Volumentraining

[Zuckizk]

Du solltest zu einem GK gehen und eine Basis aufbauen. Kein natural Trainierender benötigt einen 4er Split, das ist Zeitverschwendung. Wenn du nicht grad über 200kg Kreuzheben machst, brauchst du die Regenerationszeit nicht und wenn 4er dann nicht so.

Ein guter Ganzkörperplan, 2er Split oder maximal 3er Split (hohes Niveau) ist die richtige Wahl.

Nach 3 Jahren solltest du weit über 100kg auf 8-12 Wiederholungen Beugen können. Ganz besonders bei dem Körpergewicht. Du bewegst dich jetzt, nach 3 Jahren auf absolutem Anfängerniveau.

5x12WH und runde 40 Sätze pro Trainingstag sind mehr Cardio als Krafttraining, besonders wenn du dann nur 60 oder 80kg dabei bewegst.

Besser für die nächsten 6-24 Monate:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
(optional: 2 Sätze Beincurls)
Wadenheben stehend

TE2:
Kreuzheben
LH Überkopfdrücken
Klimmzüge
(optional: 2 Sätze Dips vorgebeugt)
Wadenheben stehend

3-4x die Woche im Wechsel. Mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten

Je 3x8WH mit gleichem Gewicht.

10-15 Minuten gehen oder anderes Cardio ist kein Aufwärmen. Das bringt dir nichts bei den Übungen. Du musst dich bei jeder Übung speziell warm machen, außer du willst dich kaputt machen.

Heißt bei 100kg Kniebeuge z.B.

20kg (leere Stange) - 10-20 Wiederholungen
50kg - 6-8 Wiederholungen
80kg - 3-4 Wiederholungen
100kg - Arbeitssatz 3x8 Wiederholungen

Sobald du dich mehr von Anfängergewichten entfernst, um so mehr Aufwärmsätze werden es.

Einen Trainingsplan trainiert man mindestens 6-8 Monate (eher mehr) und nicht 6-8 Wochen. Nach 6-8 Wochen lernt der Körper gerade effektiv mit einem Plan zu arbeiten.

PS: Gewicht wird immer insgesamt inklusive Stange angegeben. Keiner weiß wieviel nun genau 45kg pro Seite sind. Man bewegt ja Alles, nicht nur durch Wunder schwebendes Gewicht.

[legender]

Hallo Zuckizk,

danke für deinen Beitrag.

Also Anfänger bin ich sicherlich nicht mehr. Aber auch kein Profi.
Ich habe gesagt das ich mal was anderes Testen will und das war die Idee.
Gestern war mein erster Tag deswegen diese niedrigen Gewichte.

Bei meinen alten Plan mache ich Kniebeugen mit 170 Kg, oder Flachbank mit 110 KG, Kreuzheben 120 KG.
Alles 3 Sätze a 8 WH.

Das war mal eine Idee für ein neuen Plan mit anderen Reizen.

Laut den Trainer im Studio und den Personaltrainer meines Vertrauens sollte ich diesen Plan 6 - 12 Wochen machen und dann wieder wechseln.

Ich Persönlich halte nichts von GK-Plan und gehe dafür zu oft zum Sport.
Gehe mindestens 6 Mal dahin. Überlege gerade auf 5 Runter zugehen.

[Zuckizk]

Na das klingt ja schon anders. 170kg Kniebeuge auf 3x8WH sind doch schon mal ne Ansage. Sehr auffällig ist hier dann das Kreuzheben viel zu schwach ist. Hier sollte man deutlich stärker sein als in der Beuge.
Bei 170kg auf 8WH sind die 100kg Kniebeuge bei 5x12WH allerdings auch sehr wenig.

Schwer das jetzt einzuschätzen. Aus dem Geschriebenen werde ich bei dir nicht schlau. 170kg Kniebeuge auf 8 WH aber nur 120kg Kreuzheben und dann diese Anfängerfragen. Irgend etwas stimmt nicht.

Vielleicht findest du einen guten Personal Trainer in deiner Nähe? Ich glaube nicht das man das hier über das Internet richtig einschätzen kann.
Ein Trainer der etwas 6 Wochen lang empfiehlt kann schon mal nicht gut sein.

Ein 4er mit 5x12WH ist definitiv auch nichts (und wenn er doch etwas wäre und du die nötige Erfahrung hättest, wüsstest du es genau und müsstest nicht fragen).

6x Training ist tatsächlich auch zu viel für einen GK. 6x finde ich allerdings insgesamt zuviel. Wenn man auf 4 Einheiten die WOche runter geht könnte aber ein GK genau das richtige sein um mal neue Reize rein zu bringen. Einen 2er oder 3er 4 Einheiten die Woche wäre eine gute Möglichkeit.
Ein durchdachter 3er könnte auch 5 Einheiten die Woche gehen.

