anfänger mit verständnisfrage

[ThePump]

Sind das gute Anlagen oder bin ich zu schmächtig? Lag ich richtig mit der Einschätzung dass ich eher ektomorph bin? Wie würdet ihr den KFA einschätzen?

Klar, bist Du zu schmächtig. Ob Du gute Anlagen hast, kann man so nicht beurteilen. Wenn es Dir leichtfällt, Muskelmasse aufzubauen, dann spricht einiges dafür.

Ich finde nicht, dass es ektomorph wirkt.

KFA so um die 22%. Ist natürlich nur eine Schätzung. Wenn Du es genau(er) wissen willst, dann miss mit einem Caliper (so eine Art Zange, die Hautfalten an bestimmten Stellen misst), denn diese Impedanzwaagen oder gar diese Griffe zum in die Hand nehmen sind extrem ungenau.

Würde auch nicht sagen, dass Du erst Masse draufpacken und dann diäten sollst. Gerade bei Anfängern ist es oft gut möglich, Muskelmasse zuzunehmen und den KFA zu senken.

Sei Dir am besten gleich im Klaren darüber, dass, selbst wenn Du wie Brad Pitt aussehen willst, Du diszipliniert trainiren, Dich ernähren und erholen musst.

Ich will jetzt hier von keinem hören, dass Brad Pitt eh nur ein Luschi ist und dass man die Form auch mit moderatem Diskogepumpe hinkriegt. Sicher, Pitt ist hier sicher nicht das Ideal der meisten User, selbst wenn die Definition in "Fight Club" mMn respektabel ist.

Worauf ich hinaus will ist, dass viel Zeit und Mühe dazugehört, Dich Deinem Wunschkörper näherzubringen. Wichtig ist dabei auch, dass Du damit rechnen musst, nicht immer gleich motiviert zu sein. Eventuell wirst Du auch herausfinden, dass BB nicht Dein Sport. Wenn Du aber spürst, dass es das Richtige für Dich ist, dass bleib am Ball und lass Dich nicht von eventuellen Motivationstiefs runterziehen. Und ob Trainingspartner oder nicht; letztendlich ist es ein Einzelsport, der einige Entbehrungen mit sich bringt, Dich aber schließlich mit einem tollen Körpergefühl und einer viel größeren als Deiner aktuellen Zufriedenheit entschädigt.

Beginne am Besten mit einem ordentlichen Trainingsplan, der viele Grundübungen enthält. Grundübungen sind mehrgelenkige sog. Verbundübungen, an denen nicht nur ein Muskel, sondern eine ganze Muskelkette beteiligt ist.

Bsp.: Bizepscurl trainiert nur den Bizeps isoliert. Daher bezeichnet man diese Übung als Iso(lationsübung).

Bsp.: Kreuzheben trainiert den unteren Rücken, die Beine und zahlreiche andere Muskeln. Bankdrücken trainiert Brust, vordere Schulter, Trizeps. Dies sind neben anderen die sog. Grundübungen

Darauf sollte das Hauptaugenmerk liegen. Lerne die richtige Ausführung dieser Übungen, allen voran Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Lass Dir nicht einreden, einige davon seien rückenschädlich. Das sind sie nur bei falscher Ausführung. Das Anheben eines Wasserkastens ist bei falscher Ausführung auch schädlich.

Daneben sollten weitere Übungen dazugehören: vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, Dips (sowie ein Training der Außenrotatoren mit leichtem Gewicht)

Trainiere alle diese genannten Übungen vom ersten Tag an mit freien Gewichten. Du brauchst keine Maschinen, Multipressen und Kabelzüge, auch wenn Dir das auf den ersten Blick einfacher erscheint.

Lerne vom ersten Tag an die korrekte Ausführung der Übungen und achte peinlich genau darauf. Nimm zu Beginn ausschließlich solche Gewichte, die eine optimale Ausführung zulassen. Du hast noch genug Zeit, die Gewichte zu steigern. Rechne in Jahren und nicht in Wochen.

Lass Dich auch nicht davon verunsichern, wenn Du in Deinem Studio niemanden sonst siehst, der freue Kniebeugen oder Kreuzheben macht.

