Meine Fortschritte - Körpermessungen, Ernährungsplan und Übungsfortschritt inklusive

[Fluxkom]

Hallo liebe Anfänger,

ich mach hier mal einen Thread auf, in dem ich meine persönlichen Fortschritte im Training ein wenig dokumentiere.

Ich schreibe auf, was gut klappt, was mich motiviert, was mich frustet. Ihr bekommt nackte Zahlen und Fakten zu meinen Übungen, meinen Körpermassen und Umfängen sowie eine Übersicht, was ich so in mich reinschaufel.

Das ganze wird ne Art Blog den ich ab jetzt versuche nach jedem Training zu aktualisieren.

Kurz zu mir:

Ich bin 33, wiege derzeit 90kg und hab seit 4 Jahren keinen Sport mehr gemacht, bis ich mich letztes Jahr Mitte November im Studio angemeldet habe.
Bis 20 hab ich quasi jede Sportart die es gibt mal angetestet und dann mit 21 an der Uni Cheerleading (quasi Gewichtheben mit lebenden Gewichten) und American Football für mich entdeckt. Über einen Kommilitonen bin ich dann auch mal im Fitnessraum der Sportuni gelandet und hab da ein bißchen mit Krafttraining angefangen, das war 2003, als ich mich auch hier erstmals angemeldet hab.

2003 - 2007 hab ich dann intensiv Football gespielt und Mädels gestemmt zusammen mit nem wöchentlichen Besuch im Kraftraum.

Dann ging der Ernst des Lebens los, ich musste arbeiten und ging als meine Frau schwanger wurde genauso auf wie sie. Nur, dass sie am Ende der Schwangerschaft die 10 Kilo die sie zuviel hatte ruckzuck wieder unten hatte und der Bauch auf wundersame Weise verschwand. Meiner hingegen sieht heute noch aus als sei ich im 6ten Monat schwanger.

Das gilt es jetzt zu ändern und darum mach ich jetzt BB.

Meine Ausgangsdaten im November waren so ±88kg
Bauchumfang > 100, so bei 103 denke ich.

Die ersten Besuche im Studio war ich dann auch extrem motiviert. Manch einer möchte es übermotiviert nennen, denn ca. 2 Wochen nachdem ich gestartet hatte, hab ich mir direkt nen Hexenschuss geholt, als ich ohne Aufwärmen beim Kreuzheben mit 90kg gestartet bin...

Naja Schmerzen machen klug und so hab ichs dann ab Dezember langsamer angehen lassen.

Plan ist der Standard WKM und meine Einstiegsgewichte im November waren wie folgt:

Kniebeuge: 10x40, 10x50, 10x55
Military: 10x25, 10x27.5, 8x30
Latzug: 10x60, 10x40, 8x40 (Klimmzüge hab ich max 1-2 geschafft, daher hab ich erstmal mit Latzug angefangen)
Rudern: 10x40, 10x45, 10x47.5
Kreuzheben: 10x70, 10x75, 8x75
Bankdrücken: 10x40, 10x45, 8x45

Das hab ich 2 Wochen gemacht, immer gesteigert bis es dann am 1.12. geknallt hat und ich nach dem Kreuzheben mit 95kg nicht mehr laufen konnte.

Merke! Steigern ist wichtig. Langsam steigern ist gesünder!

Da war also erstmal 2 Wochen Pause angesagt, was der Motivation aber keinen Abbruch getan hat.

Ich bin mit den Gewichten bei jeder Übung dann erstmal 10 - 20kg runter gegangen und hab 3 Aufwärmsätze mit 40,60 und 80% des Arbeitsgewichts vorangestellt.

Bankdrücken hab ich dann gleichzeitig durch Dips ersetzt, mit folgendem Startwert.