Gruß

PS: Alles nicht böse gemeint, nur meine Gedanken dazu.

[Tim812]

Eher als das was du jetzt vorhast.

Aber auch 2er oder gk kann gut funktionieren, wie PA schrieb.
Überleg dir das mal.

[legender]

Das ist mir auch schon aufgefallen aber leider weiß ich nicht was ich daran ändern kann.
Denke auch das ich bei Kniebeugen soviel schaffe weil ich mein ganzes Leben Fußball gespielt habe.

Ich würde gerne mehr bei Kreuzheben schaffen, gelingt mir momentan nicht.
Klimmzüge mache ich so 9 - 10 hintereinander.

Ja 6 mal Training war ein 4er splitt und mittwochs und sonntag cardio. Cardio war 1 std schnelles gehen auf 15 Steigerung und danach 30 min intensiv Bauchtraining.

Was findest du an einen GK so toll?

Naja ich weiß nicht wo du trainierst, aber bei McFit erwarte ich auch nicht besonders gute Trainer.

Wieso ist ein 4er mit 5x12 WH nichts? Leider weiß ich es nicht, deswegen Frage ich. Denke solche Foren sind dafür da oder? Erfahrungen zu teilen und nicht Wissen in Wissen zu verwandeln???

Ne nehme nichts böse. Freue mich das man mir Tipps gibt. Wie gesagt will ja auch besser werden und was erreichen ne ^^

Körperlich, Wissen und bei den Eisen

Grüße

[Stevey]

Würde dir Push/Pull/Beine empfehlen oder ein 2er Split OK/UK

[legender]

Habe mir gerade den Pull/Push/Beine Trainingsplan hier im Forum angeschaut.
Scheint auch cool zu sein, nur etwas wenig für Bizeps und Trizeps oder?

Die frage was mache ich dann mit den übrigen 2 - 3 Tage wo ich sonst Trainiert habe?
Alles Cardio oder wie?

[Zuckizk]

Der Push/Pull/Beine ist super, und wenn du auch wirklcih so schwer trainierst das nur 3x8WH gehen dann reicht das auch locker für die Arme. Nach schweren Klimmzügen und schwerem Rudern werden die Curls schon schwer sein am Ende .

Den Push / Pull / Beine trainierst du 4x die Woche. Jeden zweiten Tag also. Dazu kannst du 1-2x die Woche lockeres Cardio machen, musst du aber nicht, bzw ist nicht nötig und wenns zu intensiv wird auch kontraproduktiv.

Gruß

[legender]

Guten Morgen liebe BB-Freunde,

danke für all die Tipps.

Zuckizk wie siehst du meine Erfahrung / Erkenntnis. Habe irgendwie gemerkt das wenn ich Beine, Schulter und Rücken mit viel Gewicht aber auch viele Sätze und WH mache die Besser angesprochen werden?

zb. Kniebeugen ca 10 Sätze mit 140 - 170 kg 10-12 WH.

Und Brust, Bizeps und Trizeps mit wenig WH, wenig Sätze aber viel Gewicht mache besser angesprochen werden.

zb. LH-Curls 4 Sätze mit 50 KG aber 6 -8 WH.

Was hältst du bzw Ihr davon? Logisch oder unlogisch?
Jetzt mal abgesehen von irgendein Plan etc. das habe ich beim Testen für mich gemerkt. Kann das wirklich so sein?

Lieben Gruß.

[Zuckizk]

Was genau empfindest du denn als "besser angesprochen"? An was machst du das fest?
Nur damit wir vom selben reden.

Ich selbst sehe das genau umgekehrt. Die Arme sprechen nach schweren Verbundübungen am besten auf 1-2 Sätze mit hoher Wiederholungszahl (12-20WH) an. Die Beine dagegen auf richtig schwer (3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen).
Das nach 3x6WH der Muskel keinen so starken Pump hat und es auch nicht so brennt ist klar, das sind aber keine Anzeichen für die Effektivität.
Nach 10x10WH hat man den Muskel halt einfach totgepumpt, aber das sollte ja nicht das Ziel sein.

Ein Thaiboxer bei mir im Gym trainiert übrigens GVT also 10x10WH. Allerdings hat er damit noch nie etwas aufgebaut. Er setzt das am Anfang der Kampfvorbereitung ein, weil es doch auch sehr auf die Ausdauer geht.

Im normalen Aufbau trainiert er klassisch 3x8WH oder PITT und damit geht es dann auch vorwärts.

Ich selbst hab 2-3x höhervolumig trainiert aber das spricht mich nicht an, bzw hat mir nichts gebracht.