in kooperation von hara und bipolar...



montag: kniebeugen (beine), bauch
dienstag: bankdrücken (brust), trizeps
donnerstag: kreuzheben (rücken), bauch
freitag: schulter, bizeps


tag 1
3x6 kniebeuge
2x10 quadrizeps
2x10 beinbizeps

bauch (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions

tag 2
3x6 bankdrücken
2x6 enges bankdrücken oder dips

2x6 kurzhanteln fliegend
3x6 nose-brakers
1-2x10-15wh kabeldrücken

tag 3
3x6 kreuzheben
2x8 vorgebeugt rudern
2x10 rudern sitzend

Bauch (mind. 5 sätze)

tag 4
2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken
3x10 Kurzhanteln seitheben

2x6 langhantel bizeps-curls
2x10 hammer-curls




-dazu 2x cardio (ca. 30 minuten)
-ausreichend schlaf
-eiweisreiche ernährung
-ausreichende flüssigkeitszufuhr (mind. 2l drinken)
-ausreichende regenerationsmaßnahmen (sauna,massagen,dampfbad,kalt-warm wechselbäder,...)
-gute pre- sowie posttrainingsmahlzeit
-einen ausgeglichenen und ruhigen lebenswandel
-INTENSITÄT und GEDULD


that's it!

viel erfolg
hara+bipolar