Dips: 10x90, 3x90, 10x55

Mein Plan war zu dem Zeitpunkt mich in jeder TE zu steigern.
Also entweder die WH von 8 auf 9 auf 10 oder wenn ich schon bei 10 WH war das Gewicht zu steigern. Das ganze hab ich auch munter gemacht und bin inzwischen bei folgenden Werten angelangt:

Kniebeugen: 3x9x90kg
Kreuzheben: 6x90kg, 6x95kg, 6x100kg
Military: 3x10x35kg
Rudern: 3x9x62.5kg
Dips: 3x10x95kg (Eigengewicht +5kg Zusatzgewicht)
Klimmzüge: 25 Gesamt -> Verlauf dabei ca. 6-8, 5-4, 4-3, 3-2, 3-2, 3-2, 3-2

Meine Körpermaße haben sich wie folgt verändert:
Erste Messung 2.1.2011:
Oberarm: 40
Oberschenkel: 59
Brust: 107
Bauch: 99
Halsumfang: 44

Zweite Messung 11.2.2011:
Oberarm: 41
Oberschenkel: 63
Brust: 106
Bauch: 99
Halsumfang: 44
KF nach Navymethode 23,6%

Ernährungstechnisch bin ich auf Diät seit November. An meinem Gewicht hat sich quasi nix geändert seither, aber Bauchumfang ist klar zurückgegangen um 4cm von 103 Ausgangswert und ich hab deutlich Muskeln zugelegt.

Ich ernähre mich Richtung LowCarb mit 150-200g Eiweiß am Tag und <100g KH. Durchschnittlich bin ich bei 1800 kcal am Tag. Einmal die Woche gibt es einen Refeedtag.

Ein typischer Ernährungstag sieht ungefähr so aus:

Eiweiss Shake
180 g Putensteak
1 Dose Thunfisch, in Öl eingelegt
1 Stück Milbona Mozarella
100 g Zucchini, roh
150 g Paprika, gelb
250 g Schweinefilet
1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

Gesamt: 1662 kcal Fett: 62,2 g KH: 37,1 g Eiweiß: 242,2 g

Körperlich fühle ich mich sehr wohl, bin nur ein bisschen genervt, dass sich auf der Waage nix tut obwohl ich wirklich wenig und bewusst esse. Andererseits merke ich aber, dass ich Muskeln aufbaue und kräftiger werde. Dass ich mich in jeder TE steigern kann ist unglaublich motivierend und fühlt sich einfach klasse an!

So das soll als Einstiegsbeitrag erstmal reichen. Updates gibt es ca. 1 mal die Woche

[lolzor]

Du wiegst 90kg und isst täglich nur 1800 kcal? Das ist aber ein großes kcal defizit oder nicht? Vorallem an Trainingstagen ..

[Fluxkom]

ja, ich will ja meinen bauch loswerden.

[lolzor]

ja, ich will ja meinen bauch loswerden.

Aber willst doch bestimmt gesund abnehmen oder etwa nicht?

[Fluxkom]

das ist ein defizit von 800 wenn ich den rechnern glauben schenken darf.
Und nachdem sich jetzt nach 2 Monaten auf der Waage noch nichts getan hat, tendiere ich sogar zu glauben, dass selbst das noch nicht ausreicht.

[eet sik]

das ist ein defizit von 800 wenn ich den rechnern glauben schenken darf.
Und nachdem sich jetzt nach 2 Monaten auf der Waage noch nichts getan hat, tendiere ich sogar zu glauben, dass selbst das noch nicht ausreicht.

Was genau sagt der Spiegel? Die Waage ist nicht immer ein guter Indikator. Vor allem wenn man frisch mit dem Krafttraining beginnt und zugleich ein Kal-Defizit fährt.

[Hiroshige]

das ist ein defizit von 800 wenn ich den rechnern glauben schenken darf.
Und nachdem sich jetzt nach 2 Monaten auf der Waage noch nichts getan hat, tendiere ich sogar zu glauben, dass selbst das noch nicht ausreicht.

Das hört sich mehr so an, als ob du deinen Stoffwechsel in den Keller gefahren hättest.

Zum Thema periodisieren, ich mache seit ca. 1,5 Jahren den gleichen Plan. Meine Periodisierung besteht darin mehr Gewicht zu nehmen. Hinzu erfolgen immer mal wieder leichtere Wochen.
Wie möchte man den bitte besser werden wenn man alle 3-4 Monate eine Übung wechselt? Das ist doch genau die Zeit welche man braucht um seine Bewegungsabläufe zu verbessern.

