Oberkörper / Unterkörper Split für Definition?

[kohlstef]

Mein Training richtet sich nicht nach defi oder Aufbau. Generell sehe ich Splits ab 3er für BB geeigneter, weil man sich bei vernünftigem Training eh nur auf eine große muskelgruppe intensiv fokussieren kann.

An einen 3er Split hatte ich auch schon gedacht. Beispielsweise gefällt mir der hier aus dem Forum ganz gut:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

Siehe http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426


Was hältst du davon diesen Plan in der Defi Montag-Mittwoch-Freitag durchzuführen? (oder öfter?) Richtige Ernährung vorausgesetzt...

[CDB33]

Ich hab den auch schon trainiert. Taugt. Hab damals On/On/Off/On/Off und Rücken und Beine immer ein Tag Pause dazwischen gelassen.

Grüße

[kohlstef]

Ich hab den auch schon trainiert. Taugt. Hab damals On/On/Off/On/Off und Rücken und Beine immer ein Tag Pause dazwischen gelassen.

Ja so etwas hatte ich mir auch schon gedacht. Wobei Rücken&.../Off/Brust&.../Beine/Off/Rücken&.../Off/Brust&... usw. doch auch möglich wäre?! Dann hab ich auch zwischen den Oberkörper-Tagen einen Tag Pause.

[PhilippAlex]

Nichts anderes hat er doch gesagt...?

[Tim812]

Worin siehst du das Problem?

1. ist das ja kein wirklich gutes Muskelaufbauprogramm und 2. ist die Verletzungsgefahr die ohnehin bei solchen Gewichten erhöht ist, noch höher in der Diät.
Aber warum fragst du?

[gaggeis]

1. ist das ja kein wirklich gutes Muskelaufbauprogramm und 2. ist die Verletzungsgefahr die ohnehin bei solchen Gewichten erhöht ist, noch höher in der Diät.
Aber warum fragst du?

1. selbstverständlich baut man im 5er Bereich Masse auf. Glaube du hast 5*5 noch nie "richtig" gemacht.
2. Die Verletzungsgefahr ist zwar erhöht aber bei sauberer Ausführung immer noch nicht nennenswert. Man sollte auch immer das Trainingsgewicht kontrollieren können.

[Tim812]

1. selbstverständlich baut man im 5er Bereich Masse auf. Glaube du hast 5*5 noch nie "richtig" gemacht.
2. Die Verletzungsgefahr ist zwar erhöht aber bei sauberer Ausführung immer noch nicht nennenswert. Man sollte auch immer das Trainingsgewicht kontrollieren können.

und dennoch bleibt es kein optimales Muskelaufbauprogramm. Ich denke es ist Zeitverschwendung da jetzt ne Diskussion draus zu machen, schließlich habe ich nicht gesagt, dass man damit keine Masse aufbauen kann.
Und der Rest ist zu pauschal was Verletzungen angeht, oder was ich " nicht richtig" gemacht haben soll.

[didol]

Kommt darauf an, wie viel du definieren willst ! Denk dran, dass die Ernährung genauso wichtig ist!