Ratschläge zum Ernährungsplan

[Kenny2511]

Könntest du mir vielleicht auch nen Tipp geben, was genau ich umstellen soll? Mehr Carbs weniger Ew?

[onWeed]

ja nach dem Training viele KHs, am besten reis, Haferflocken oder Kartoffeln, Eiweiß ist generell viel zu hoch bei dir, würde ich stark reduzieren und in carbs nach dem Training investieren

[simme]

Könntest du mir vielleicht auch nen Tipp geben, was genau ich umstellen soll? Mehr Carbs weniger Ew?

schau dir doch einfach mal die Stickies an
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=144583

[Kenny2511]

Ich kenne die Stickies zwar schon, aber es war trotzdem gut sie nochmal zu lesen. Danke Simme
So hier ist mein Ernährungsplan Version 2.0:

Morgens:
100g Haferflocken
30g Leinsamen (geschrotet)
150ml Milch
2 Eier
2 Fischis
770Kcal 35g F 79g KH 40g Ew

Vormittags:
1Vollkornbrot
Schinken
Gurke
Birne
2 Fischis
220Kcal 3g F 38g KH 9g Ew

Mittagessen(Beispiel):
250g Pute
80g Reis(Trockengewicht)
70g Paprika
70g Zucchini
250g passierte Tomaten
2 Fischis
780Kcal 13g F 79g KH 85g Ew

Nachmittags:
1Vollkornbrot
Schinken
Gurke
Apfel
50g Walnüsse
2 Fischis
540Kcal 35g F 43g KH 16g Ew

Nach dem Training:
30g Whey mit Wasser
120Kcal 1g F 2g Kh 25g Ew

Abends:
250g Magerquark
50g Haferflocken
1 Banane
30g Leinsamen
2 Fischis
626Kcal 14g F 73g Kh 49g Ew

Insgesamt: 3060Kcal 101g F 314g KH 224g Ew

1. Ich hab das Whey morgens gegen 2 Eier getauscht
2. Ich hab die Fettzufuhr erhöht (+36g F). Und ich hab mir Fischölkapseln besorgt
3. Ich hab den Eiweißanteil reduziert (-61g Ew)
4. Dafür habe ich die Kohlenhydrate, vor allem nach dem Training, erhöht (+24g KH)

Wie ist eure Meinung zu diesem EP?
Und könnt ihr mir sagen, ob Leinsamen geschrotet wirklich ungesund sein können wegen Blausäureproduktion im Körper? Oder ist so eine Menge ungefährlich? Habe leider keine eindeutige Quelle gefunden.

Gruß Kenny

[simme]

60g Leinsamen sind mMn zu viel, ja

Gemüse kommt etwas kurz
effektiv hast du ja nur
70g Paprika
70g Zucchini
250g passierte Tomaten

Carbs nach dem Training könnten immernoch mehr sein
Und Fischöl würde ich nicht zur Mahlzeit vorm Training nehmen

[Kenny2511]

Danke für deine schnelle Antwort!
Was wäre denn deiner Meinung nach eine angemessene Menge Leinsamen pro Tag?
Gemüse kann ich ja einfach zu den Zwischenmahlzeiten geben. Möhre, Paprika oder Kohlrabi kann man ja gut unterwegs essen.

[simme]

20g
nimm doch einfach noch Kokosöl oder Olivenöl zu den Mahlzeiten dazu
oder ein paar Mandeln

[Kenny2511]

So hier mein 3. Versuch:


Morgens:
100g Haferflocken
10g Leinsamen (geschrotet)
20g Haselnüsse oder Mandeln
150ml Milch
2 Eier
2 Fischis
820Kcal 41g F 77g KH 41g Ew

Vormittags:
1Vollkornbrot
Schinken
Gurke
Birne
1 Möhre
2 Fischis
260Kcal 3g F 44g KH 10g Ew

Mittagessen(Beispiel):
250g Pute
60g Reis(Trockengewicht)
70g Paprika
70g Zucchini
250g passierte Tomaten
2 Fischis
710Kcal 12g F 63g KH 84g Ew

Nachmittags:
1Vollkornbrot
Schinken
Gurke
Apfel
250Kcal 2g F 47g KH 10g Ew

Nach dem Training:
30g Whey mit Wasser
120Kcal 1g F 2g Kh 25g Ew

Abends:
250g Magerquark
70g Haferflocken
1 Banane
10g Leinsamen
50g Walnüsse
2 Fischis
960Kcal 43g F 92g Kh 56g Ew

Insgesamt:3120Kcal 102g F 325g KH 226g Ew

1. habe ich die Leinsamen morgens und abends auf jeweils 10g reduziert
2. habe ich vor- und nachmittags Gemüse (Z.b. Möhren) hinzugefügt
3. habe ich die Fischölkapseln in der Mahlzeit vor dem Training weggelassen
4. habe ich die KH nach dem Training nochmal erhöht (+21g)

Was sagt ihr nun dazu? Kann ich den so durchziehen?

[simme]

sieht besser aus
die Eier morgens aber nicht roh, oder?

[Kenny2511]

Oh gott nein