[chris2108]

Hallo liebe Anfänger,

ich mach hier mal einen Thread auf, in dem ich meine persönlichen Fortschritte im Training ein wenig dokumentiere.

Ich schreibe auf, was gut klappt, was mich motiviert, was mich frustet. Ihr bekommt nackte Zahlen und Fakten zu meinen Übungen, meinen Körpermassen und Umfängen sowie eine Übersicht, was ich so in mich reinschaufel.

Das ganze wird ne Art Blog den ich ab jetzt versuche nach jedem Training zu aktualisieren.

Kurz zu mir:

Ich bin 33, wiege derzeit 90kg und hab seit 4 Jahren keinen Sport mehr gemacht, bis ich mich letztes Jahr Mitte November im Studio angemeldet habe.
Bis 20 hab ich quasi jede Sportart die es gibt mal angetestet und dann mit 21 an der Uni Cheerleading (quasi Gewichtheben mit lebenden Gewichten) und American Football für mich entdeckt. Über einen Kommilitonen bin ich dann auch mal im Fitnessraum der Sportuni gelandet und hab da ein bißchen mit Krafttraining angefangen, das war 2003, als ich mich auch hier erstmals angemeldet hab.

2003 - 2007 hab ich dann intensiv Football gespielt und Mädels gestemmt zusammen mit nem wöchentlichen Besuch im Kraftraum.

Dann ging der Ernst des Lebens los, ich musste arbeiten und ging als meine Frau schwanger wurde genauso auf wie sie. Nur, dass sie am Ende der Schwangerschaft die 10 Kilo die sie zuviel hatte ruckzuck wieder unten hatte und der Bauch auf wundersame Weise verschwand. Meiner hingegen sieht heute noch aus als sei ich im 6ten Monat schwanger.

Das gilt es jetzt zu ändern und darum mach ich jetzt BB.

Meine Ausgangsdaten im November waren so ±88kg
Bauchumfang > 100, so bei 103 denke ich.

Die ersten Besuche im Studio war ich dann auch extrem motiviert. Manch einer möchte es übermotiviert nennen, denn ca. 2 Wochen nachdem ich gestartet hatte, hab ich mir direkt nen Hexenschuss geholt, als ich ohne Aufwärmen beim Kreuzheben mit 90kg gestartet bin...

Naja Schmerzen machen klug und so hab ichs dann ab Dezember langsamer angehen lassen.

Plan ist der Standard WKM und meine Einstiegsgewichte im November waren wie folgt:

Kniebeuge: 10x40, 10x50, 10x55
Military: 10x25, 10x27.5, 8x30
Latzug: 10x60, 10x40, 8x40 (Klimmzüge hab ich max 1-2 geschafft, daher hab ich erstmal mit Latzug angefangen)
Rudern: 10x40, 10x45, 10x47.5
Kreuzheben: 10x70, 10x75, 8x75
Bankdrücken: 10x40, 10x45, 8x45

Das hab ich 2 Wochen gemacht, immer gesteigert bis es dann am 1.12. geknallt hat und ich nach dem Kreuzheben mit 95kg nicht mehr laufen konnte.

Merke! Steigern ist wichtig. Langsam steigern ist gesünder!

Da war also erstmal 2 Wochen Pause angesagt, was der Motivation aber keinen Abbruch getan hat.

Ich bin mit den Gewichten bei jeder Übung dann erstmal 10 - 20kg runter gegangen und hab 3 Aufwärmsätze mit 40,60 und 80% des Arbeitsgewichts vorangestellt.

Bankdrücken hab ich dann gleichzeitig durch Dips ersetzt, mit folgendem Startwert.

Dips: 10x90, 3x90, 10x55

Mein Plan war zu dem Zeitpunkt mich in jeder TE zu steigern.
Also entweder die WH von 8 auf 9 auf 10 oder wenn ich schon bei 10 WH war das Gewicht zu steigern. Das ganze hab ich auch munter gemacht und bin inzwischen bei folgenden Werten angelangt:

Kniebeugen: 3x9x90kg
Kreuzheben: 6x90kg, 6x95kg, 6x100kg
Military: 3x10x35kg
Rudern: 3x9x62.5kg
Dips: 3x10x95kg (Eigengewicht +5kg Zusatzgewicht)
Klimmzüge: 25 Gesamt -> Verlauf dabei ca. 6-8, 5-4, 4-3, 3-2, 3-2, 3-2, 3-2

