmehr so unsicher, und du kannst langsam anfangen das gewicht zu steigern. kannst wirklich mit überkopfkniebeugen mit nem besenstiehl anfangen.
und gib bei youtube mal squat rx ein, da gibt es ne gute serie die viele nebenübungen für die kniebeuge enthält....

[benchpress123]

ja, überkopfkniebeugen sind toll um die technik zu erlernen. gegen die ungelenkigkeit hilft nur dehnen, doch auch das hilft nicht immer (so wie bei mir ). manche leute sind für kb einfach nicht gebaut.
aber nicht, dass ich dir jetzt in den kopf gesetzt hätte, du wärst zu ungelenk und hast die übungen dabei erst ein paar mal gemacht. musst mit der technik rumprobieren. da du ja noch jung bist, hast du noch viel zeit, kannst einfach mit weniger gewicht trainieren. lass deine technik überprüfen und wenn du sie trotz allem nicht hinkriegst lässt du kb erst einmal weg und versuchst dich in ein paar monaten/jahren wieder daran und ersetzt sie so gut wie möglich. ist auch kein weltuntergang!

[Tom1994i]

schonmal danke für die ganzen Antworten . Ihr habt Recht, es mangelt auf jedenfall an meine Gelenkigkeit. Bin sehr Ungelenkig. Ich glaube ich werde mit dem WkM anfangen und ihn ein bisschen umwandeln:

Trainingseinheit 1:
Beinpresse statt Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, vorgebeugt
Bizepsiso abwechselnde Übungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit(KH Curls;Langhantel Curls;Koncentrations Curls)

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Trizepsübungen auch abwechselnd(French Press; Trizepsdrücken am Seil)

Kann ich auch noch jeweils eine Bizeps und Trizeps Übung mit rein nehmen?
Denke nämlich, dass diese nicht ausreichend belastet werden.
Wie sieht es mit Waden aus, soll ich noch extra Wadentraining mit hinein packen?
Gibt es eigentlcih eine Ersatzübung für Klimmzüge, da ich erst 5 im Enggriff schaffeund ich fürchte, dass dies nicht viel bringt?

[Carlos Escobar]

bei dem plan brauchst vorerst keine bizeps/trizeps iso.
schon gar nicht zwei.

an deiner stelle würd ich statt dessen z.b. zur einheiten 1 eine wadeniso reinnehmen, zur einheit 2 seitenheben.

wenn du 5 klimmzüge schaffst, mach 10.
und zwar gestaffelt.
d.h. 5 stück (oder 6 wenn möglich), kurze pause, danach soviele du schaffst, kurze pause, wieder soviele du schaffst, usw... bis 10

beim nächsten klimmzugtrainings mach 12 gestaffelt.
beim nächsten 14
dann 16
usw...

so dürftest gut reinkommen.