3er Split Push/pull/Leg day

[gaggeis]

Hey, wollte mal den Plan durchchecken lassen und fragen ob die Frequenz auf mich abgestimmt auch so okay ist.

Der Plan :

TE1 ( Push ) Brust/Vordere- und seitliche Schultern/ Trizeps
Flachbankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Schulterdrücken KH 3x10
Seitheben 3x10
Dips 3x10
French Press 3x10

TE2 ( Pull ) Rücken/Hintere Schulter/Bizeps
Kreuzheben 4x5
Klimmzüge 4x10
Langhantelrudern 3x8
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Sz Curls 3x10
Bauch

TE3 ( Legs )
Kniebeugen 4x8-10
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 2x10
Leg Curls 3x10
Wadenheben 3x6-8
Rum. Kreuzheben 3x5

Wollt fragen ob der Plan an sich so okay ist. Ich trainiere momentan mit einem 3x10 System wo ich die Wiederholungen alle 2-3 Monate immer ändere um neue Reize zu setzen. Bei Übungen wie kreuzheben mache ich etwas weniger Wiederholungen weil ich hier vorwiegend eine Kraftsteigerung haben will und bei hohen Wiederholungszahlen ich unkonzentrierter bin.

Geplant war, dass ich es so mache :

Mo : TE1
DI : TE2
MI : TE3
DO : TE1
FR : TE2
Quasi wie ein 2er Split push/pull 4 mal die Woche, nur dass ich am Mittwoch dann meinen Leg day habe. Die Beine kriegen dann auch eine Woche regeneration weil meiner Erfahrung nach zeigt es sich, dass meine Beine diese auch einfach brauchen.
Sofern ich wegen Uni weniger Zeit zum trainieren habe kann ich den Plan ja 3 mal die Woche mit etwas mehr Volumen in der Push/pull Einheit ausführen.

Was haltet ihr davon?

Rücken einen tag vor den quads oder auch anders herum halte ich für unklug.
Da du in deinem rückentraining auch kreuzheben drin hast.
Ich würde nach dem rückentraining einen ruhetag einlegen, damit sich dein strecker erholen kann.
Zu viel volumen im beintraining?
Nö,alles weicheier.....

[MuckiJoe]

haha danke gaggeis. man weiß ja nie, klingt gut!

ich trainiere beine ja auch nur 1x die Woche mit ordentlichem Volumen, aber so halte ich das auch bei den anderen Muskeln und gespart wird eher an den druckübungen als an den beuge/hebeübungen. strenggenommen trainiere ich u.körper 2x die woche durch kniebeugen an dem einen tag und kreuzheben an dem anderen tag und die schultern durch rückentraining an dem anderen und brust an dem einen tag ach 2x die Woche. also verhätnis 1:1. aber findest du Schulter/ beine-verhältnis 4:3 nicht auch etwas kurios? hat ja jetzt nix mit der Frequenz sondern mit dm verhältnis zueinander zu tun.

[Mozek132]

Mein Oberkörper hängt massetechnisch etwas hinterher
Ich kanns ja einfach mal ausprobieren mit den Tagen. Wenn ich dann nach der Rückeneinheit einen Tag Pause mache und dann Beine geht das ja auch noch. Hauptsache ich trainiere meine Muskeln mehr als "nur" 1mal in der Woche. D.h 1,5-2 mal wollt ich den Oberkörper pro Woche schon trainieren

[gaggeis]

Mein Oberkörper hängt massetechnisch etwas hinterher
Ich kanns ja einfach mal ausprobieren mit den Tagen. Wenn ich dann nach der Rückeneinheit einen Tag Pause mache und dann Beine geht das ja auch noch. Hauptsache ich trainiere meine Muskeln mehr als "nur" 1mal in der Woche. D.h 1,5-2 mal wollt ich den Oberkörper pro Woche schon trainieren

Ich schaue das ich den muskel wenn möglich alle 5 tage ordentlich in die mangel nehme.
Splitte seit 3monaten etwa auch anders.
Sofern ich mal kurze aber harte 2er splits mache, trainiere ich spätestens alle 4 tage den muskelbereich.

Schon mal über diesen 3er nachgedacht?
-Brust/arme
-beine/waden
-Frei
-Rücken/schultern
-Frei
-Brust/Arme oder Frei

[Mister1986]

IMHO zu viel. Aber das kannst du testen - wenn du damit weiter wächst und die Kraftwerte weiter hochkommen, ist alles prima. Sonst Anzahl der Trainingstage reduzieren ... ich reihe mich ein in die Masse der Weicheier, ich könnte das so nicht durchziehen.

Alle 2-3 Monate die Übungen wechseln finde ich zu oft. Lässt du die wichtigsten Grundübungen drin - dann wäre es ok.

[Mozek132]

Ich wechsel nicht die Übungen. Nur die Wiederholungsbereich, oder höchstens mal die Art der Übung. Z.B von Langhantel Flachbankdrücken auf Kurzhantel oder so

[Mozek132]

Wollte den Beitrag mal pushen und mal ein kleines statement zu diesem Plan abgeben.

Ich trainiere jetzt seit gut 1,5 Monaten mit diesem Plan und bin voll und ganz begeistert! Ich trainiere 4 mal die Woche ( Mo,Mi,Fr die push/pull tage in wochenweisen wechsel und Beine immer mindestens 1 mal die Woche. )

Ich kann ( insbesonders bei den Beinen ) schon ganz guten Muskelzuwachs für diese Zeitdauer feststellen und steigere mich auch ziemlich gut. ( BD von 65 auf 75 Kilo -> tendenz steigend, Kreuzheben von 90 auf 110 Kilo und Kniebeugen von 80 auf 100 Kilo )

Werde also erstmal so weiter machen