will mehr masse aufbauen wer kann mir weiter helfen?

[Fit53]

ich denke das es an meiner ernährung liegt ich einfach nicht genug esse...
vieleicht kann mir jemand mal ein ernährungsplan auf stellen damit ich mehr kalorien zu mir nehm...

Mach erstmal so eine Übersicht über Deine Essgewohnheiten, wie ich das oben beschrieben habe. Dann erst kann man Dir weiterhelfen.
Wenn wir Dir zuviel Kalorien geben, nimmste zwar zu, aber auch gut an Fett, geben wir Dir zuwenig, baust Du ab.

PS: Der Rücken ist toll.

[Sandra76]

danke für das kompliement
morgens erstmal ein eiweißshak
haferflocken mit jogurt rosienen und nüssen mit etwas eiweißpuler
zwichendurch ess ich obst
mittags eiweißshak
pute reis und gemüse
zwichendurch obst
abends eiweißshak
Hühnchen und nudeln

[DieGedankenSindFrei]

sieht auf den ersten blick gut aus, aber:
du solltest mehr mahlzeiten essen (mindestens 5.. ohne obst dazu zurechnen). nudeln würde ich abens nicht mehr essen da sie mir zu viele kohlenhydrate haben. abens esse ich immer ne gute portion quark.
trink nicht so viele eiweißshakes.. da kannst du mit richtigen mahlzeiten viel mehr raus holen.
guck mal im ernährungsforum.. da sind gute rezepte. auf jeden fall für jeden was dabei.

nebenbei gesagt solltest du auch viel trinken.. für dein gewicht mindestens 3liter und an trainingstagen noch mehr.

vergiss die essentiellen fettsäuren nicht..

[Fit53]

Ja, insbesondere wenn Du viel Eiweiß zu Dir nimmst, mußt Du VIEL trinken. Sonst schädigst Du auf Dauer Deine Nieren.

Eiweißshakes bringen Dir zwar viel Eiweiß, aber sie geben Dir nicht sehr viel Kalorien. Es wäre wirklich sinnvoll, wenn Du mal die Menge und Art der aufgenommenen Nahrung jeden Tag aufschreiben würdest. Dann kannst Du ausrechnen, wieviel kalorien das am Tag sind. Und dann langsam steigern. Eiweißmangel hast Du sicher nicht.

[Schnecke_]

Hallo Sandra,

erstmal willkommen hier . Du hast wirklich schon eine gute Muskulatur aufgebaut !

Es wäre wirklich sinnvoll, wenn Du mal die Menge und Art der aufgenommenen Nahrung jeden Tag aufschreiben würdest. Dann kannst Du ausrechnen, wieviel kalorien das am Tag sind. Und dann langsam steigern.

Genau, oder Du lässt Dir Deinen Bedarf mal ganz grob ausrechnen durch diesen Energiebedarfsrechner und schaust, dass Du am Ende eine positive Bilanz bekommst. Dann führst Du täglich Buch darüber.
Nimmst Du nicht zu, musst Du ganz klar die Kalorienmenge weiter hochfahren.

Viel Erfolg


Liebe Grüße

Schnecke

[Sandra76]

Vielen dank für die nette Begrüßung und das komliement
find ich super lieb...
ich werd mein bestes geben

[FBBFan]

@Sandra: Ich würde sagen lasse Dir nichts einreden und befolge die Ratschläge der Experten.
Das was Du bisher erreicht hast, ist schon beachtlich !
Meinen Respekt hast Du !
BTW Welcome auch von mir

[FBBFan]

Danke @wkm

[HeinzSchweid]

haferflocken mit jogurt rosienen und nüssen

ich esse jeden morgen auch meine haferflocken mit rosinen. allerdings ohne joghurt und nüsse, aber mit kakao und milch.

nudeln, reis, kartoffeln etc. esse ich so gut wie gar nicht mehr wegen der vielen kohlehydrate, sondern nur noch fleisch und gemüse. jeden tag ca. 500gr fisch mit gemüse oder salat ist standard.

gruß

[supiman]

@Sandra

lass dir nichts einreden, von wegen keine nudeln am abend und nicht so viele shakes.
mir scheint da sind mal wieder vollprofi´s am schlaue ratschläge verteilen!?!

besser einen shake als nichts und so wie ich es sehe hast du schwierigkeiten mit noch mehr fester nahrung.
in deinem fall halte ich es für wichtig sehr regelmäßig zu essen und immer eine ladung protein (egal in welcher form) dazu.
trinken solltest du in der tat auf jeden fall 3 liter +.

bei deinem körperfettgehalt entbehrt die aussage "zu viele kh sind am abend schlecht" jeglicher grundlage, du kannst abends so viele nudeln essen wie du möchtest, nachdem du deine ration protein zu dir genommen hast.

gruß Michl