Brauche Euren Rat!!

[Cuchulainn]

Also ich habe über die Jahre schon viel ausprobiert und kann sagen, dass MIR so ein Plan mit der einen oder anderen kleinen "angepassten" Modifikation einfach am meisten bringt.
Trotzdem ist es oft schwierig zu pauschalisieren, d.h. der Plan xy ist der beste "mach den mal", jeder muss halt für sich selber rausfinden was für ihn am besten ist.......aber 1,5 Jahre trainieren, mit mäßigem Erfolg und DEM Plan, da heißt es erst einmal Gewichte rauf und GÜ erlernen.





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Just Look Them Straight In The Eye and Say... POGUEMAHONE!!

[EISENVETERAN]

Ich bitte dich,1.5jaehre und NUR 2cm aermel?
Was dachtest du nach 1.5jahren gleich 4cm mehr arm hast?
Hoert sich recht normal an.
Zum tp wurde ja schon gesagt.

[Gery68]

Hi,

ich habe schon viel über Muskelaufbautraining gelesen, aber ich weiß nun auch nicht mehr weiter...
Nun ich trainiere seit 1,5 Jahren durch ohne größeren Pausen und hab bis jetzt nur vllt. 2cm Oberarmumfang mehr und auch alle anderen Muskelgruppen sind wirklich größer geworden...

Mein (aktueller) Trainingsplan:

Montags und Donnerstag (Brust und Trizeps)
- 2 Sätze Bankdrücken
- 3 Sätze fliegende Kurzhanteln
- 3 Sätze Arnold-Dips

Dienstag und Freitag (Bizeps und Beine)
- 3 Sätze Konzentrationscurls
- 2 Sätze Langhantelcurls
- 4 Sätze Kniebeugen mit Langhantel

Mittwoch und Samstag (Bauch und Rücken)
- 3 Sätze Situps
- 3 Sätze Hüftheben
- 4 Sätze Kreuzheben


Jeden Satz mach ich mit ca. 8 - 15 Wh. bis zum Muskelversagen. Das Gewicht erhöhe ich ungefähr alle 3-4 Wochen. Was mach ich falsch??

NAja also 2 cm Oberarmumfang in den ersten 1.5 Jahren ist doch ganz gut.

Frage dazu wie sieht Deine Ernährung aus und wieviel bewegst Du dich ausserhalb des Trainingsraumes.

Wie sieht Dein Körperfettgehalt aus, wie Alt bist Du?
Das sind alles Fragen die beachtet werden müssen.

es ist gut möglich das Du zuviel machst.

Als Tip vesuch mal ein Ganzkörpertraining und nehme Dir jeden tag dazwischen einen Tag Frei.

Beginne in der ersten Woche mit 20 / 25 Wh und gehe dann Woche für Woche mit dem Gewicht hoch.

Woche 2 15 WH
W. 3 12 WH W 4 10 WH dann 8 und zum Abschluss 5 WH. in der darauffolgenden Woche beginnst Du den Zyklus von vorne.
Versuch es mal und mach 2 Zyklen davon.

Als Übungen würde ich die 5 wichtigsten Grundübungen nehmen.

[Schinde]

Ich ernähre mich normal und zusätzlich in der Woche verteilt ca. 2 KG Magerquark. Ich bin fast 20 Jahre alt, Körperfettanteil weis ivh nicht.. Bin ein ziemlich schmächtiger Typ und ein Hardgainer. Ich bin Elektroniker und beweg mich also eher mässig. 2 cm mehr UMFANG oder DURCHMESSER sind normal??

[EISENVETERAN]

Was heißt ich ernaehre mich "normal"?Beispieltag?
Ja 2cm sind relativ normal aber so wie sich das liest sind die anderen Partien schwach o.gar nicht gewachsen?
Oft liegt es an der ernaehrung,es wird zu wenig gegessen,viel Schrott,zu wenig Protein,zu wenig fett,zu große zeitabstaende zwischen den Mahlzeiten usw.
Kann an vielem liegen.

[Schinde]

Morgens ess ich nichts, trink nur einen Kaffee.
Um halb 10 ein Wurstbrot oder ähnliches mit einer Banane.
Mittags meistens wieder 1-2 Wurstbrote, Döner oder eher selten(alle zwei Wochen) McDonalds.
Nachmittags ist es Zeit für die erste Portion Quark (ca. 250g).
Abends gibt es was gekochtes wie Schnitzel, Braten,... und immer ein bis zwei verschiedene Salate.
Und nach dem Training bzw. kurz vorm zu Bett gehen nochmals Quark.

Zwischendurch gibts immer wieder mal was Süßes

[EISENVETERAN]

Na siehste da ist schon das erste Problem,wenn du gewicht zulegen willst ist es zwingend notwendig ne vollwertmahlzeit nach Training zu essen.
Beispiel.200gr.Fleisch,100gr.reis 300gr.gemuese.

[Schinde]

Ok ich hab es mir jetzt so eingerichtet vor dem Abendessen zu trainieren,so habe ich eine Vollwertmahlzeit nach dem Training.

Ich würde gern den 3er Splitt bei behalten und hab mir diesen Plan rausgenommen
http://www.muskel-pump.de/3ersplittp...asseaufbau.php

Diesen 3er Splitt würde ich zweimal die Woche durchziehen, so hat jeder Muskel 3 Tage Zeit für Regeneration.

Da ich aber nur Zuhause trainieren mit 3 KH und einer SZ-LH mit insgesamt 50KG Gewichten,Hantelbank und einer Klimmzugstange, sind meine Übungen ein wenig eingeschränkt und ich muss die Waden-, Rücken- und Beinübungen austauschen...

Wie wichtig ist eigentlich der Pump? Als ich anfing zu trainieren hat mein Bizeps nach jedem Training richtig gepocht und war "aufgepumpt" (schwer zu beschreiben ) und jetzt nichts mehr, obwohl ich richtig bis zur Erschöpfung trainiere???

[Zuckizk]

Sorry aber so wird das nichts. Der Plan ist nicht sehr gut und ohne das benötigte Equipment macht es den auch nicht gerade besser.

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