Knapp 5 Monate Anabole Diät. Vorher - Nachher Bilder

[OlDirty]

Ist wirklich heftig der Unterschied für die Zeit. TOP!!!

[killfrau]

Absoluter Respekt!

[bigmichel78]

saubere Leistung!!!! Weiterhin viel Erfolg beim Training!

[Nordland]

auch von mir mal wieder nix qualifiziertes ausser
ich spreche da aus erfahrung--solche 4 Monate sind härter alles andere,
sowas anzugehen und dranzubleiben macht im Leben eben den Unterschied aus!

[p4Yne]

wuuuuuahhh krass, herzlichen glückwunsch!

[emro]

Sehr krass, Respekt

Nun der untere Bacuh und die Brust sollten intensiv trainiet werden! und nach wie vor viel Cardio!

[Sergio69]

daumen hoch

[Wolle3007]

Ernährungsplan
Woche 1 - 12

Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 4 Aminos, 200mcg Chrom

Frühstück
4 - 5 Volleier
50g Katensnschinkenwürfel
1 EL Öl
1 Scheibe Käse (Gouda)
Supplemensts: 2 Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin

Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
300ml Wasser

Mittag
300g Putenbrust
1 Scheibe Käse (Gouda)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
Supplements: Lachsöl

Zwischenmahlzeit
40g Mehrkomponenteneiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser
Supplement: keine

Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1/2 Zwiebel
Supplemensts: Aminos, Lachsöl, Vitamin C, Multivitamin

Vorm schlafen gehen
Supplements: 200mcg Chrom, 4 Aminos

12,78g Kohlenhydrate/ 123,63g Fett/ 265,43g Eiweiß/ 2278 Kacl
Nährstoffverteilung: 2,3% Kohlenhydrate/ 49,93 Fett/ 47,77% Eiweiß

Da ich täglich nicht immer das gleiche Esse, vareieren die Werte.
Tägliche Anderung der Kaloreinzufuhr (Calorie-Cycling)

Trainingsaufteilung
Training 6:00 Uhr morgens mit nüchternem Magen
4 x die Woche Mo, Di, Do Fr, Rest frei
Mo + Do 30 Min walken (Laufband)

Montag
Brust/ Bizeps/ Bauch
[i]Brust[/i]
Bankdrücken 4 x 8 - 10
Schrägbank 4 x 8 - 10
Kabel Cross 3 x 12 - 15
Überzüge 1 x 10 - 12
Bizeps
Langhantelcurl (Olympiahantel) 3 x 8 - 10
Curl sitzend 3 x 8 - 10
Konzentrationscurl Kabel 3 x 12 - 15
Bauch
Crunches 4 x 50
Beinheben 4 x 25
Dienstag
Beine/Waden
Beine
Kniebeuge 4 x 8 - 10
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 15
Beinbizeps liegend 3 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 3 x 15
Donkex Raises 3 x 15
Donnerstag
Schultern/ Trizeps
Schultern
Schulterdrücken hinter Kopf 4 x 8 - 10
Setheben (frei) 4 x 8 - 10
Aufrechtes Rudern 3 x 12 - 12
Freitag
Rücken/ Waden/ Bauch
Rücken
Kreuzheben 4 x 8 - 10
Rudern vorgebeugt (Olympiahantel) 4 x 8 - 10
Rudern sitzend 4 x 8 - 10
Hypertension 2 x 15

Woche 13 - 15. September 06
Endspurt meiner Diät

Direkt nach dem aufstehen
Supplements: 200mcg Chrom

Frühstück
150g Thunfisch in Öl
1 kleine Zwiebel
2 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
15g Leinsamenkörner

30 Minuten vorm Training
1 Tablette Coffein
7 -9 g Guarana

Direkt nach dem Training
3 Aminos

Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
300ml Wasser
Supplements: T3, Lachsöl, Multivitamin, Vitamin C

Mittag
300g Pute oder 2-3 Hänchenschenkel
1 Scheibe Käse (Gouda) (nur bei Pute)
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl) (Nur bei Pute)
Supplements: Lachsöl, T3

Zwischenmahl
40g Whey-Eiweiß
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
300ml Wasser

