WKM - Plateauüberwindung - Loaded Stretching?

[imported_Red_Heat]

Vorab: Du beziehst Dich auf das "Plateauüberwindungsprogrann" aus den "Trainingsgrundlagen"
im Anfängerforum, das sit kein HST im eigentlichen Sinne. Aber es geht in diese Richtung.

jep. wollte mich erstmal herrantasten. Bin im Moment verstärkt auf Kraft aus, weil ich schon ewig bei 70kgx8 Bankdrücken festhänge.

Ich starte die ersten Trainingseinheiten "normal" nach dem Plan, und versuche mich zunächst zusteigern, eben bis ich auf 10x4, 10x3 und schleißlich 10x2 Wdh. komme, mit einem schweren Gewicht, so das ich den 10. Satz noch so gerade ohne MV beenden kann.

Jo.


Danach könnte ich dann überlegen, ob ich die Gewichte noch weiter steigern will, und Klimmzüge und Dips eventuell nur noch negativ ausführen.

Jo.


KH-Bankdrücken könnte ich dann durch fliegende ersetzten, welche ich als Loaded Stretch ausführe.

Nein, ersetzt wird nicht, nur ergänzt. (Und KH-Bankdrücken machen wir gar nicht...)

Aha ergänzt ... also noch zu den 10Sätzen BD? Oder dann BD reduzieren und mehr auf Loaded Stretching konzentrieren?

KH-Bankdrücken mach ich eigentlich nicht. Will aber mal Abwechslung um endlich weiter zukommen!


Welche Übung außer Klimmzüge eignen sich beim Rücken als Loaded Strech?

Für Lat: Klimmzüge im Untergriff - es gfibt nichts besseres!

ok. Dachte nur weil ich ja schon KZ drin habe.
Aber auch hier runter mit den Arbeitssätzen oder Loaded Stretch zusätzlich?


Da steht zwar enges Kabelrudern, aber kann ich mir nicht vorstellen wie das als Loaded Strech gehen soll?

Bleib erst einmal bei Klimmzügen...

finde ich eh besser. Stand ja nur in dem Text!

Gruß

WKM

[imported_Red_Heat]

Vielen Dank euch.

Jetzt hab ichs kapiert!

BBSzene - Da wird ihnen geholfen

Dann starte mal mit 10 * 4 * 75; dann 10 * 3 * 82,5 und 10 * 2 * 90.

Dann werd ich mich mal hocharbeiten, bei den Gewichten. Ich hoffe es klappt!

[imported_Red_Heat]

ok werde ich machen.

Allerdings in unregelmässigen Abständen, da ich leider nicht permanent einen Zugang zum Internet habe.

So was gibt es heutzutage auch noch

Vielen Dank nochmal ...

[Falk333]

jo immer schön hier rein schreiben!

das Thema interressierte mich auch

[bernhard_12345]

hi @ all!
da ich momentan auch wkm nach hst-cluster-style trainier, möchte ich auch meinen senf dazu geben

da aber wkm so ziemlich alles beantwortet hat, werde ich mich nur auf das wesentliche beschränken!

in deinem ersten zyklus brauchst du noch keine LS-übungen! erst später sind sie sinnvoll!
mach deinen ersten zyklus genau so, wie es wkm beschrieben hat, später kannst/ sollst du folgendes machen (laut hst-richtlinien):

bei diesen beispiel nimmst du zur gewichtsberechnung das 5RM. wenn du das 1 RM nehmen willst, dann geh maximal am schluss des zykluses bis 100% (95%) des 1 RM.

1te Woche 75 %, 10 * 4 WH
2te Woche 80 %, 10 * 4 WH
3te Woche 85 %, 10 * 4 WH
4te Woche 90 % 14 * 3 WH
5te Woche 95 % 14 * 3 WH
6te Woche 100 % 20 * 2 WH
7te Woche 105 % 20* 2 WH
8te Woche 110 % 20* 2 WH

wie du schon gesagt hast, sind es folgende übungen:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Wadenheben im Stehen
TE 2: Kreuzheben, Frontdrücken, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
später Klimmzüge, Wadenheben im Stehen.

ich hab so den plan von anfang an gemacht und befinde mich jetzt schon im 2. zyklus in der 4 woche (90% des 5RM).
heute hab ich das erste mal LS-übungen gemacht (und spüre jetzt ein angenehmes "ziehen" im lat, brust, biszeps).
in meinen 3. zyklus werde ich BD und M-press durch dips ersetzen (das mal wieder abwechslung und andere reiz für muskeln vorhanden ist).

so jetzt hätt ich schon zwei zyklus-wkm-beispiele für dich! also du bist bis zum 3.zyklus gerüstet! natürlich ist das alles nicht auf meinen mist gewachsen, sondern auf WKM´s
gruß und viel spaß beim wachsen! hoff du hast so gute erfolge wie ich mit dem t-plan!