Meine Körpermaße haben sich wie folgt verändert:
Erste Messung 2.1.2011:
Oberarm: 40
Oberschenkel: 59
Brust: 107
Bauch: 99
Halsumfang: 44

Zweite Messung 11.2.2011:
Oberarm: 41
Oberschenkel: 63
Brust: 106
Bauch: 99
Halsumfang: 44
KF nach Navymethode 23,6%

Ernährungstechnisch bin ich auf Diät seit November. An meinem Gewicht hat sich quasi nix geändert seither, aber Bauchumfang ist klar zurückgegangen um 4cm von 103 Ausgangswert und ich hab deutlich Muskeln zugelegt.

Ich ernähre mich Richtung LowCarb mit 150-200g Eiweiß am Tag und <100g KH. Durchschnittlich bin ich bei 1800 kcal am Tag. Einmal die Woche gibt es einen Refeedtag.

Ein typischer Ernährungstag sieht ungefähr so aus:

Eiweiss Shake
180 g Putensteak
1 Dose Thunfisch, in Öl eingelegt
1 Stück Milbona Mozarella
100 g Zucchini, roh
150 g Paprika, gelb
250 g Schweinefilet
1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

Gesamt: 1662 kcal Fett: 62,2 g KH: 37,1 g Eiweiß: 242,2 g

Körperlich fühle ich mich sehr wohl, bin nur ein bisschen genervt, dass sich auf der Waage nix tut obwohl ich wirklich wenig und bewusst esse. Andererseits merke ich aber, dass ich Muskeln aufbaue und kräftiger werde. Dass ich mich in jeder TE steigern kann ist unglaublich motivierend und fühlt sich einfach klasse an!

So das soll als Einstiegsbeitrag erstmal reichen. Updates gibt es ca. 1 mal die Woche

zuerst mal Respekt dafür das du es anpackst und vor allem dir die Mühe machst ordentlich zu trainieren anstatt dich wie andere nur an eine Maschine zu setzen weil sie zu faul sind die Technik zu erlernen.
Was ich dir als Leidensgenosse ( bin 36 und hatte vor 1,5 Jahren einen üblen Waschbärbauch ) jedoch mit auf den Weg geben möchte ist. HAB GEDULD. Wieso? Erstens, weil das Verletzungsrisiko bei Grundübungen sehr hoch ist wenn man die Technik nicht beherrscht oder zu viel Gewicht nimmt ( wie du ja selbst bemerkt hast ). Das heißt ( bei mir war es so ) es vergeht erst mal fast ein Jahr bis du allein die Technik richtig beherrscht. Im ersten Jahr habe ich viel Zeit damit verbracht auszuprobieren, zu korrigieren und zu verbessern. Das Gewicht war für mich in der Zeit sekundär. Zweitens und das ist für mich entscheidend, braucht auch die Haut ihre Zeit sich wieder zurück zu bilden. Wenn du zu schnell abnimmst macht die Haut dabei einfach nicht mit und du brauchst später einen Chirurgen. Zudem braucht und das ist einfach so brauchen Muskeln Jahre um zu wachsen das geht nicht in Monaten wie viele immer glauben. Wie gesagt ich trainiere jetzt seit 1,5 Jahren und würde selbst sagen das ich jetzt so bei der Hälfte meines Ziels bin ( Bin Muskulöser, Körperfett ist von 32% auf 22% und mein Bauch ist um die Hälfte kleiner ). Habe mir mittlerweile ein Zeitfenster von etwa drei Jahren gesetzt um das Ziel von einem muskulösen Körper zu erreichen auf dem ich dann weiter aufbauen kann. Ach ja und ich habe nie Diät gemacht. Versuche mich 70% sauber zu ernähren ( klappt auch nicht immer ) und esse bis ich satt bin. Körperfett sinkt mit zunehmendem Muskelaufbau da mehr Muskeln auch mehr Energie verbrauchen. Wenn du dich also weiter "normal" ernährst wirst du zwangsläufig auch Fett abbauen. Zwar langsam aber sicher.