Hyper-Mega-3erSplit

[mrtn123]

Kniebeugen höher als Kreuzheben? Von wann sind denn die Kraftwerte, wenn du ja Kniebeugen nur noch mit 100 machst? Aber dann trotz Knieproblemen Beinstrecker, die Übung mit dem wohl größten Stress für das Knie? Klimmzüge schaffst du nicht mit dem eigenen Körpergewicht? Kommt mir alles etwas merkwürdig vor...

Generell würde ich Übungen an Maschinen streichen bzw. durch freie ersetzen und versuchen, Klimmzüge einzubauen. Latzug zum Nacken ebenfalls raus, ist schlecht für die Schultern. Vorgebeugtes Seitheben zum Rückentag. 3er bieten sich für innereinheitliche Periodisierung an...

[DigitalTourist]

Die Kraftdaten sind noch aktuell, was bedeutet dass ich auch noch mit 180 beugen kann. Wegen meiner Knieverletzung trainiere ich aber nicht mehr bis zum kompletten Muskelversagen.
Ich trainiere alles raw, dh ohne Griffhilfen und Gurte. Deswegen lässt auch beim KH die Griffkraft bei höheren Gewichten nach. Aber zur Zeit kann ich mich noch Steigern, wenn nicht ganz so schnell wie am Anfang.

Klimmis schaff ich doch eh mit dem eigenen Körpergewicht. Nur hab ich das Gefühl, dass ich mit dem Latziehen den Rücken besser treffe.
Jaja, der böse DigitalTourist zieht das alberne Latziehen einer der wichtigsten Grundübungen vor.

Latziehen mach ich auch nicht in den Nacken, sondern zum Kopf hin, genau gesagt.
Um eben die Schultern zu schonen.

Hast du vielleicht alternierende Vorschläge zu meinem TP?


Aber vielen Dank auf jeden Fall für deine Antwort.

[Lucker87]

Was genau gefällt dir an dieser Übung nicht?

An sich mag die Übung ja ganz nett sein, aber wenn, dann höchstens als kleines Extra zur Grundübung. D.h. erst LH-Rudern und dann noch 1-2x am Kabel aber mehr Wdhs.
Ich würde es einfach weglassen

Wegen den Klimmzügen. Ich treffe den Lat auch nur im breiten Obergriff, keine Ahnung wieso. Musste auch eine Weile probieren, bis ich es mal hinbekommen habe. Versuch mal die Griffarten alle durchzugehen (Parallel, eng, breit, OG, UG usw.). Vielleicht klappt es ja.

Darf ich fragen, wieso du Bankdrücken in der Maschine machst und S-BD frei?

[DigitalTourist]

Okidoki..dann wirds gestrichen.

Ich tu mir bei den Klimmzügen mit dem Parallelgriff am leichtesten.
Das Problem ist nur, dass diese Griffart auch ziemlich auf den Bizeps geht, und ich nach den vorigen Übung nicht mehr genug Power hab. Naja..dann werd ichs wohl an den Anfang des Trainings verschieben.


Sorry..hab ich falsch ausgedrückt. Ich meine die Chestpress an der Maschine; also bei der man aufrecht sitzt.
Das Problem ist, dass ich mir vor einigen Jahren beide Schultern ausgekugelt hab (+Bänderrisse etc). Ist inzwischen wieder alles gut verheilt, nur hab ich beim "normalen" BD aufgrund dieser Verletzung Probleme. Beim Schultertraining is alles ok, nur beim BD hauts nicht ganz hin.
Versuch dem ganzen entgegenzuwirken, indem ich vermehrt die Außenrotatoren trainiere, mal guggen obs was bringt.


Liebe Grüße

[Orothred]

Werd ich hier halt doch noch produktiv...

Wenn du beim BD mit der Schulter Probleme hast, achte auf die korrekte Technik. Nimmst du die Ellenbogen nach innen bei der negativen Bewegung? Bleiben diese nämlich sozusagen steif außen, belastet das unnötig die Schulter.

[DigitalTourist]

Ich achte schon sehr auf die korrekte Ausführung der Übungen.
Nur leide ich an beiden Schultern an einer chronischen Instabilität infolge der Bänderrisse.
Dadurch hab ich beim BD, aber komischerweise nur beim BD, ein paar Problemchen wenn ich mir hohe Gewichte raufschmeisse.
Das ganze lässt sich zwar durch einen minimal-inversiven Eingriff (Arthroskopie) relativ sicher beseitigen, ist aber mit mind 12 Wochen Trainingspause verbunden, und dazu bin ich einfach ein zu großer ******er.

Naja, genug medizinisches Geschwafel. Dann wird ich wohl auf den Bsp3er hier aus dem Forum umsteigen, wenn mein eigener Hyper-Mega-3er-Split so verteufelt wird. :-D