[YoUr.FaN]

Bilder zu den muskelspezifischen Dehnübungen gibt es nicht?
Weil ich teilweise mit den Beschreibungen in den Stickys nicht allzuviel anfangen kann.

[imported_Red_Heat]

in deinem ersten zyklus brauchst du noch keine LS-übungen! erst später sind sie sinnvoll!
mach deinen ersten zyklus genau so, wie es wkm beschrieben hat, später kannst/ sollst du folgendes machen (laut hst-richtlinien):

Hab ich mir nach den ersten 2 TE's auch gedacht. Geht schon ziemlich an die Substanz!
Erstmal möchte ich hineinfinden und dann entscheide ich später was ich mache!





Also ich hab jetzt jede TE einmal absolviert, und schreibe mal hier wie ich mir das weiterhin vorstelle:

Kniebeugen
normales Trainingsgewicht: 3x8Wdh. mit 85kg
hier möchte ich versuchen, mich zunächst auf 10x4 mal 90kg zu steigern.
1.TE: 90x4/90x4/85x4/85x4/85x4/85x4/85x4/85x4/80x4/80x4

Dips
hab ich vorher noch nie mit Extra-Gewicht gemacht. Immer nur zum auspowern! War übberrascht wieviel Zusatzgewicht man verwenden kann!

1.TE: 20x4/25x4/30x4/30x4/30x4/30x4/30x4/30x4/20x4/20x4

Hier möchte ich mich bis auf 30 oder 35x 4 steigern, bevor ich zu 10x3 übergehe!


Kabelrudern
hab mich doch für Kabel-Rudern entschieden, statt KH-Rudern!

1.TE: 70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/60x4/60x4/60x4

hier ist mein Ziel 10x4x75




Beinpresse
1.TE: 160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4/160x4

hat super geklappt! hier will ich viel erreichen. Vielleicht 180x10x4
Mein normales Trainingsgewicht liegt bei 170kg 3x8-10

Klimmzüge (eng UG)
um 40 Klimmzüge zu schaffen, erstmal ohne Extra-Gewicht.
Komisch, ich dachte Klimmis und Dips sollten ungefähr gleich liegen!?!

Die 40 hab ich auf jeden Fall geschafft, obwohl die letzten 4 Sätze der Hammer waren!

Werde nächste TE auch noch ohne Extra-Gewicht arbeiten!


Bankdrücken
Auf WKM's anraten hin mache ich doch normales BD, statt KH-BD.

1.TE: 75x4/75x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/70x4/65x4/65x4

Hier liegt mein erstes ziel bei 10x4x75kg!




Shruggs und Wadenheben
hab ich danach je 5 Sätze gemacht. Hatte am nächsten Tag zum ersten mal Muskelkater im Nacken.

[lifty76]

Irre ich, oder gehst du mit dem Gewicht runter innerhalb des Trainings ?

Wenn ja: Das ist falsch !!!!

Load bleibt gleich.

[bernhard_12345]

Irre ich, oder gehst du mit dem Gewicht runter innerhalb des Trainings ....

und da wolln immer alle zum berechnen der gewichte des 1. zylkus das 1RM nehmen. wenns nicht mal gescheit mitn 5RM hinhaut :/

naja... macht nix haben dich ja früh genug darauf hingewiesen!
beim ersten zyklus geht halt meistens noch einiges schief!

mein tipp: schreib immer alles hier rein, wenn du das gefühl hast, das du was falsch machst! so hardcore hstler wie wkm, lifty, basti und co. sagen dir schon wies richtig geht!
gruß

[imported_Red_Heat]

UHHHH!!! Ich danke euch, da hab ich wohl was falsch verstanden!

Wenn Du z.B. 10 * 4 * 70 Kg machen möchtest, dann starte mit 4 WH und 70 Kg...
Wenn Du dann irgendwann die 4 WH mit 70 Kg nicht mehr schaffen würdest, dann gibt es
2 Möglichkeiten:
1.) Trainingsende. Beim nächsten Training versuchen einen Cluster a 4 WH mehr zu schaffen
2.) Mit 3er und 2er und 1er Clustern die restlichen noch fehlenden WH absolvieren.

Jetzt hab ichs verstanden!!

dann werd ich mich erstmal auf 10x4x70 steigern und dann auf 10x3x75 oder sogar auf 10x4x75, und so weiter!!!