Ernährungsplan ok ?

[simme]

Ich bin doch ganz ruhig

erstmal das ziel 75kg gesetzt danach wollte ich mal weiter sehen ...

aso naja wie gesagt ich will erstmal schlanker werden

wie groß bist du wenn ich fragen darf?

bin schon dabei sie zu lesen sind aber ja nicht grade wenig

wird doch nicht verboten sein trotzdem weiter zu fragen oder !?

Wozu soll ich dir die Fragen beantworten, wenn du alles vorgekaut in den Stickies findest?
Wir machen uns nicht umsonst die mühe und schreiben alles haarklein darein

[slebo]

hab jetzt mal nen bisschen gelesen...

also mein kcal bedarf liegt ja bei ca. 2700 (33x82=2706)

heißt mein defizit ist zu groß ( das wusste ich aber schon vorher)

ich hab nur absolut keine ahnung was ich noch essen könnte ich werde wohl nochmal etwas Öl dazu packen so 20ml das bringt nochmal knapp 160 kcal dann bin ich bei nem defi von ca 500 kcal

an TT wollte ich jetzt noch nen whey shake nachm training einbauen...

hab nur nen bisschen angst das ich erstmal wieder zunehme weil ich mehr kcal zu mir nehme

vom training her werde ich beine jetzt wieder mit rein nehmen will aber weiterhin nur 3 x die Woche ins gym
mach also nen 3er split wie folgt:
mo: brust/arme
do: beine/bauch
sa:rücken/schultern/nacken

cardio und fussball bleibt gleich

[slebo]

bin 172cm groß...

ich weiß das 75kg da immernoch nicht toll sind aber ich will erstmal realistische ziele setzen im mom will ich erstmal die 7 stehen haben bis dahin sind es noch 2,2kg ich will mir halt Schritt für Schritt neue ziele setzen

[simme]

this + this + Kaloriendefizit

so einfach

[slebo]

also hab jetzt nochmal nen neuen Plan auf die Beine gestellt...

kcal EW KH FE

6 uhr
4 eier 369.6 30,8 1,2 26,4

9 uhr
1 Scheibe EW-Brot mit Pute 236 22,9 6,2 11,8

12:30 Uhr
selbstgemachter Fleischsalat (Fleischwurst,Joghurt 3,5%,Gurke,Paprika)
400g 383 18 12 29,9

16:30 uhr
250 g Rinderhack mit Gemüse 693 41,1 20,9 36,6

an TT nachm Training
30 g Whey und 10 ml Leinöl 192 23,4 1,62 10,45

19:30 Uhr
5 Eier als Rührei 462,5 38,5 1,5 33

Gesamt an T 2336 174,7 43,4 148,1

Gesamt an NT 2144 150,6 41,8 137,6

komme dabei auf ne verteilung von 30% EW 10% KH 60% FE

was hälts du davon ?
dadurch müsste ich ja in die Ketose kommen oder ?
beim FAQ AD steht allerdings das man nicht über 30 g KH kommen soll denke das es bei 41g KH auch noch passt oder ?
Die KH kommen ja fast nur von Gemüse...

[simme]

es geht bei der AD nicht primär um Ketose

für meinen Geschmack:
zu wenig Gemüse
zu viel Fleischwurst
zu viel Carbs aus Joghurt
zu wenig Kalorien

wieviel Gemüse und welches isst du denn zum Mittag?

[slebo]

wenn es bei ner ad nicht direkt um die ketose geht wieso wird sie dann immer als ziel genannt also das man in die ketose kommen will ?!

naja Gemüse esse ich immer zum mittag eine Paprika, zwiebel, tomate, pilze und Gurke

hmm ok für den joghurt lässt sich Ersatz finden...

wegen der Fleischwurst ich hab halt probleme auf das ganze fett zu kommen ich hab ja auch viel gesättigte fette drinne weiß nur leider nicht so viele Lebensmittel mit gesundem fett außer Fisch und den ess ich nicht wirklich gerne...

[simme]

wenn es bei ner ad nicht direkt um die ketose geht wieso wird sie dann immer als ziel genannt also das man in die ketose kommen will ?!

sorry, warscheinlich hab ich dich gerade etwas verwirrt. Es geht nicht um die Ketose, sondern um einen fettadaptierten Zusatnd. Die Ketose folgt dann in 99% der Fälle automatisch. Die meisten wissen das ber nicht und versteifen sich auf die Ketose, was in meinen Augen auch nicht schlimm ist

naja Gemüse esse ich immer zum mittag eine Paprika, zwiebel, tomate, pilze und Gurke

na, da hast du dir ja gerade die kohlenhydratreichen ausgesucht. Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, usw. haben weniger Carbs und dann kannst du mehr nehmen, was du auch tun solltest mMn

hmm ok für den joghurt lässt sich Ersatz finden...

wegen der Fleischwurst ich hab halt probleme auf das ganze fett zu kommen ich hab ja auch viel gesättigte fette drinne weiß nur leider nicht so viele Lebensmittel mit gesundem fett außer Fisch und den ess ich nicht wirklich gerne...

gesättigtes Fett ist nicht schlimm, sonst hätte ich schon was gegen die Eier und das Gehacktes gesagt, aber ich halte einfach nicht viel von Wurstwaren.
Man könnte auch mageres Fleisch nehmen und einfach ordentlich Butter dran machen.
Käse ist auch noch top

[slebo]

ok ja war grade ein wenig verwirrt

dann werd ich das Gemüse gegen die von dir genannten austauschen...

mit der wurst da werde ich nochmal überlegen und evtl. i.was mit Käse machen ...

wie siehts eigentlich aus mit erdnussbutter die is doch auch voller fett natürlich ungezuckerte...

von kcal zahl bin ich im Moment auch ein wenig verwirrt ...

hab hier i.wo die formel gefunden 35kcal pro kg korpergewicht an tt und 30 an ntt

das sind dann ja an tt 35x82= 2870 kcal
an ntt 30x82= 2460kcal

dann die 500 defizit dann lieg ich doch garnicht falsch mit meinen kcal

[simme]

Du kannst deinen Kalorienbedarf nicht einfach so ausrechnen
lieber etwas höher starten, damit du spielraum hast um nach unten anzupassen, wenns stockt

Erdnussmus geht ok, also Erdnussbutter ohne Zucker