damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.
eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst
So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!
TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min
Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min
LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min
TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps
BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min
Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min
French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min
TE3: Beine; Waden; Bauch
Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min
Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min
Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min
Zitat von stekiostekan
damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.
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