Trainingsplan - Übungsmenge und Erholungszeiten

[DarkStarFH]

Dann ergänze ich also an den drei Tagen einfach nach Lust und Laune eine Bauchübung und das reicht? Wieso sagst du man müsse Bauch nicht extra trainieren? Haben die Bauchmuskeln nicht auch Anteil an der Core-Stabilität und sind somit für alle Übungen als Basis wichtig???

Ich würde Tag 4 weg lassen (sieh Zuckizk) und die Übungen von Tag 3, wenn überhaupt mal an Tag 1 und Tag 2 dranhängen (dafür fällt Tag 3 dann natürlich ebenfalls weg). So dass du quasi nur 2 verschiedene TEs hast, die du alternierst. Zufälligerweise bist du dann nämlich genau am WKM Plan. Super

zum Thema Bauch hat PA ja schon alles gesagt. Wirste auch selber merken, wenn du mal mit ein bissl Gewicht beugst und hebst

[moccachino]

Hey also mega thx an alle Ratgeber...ihr habt mir wirklich einige sehr hilfreiche Anregungen gegeben...nachher steht Training an und ich freue mich richtig in den neuen Plan zu starten.

Ich poste hier mal den neuen Plan. Bitte schaut ihn euch mal an und teilt mir eure Bedenken mit. Der Tag 4 würde ich selbst gerne in guten Wochen dazu nehmen und in Wochen in denen ich weniger Zeit oder Motivation habe weglassen:

Die +? stehen für mich als Info da, dass ich die Übung eben je nach Lust und Laune hinzufügen kann oder nicht...
Trainingsplan neu.jpg

Tag 4 also als Alternative oder Ergänzung je nach Bedarf
Alternativ oder Zusatztag.jpg

Grüße chris

[DarkStarFH]

ich bleibe dabei. Tag 4 und Tag 2 (in dem neuen Plan) sind sinnlos. Führt nur dazu, dass du die guten Tage (1 und 3) weniger häufig trainierst.

[Zuckizk]

Schließe mich da Darkstar an und es ist kein Split sondern ein GK .

Ich würde so:

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Dips vorgebeugt 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Wadenheben stehend PITT / Cluster

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge untergriff 3x8WH
Bankdrücken 2x12WH
Wadenheben Donkey oder stehend PITT / Cluster

Überkopfdrücken nicht wie in deinem Bild im sitzen sondern stehend und auch kein Frontdrücken.

[moccachino]

Danke für eure Antworten.

Die Ausgangsfrage war ja die ob und wie ich meine Einheiten zeitlich verringern kann ohne dass das Training an Effizienz verliert. Aus diesem Grund kann ich nach allem besprochenen den Vorschlag doch wieder 5 Übungen zu machen nicht ganz verorten. Ich will auf jeden Fall 3 mal pro Woche trainieren, da trainieren im Grund zu meinem Alltag gehört. Ich laufe dazu 2x die Woche 10km (sorry das hätte ich dazu sagen sollen) d.h. der Vorschlag nur 3 Übungen am Tag zu machen und diese pyramidenförmig zu steigern um ein Maximum an Trainingseffekt zu erzielen hat mich persönlich am meisten angesprochen und trifft wahrscheinlich auch meine individuelle Motivationslage am Besten.

Das mit Spilt und GK war mein Fehler...stimmt natürlich aber ich möchte ja eben auch den ganzen Körper ansprechen nur eben nicht mehr in jeder einzelnen Trainingseinheit. Ich glaube der typische Anfängerfehler zu viel zu machen trifft auf mich zu. Da ich von Laufsport komme war es für mich üblich bis zu 6x pro Woche zu trainieren (natürlich mit immer wechselnder Intensität und Streckenumfang) dies aufs Krafttraining zu übertragen war naiv und Krafttrainingseinheiten werden eben durch eine Vielzahl an Übungen immer komplexer und aufwändiger...daraus resultierte dann eventuell auch die Unlust der letzten Wochen.

[moccachino]

Ich werde Tag 4 streichen und Tag 3 als Alternativtag behandeln! So besser??

[Zuckizk]

Dann mach doch einfach WKM so wie er ist.

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
LH-Rudern

TE2:
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge Untergriff

Das reicht. Die anderen Tage sind überflüssig.

[moccachino]

So nochmal,

sorry aber ein letztes Mal möchte ich euch noch mal mit Fragen "nerven". Habe jetzt mal den ersten Teil des Plans absolviert und muss sagen ich bin sehr zufrieden. War in ca. 1 Stunde fertig und konnte mich sehr viel mehr auf die einzelnen Muskeln konzentrieren. Da ich nur wenige Hilfsmittel für die Übungen brauchte war ich sehr viel stärker fokussiert und das Gefühl nach dem Kreuzheben schon 33% der Grundübungen absolviert zu haben gab mir einen unglaublichen Motivationsschub. Da ich jetzt mit schätzungsweise 80% trainiert hatte...kam ich am Ende der Klimmzüge (also nach 66% des Workouts ) an die Grenzen meiner Griffkraft (auch eine interessante Erfahrung).

Also der Plan sieht jetzt so aus. Die Bilder sind eigentlich nur drin, weil ich beim auf dem Plan schauen direkt sehen will was kommt auch ohne zu lesen. Habe jetzt die Bilder mit der tatsächlichen Übung abgestimmt und auch ein Bild für eine mögliche Alternativübung eingesetzt:
Grundübungen.jpg

Ich verstehe eure Einwände bezüglich weiterer Tage. Habe aber Angst zu einseitig zu trainieren. Würde jetzt nur noch kurz die "Sinnlosigkeit" von Tag 3 besprechen, da es mir einleuchtet, dass ein extra Bauchtag (GK4) nicht notwendig ist.

Hier dafür mal die Bilder:
Alternativetage (zur Abwechslung).jpg

Versteht mich nicht falsch - bin alles andere als Beratungsresistent aber ich kapiere nicht, warum es sinnlos ist dem Körper mehr Abwechslung bei den Übungen zu gönnen. Den Bauchtag würde ich nur machen wenn ich in der Woche noch Energie spüre und einfach noch was dranhängen will was die Schulter/Arme/Beine nicht so belastet, damit die sich weiter erholen können.

Aber warum nicht Klimmzüge im Untergriff, Reverse Fly und extra Dips? Sind das nicht einfach Alternativübungen zu GK1 und Gk2 die aber mehr auf die Arme (Trizeps und Bizeps) gehen???

[DarkStarFH]

das ist es doch gerade. Wenn du noch Energie verspürst trainier lieber nochmal ne ordentliche TE. Die andere TEs sind eher Zeitverschwendung. Abwechselnd TE1 und TE2 mit 1 Tag Pause dazwischen. Da wirst du am Anfang genug mit zu tun haben und als Anfänger brauchst du nicht zwingend mehr Erholung, weil du noch nicht soo schwere Gewichte bewegen kannst (und wenn du doch mehr Erholung brauchst, dann erhol dich und hampel nicht an der Bauchmaschine rum )
Mein Tipp (zum 10. mal und ich habe es mir immer noch gut überlegt und weiche deswegen nicht davon ab (egals was du argumentierst): Mach WKM wie von Zu vorgeschlagen und wenn du nach 3-4 Wochen die Übungen raushast und koordinatorisch ordentlich Gewicht bewegst sprechen wir uns nochmal

[moccachino]

Also gut ich gebe mich geschlagen...

HERAUSFORDERUNG ANGENOMMEN!!! Gewichtsangaben gibt es in 8 Wochen!