Abend
150g Thunfisch in Wasser
1 EL Öl (Walnuss/ Distel/ Olivenöl)
1 kleine Zwiebel
15g Leinsamenkörner
Supplements: Lachsöl, Multivitamin, T3

Vorm schlafen gehen
200mcg Chrom

Kohlenhydrate: 9,4g/ Fett: 129,76g/ Eiweiß: 190,94g/ Kacl: 2015,20
Nährstoffverteilung: Kohlenhydrate: 1,91%/ Fett: 59,24%/ Eiweiß: 38,85%

Trainingsaufteilung
Erhöhung des Trainingvolumens auf 6 mal die Woche
3/1/3 Split

Tag 1
Brust/ Vordere Schultern/ Trizeps
Bankdrücken (1. Woche Langhantel/ 2. Woche Kurzhantel) 3x 8 - 10
Schrägbank Kurzhantel 3 x 8 - 10
Fliegende Kurzhantel 2 x 10 - 12
Überzübge 1 x 8 - 10
Vordere Schultern
Schulterdrucken vor dem Kopf 3 x 8 - 10
Steiheben (Kurzhantel) 3 x 8 - 10
Kabelziehen nach vorne 2 x 12 - 15
Trizeps
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 12 - 15

Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)

Tag 2
Beine/ Waden
Beine
Kniebeuge 3 x 8 - 10
Beinpresse 3 x 8 - 10
Beinstrecker 2 x 12 - 12
Beinbizeps liegend 2 x 12 - 15
Waden
Wadenheben stehend 2 x 12 - 15
DonkeyRaises 2 x 12 - 15
Masseübungen
30 Min rad fahren
Tag 3
Rücken/ Trizeps
Rücken
Kreuzheben 3 x 8 - 10
Kabelzug sitzend 3 x 8 - 10
Rudern sitzend 3 x 8 - 10
Überzüge stehend 3 x 12 - 15
FrenchPress 3 x 8 - 10
Trizepsdrücken 3 x 8 - 10
Dips 2 x 8 - 10
Masseübungen
30 Minuten Intervallalken (Laufband)

Tag 5
Brust/ hintere Schulter/ Bizeps
Brust
Negatives Bankdrücken (1. Woche Langhantel, 2. Woche Kurzanten 3 x 10 - 12
KabelCross 3 x 12 - 15
Überzüge 3 x 12 - 15
hinter Schultern
Schulter drücken hinterm Kopf 3 x 12 - 15
Seitheben hinter Rücken (Kabel) 3 x 12 - 15
Reverse Butterfly 2 x 10 - 12
Bizeps
Hammercurl 3 x 10 - 12
Konentrations Curl (Kabel) 3 x 12 - 15
Scott Curl (Maschine) 2 x 10 - 12
Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)
Tag 6
Beíne/ Waden
Reverse Hackeschmidt 3 x 10 - 12
Beinpresse 3 x 10 - 12
Beinstrecker 2 x 15 min 3 sek. Halten am oberen Endpunkt
Beincurl stehend 2 x 15
Waden
Wadenheben sitzend 2 x 15
Wadenheben an der Hackeschmidt 2 x 15
Definitionsübungen
30 Min rad fahren
Tag 7
Rücken/ Trizeps
Latzziehen hinter Kopf 3 x 10 - 12
Rudern vorgebeugt (Maschine) 3 x 10 - 12
Hypertension 3 x 15
Trizeps
FrenchPress sitzend (Kurzhantel) 3 x 10 - 12
KickBacks vorgebeugt 3 x 10 - 12
Trizepsdrücken hinterm Kopf (Kabel) 2 x 15

Definitionsübungen
30 Min Intervallwalken (Laufband)

Ab Montag den 18. September werde ich für 6 Monate ein Aufbauprogramm mit der Metabolen Diät anfangen starten.

[Mr.BigBlock]

Wieviel hast du denn vorher gewogen und wieviel wiegst du jetzt.

ach ja und riesen respekt von mir ich weis wie schwer das is mit
dem abnehmen hab selber momentan 140 +

wollte wen ich wieder völlig gesund bin mit ner diät anfangen.

[BigPascal]

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