Hallo,

ich habe mich in den letzten Tagen ein bisschen in das Thema eingelesen und wollte jetzt nochmal um Verbesserungsvorschläge an meinem Ernährungsplan bitten.

Erstmal zu mir:
Ich bin 178cm groß, wiege 55kg und bin 16 Jahre alt. Im Moment trainiere ich 2mal die Woche im Studio und meist noch zusätzlich einmal die Woche zu Hause, da dann aber nur mit Kurzhanteln und bald kommt noch eine Klimmzugstange dazu. Zudem mache ich noch 2-4 mal die Woche andere Sportarten, wie schwimmen und bmxen. Angefangen in eine Art Studio zu gehen hatte ich ursprünglich mal, weil mein Arzt meinte, dass das gut für meinen Rücken wäre. Richtig trainieren und mich auch darüber informieren tu ich aber erst seit ein paar Monaten. Deshalb hab ich mir jetzt auch mal meine Ernährung angeguckt.

Ziel des Plans ist Muskelaufbau, gleichzeitig möchte ich aber eigentlich nicht an Fett zunehmen, weil mir das so wie es im Moment ist eigentlich gut gefällt. Nach der US-Navy-Berechnungsmethode liegt mein Fettgehalt bei so ca. 8%. Achso und auf Pulver usw. würde ich am liebsten verzichten...

Hier ist mal mein Plan wie ich mich den letzten Monat ernährt habe, ich hatte einen leichten Muskelzuwachs (sieht zumindest so aus) und habe nicht an Fett zugenommen.

06:40 Frühstück 60g Cornflakes + 500ml Milch mit bissl Zucker ~600kcal 19g Eiweiß

10:00 Schule 1 Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + 1 Apfel 250kcal 8g Eiweiß

14:00 Mittagessen das ist immer unterschiedlich ich rechne so ca. 600-800 kcal

16:30 eine Banane,Apfel oder so etwas halt 100kcal
an Trainingstagen noch zusätzlich 300g Magerquark 100kcal 30g Eiweiß

19:00 Abendessen Vollkornbrot mit Schinken oder Käse + bisschen Gemüse 200kcal 8g Eiweiß

Das macht an einem Tag ohne Training ~2000kcal und 35g Eiweiß + das vom Mittagessen, am Trainingstag ~2100kcal und 65g Eiweiß + das vom Mittagessen

nun nachdem ich ein bissl was gelesen hab würde ich folgendes verändern:
1.Abends mehr Eiweiß essen anstatt von Kohlenhydraten (z.B. Fleisch, irgendwas mit bisschen Öl)
2. noch ein Vollkornbrot gegen 12:00, weil ich erst um 14:00 essen kann und man dann schon wieder Hunger hat

Ich hoffe der Post ist so ok und ich entschuldige mich schon mal für Fehler, ist immerhin mein erster...

Über Anregungen etc. würde ich mich sehr freuen