Trainiere streng nach einem Plan und vor allem intensiv. Intensität geht über Volumen. Das Training muss nicht 2 Stunden dauern, auch wenn Dir das einige vorgaukeln wollen. Auch muss nicht jeder Satz bis zum Muskelversagen gehen.

Du brauchst auch keine Angst davor zu haben, dass Dein Bizeps degeneriert, wenn Du nicht curlst.

Es wird vorkommen, dass Du darauf warten musst, Kniebeuge zu machen, weil grad jemand auf dem dafür vorgesehenen Rack seine Langhantel zum Bizepscurl ablegt. Wenn Dir zu so einem Verhalten nichts mehr einfällt, dann bist Du auf dem richtigen Weg.

Du trainierst Deine Arme mindestens genauso intensiv, nur eben nicht über Isos sondern über mehrgelenkige Übungen.

Jeder Satz Isos ist ein verschenkter Satz einer Grundübung.

Du kannst übrigens auch alle diese Übungen zu Hause trainieren, wenn Du über mindestens 10qm Platz (Ich hab selbst nur 9 ) und die Grundausstattung verfügst. Das wäre ein Rack, eine Bank (beide ordentlich belastbar, sagen wir 300kg), eine Klimmzugstange, eine Langhantel (muss keine Olympia sein) und Gewichte (30mm sind völlig i.O.).

Damit ersetzt Du ein Studio zu 100%

Dieser Post soll nur eine kleine gutgemeinte Einstiegshilfe sein. Für einen guten und vor allem bewährten Trainingsplan, der keine Abänderungen oder Optimierungen braucht, siehst Du Dir den folgenden Post genau(!) an:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Also dann,
ThePump

[gpiucco]

seid gegrüßt

... NICHT wie der "typische" bodybuilder auszusehen.. nichts leichter als das, werdet ihr jetzt sagen, das haste jetzt auch schon also, was ich meine: nach 2-3 jahren training soll mein körper eher in diese richtung gehen.. also sportlich wirken, und nicht so fett/klobig, wie man es bei bodybuildern oft sieht (zumindest ist das das klischee was bei einem laien wie mir vorherrscht). ich bin mir bewusst, dass man nach 2-3 jahren training nie so aussehen kann, mir geht es bei dem bild einfach nur um die tendenz, das langfristige ziel. eher wie brad pitt als wie arnold schwarzenegger.

...

Sportlich, nicht so fett wie ein Bodybuilder... tja, gut formuliert.

Jedenfalls ist es wie von anderen schon erwähnt gerade als Anfänger gut möglich Muskelmasse aufzubauen, ohne Fett zuzulegen.
Viel Erfolg dabei!

[stonie]

trainingspartner...

es hilft ungemein... wenn man mal kein bock hatt und er vor der tür steht.. dann muss man einfach...

ich will ihn auch nicht missen.

[Antagonist]

hey danke für die motivation und die super tips!!

hab grad eben schon mal nen kumpel angehauen, ob er nicht mitmachen möchte (nötig hätte er es ), aber da hab ich noch einiges an überredungskunst zu leisten.

aber zur not muss ich halt alleine ran. ist auch egal, ich will das jetzt echt durchziehen.

Werde den WKM-Plan machen, immer dienstags, donnerstags und samstags. Außerdem will ich sonntags und mittwochs Cardio machen. Dazu will ich mir noch einen vernünftigen Ernährungsplan zusammenstellen. Dann mal sehen, ob das hinhaut mit gleichzeitig muskeln aufbauen und fett abbauen. Und wenn nicht, auch egal, ich mach das jetzt einfach mal ein Jahr und dann mal weitersehen.

danke nochmal und rock on

[BurNy112]

trainingspater ist bei manchen übungen echt gut, aber ich trainiert die meisten übgungen lieber alleine mit musik, das motiviert mich mehr...

ansichts sache

klar bei bankdrücken ist trainingspatner praktisch ^^

[ThePump]

Cardio ist nicht unbedingt notwendig. Es schadet aber sicher nicht. Am Tag nach Kniebeugen besteht mein Cardio-Training aber ganz gerne auch mal nur aus Rumsitzen.

Der Aufbau von Muskelmasse fährt Deinen Stoffwechsel quasi dauerhaft hoch, also auch wenn Du auf Deinem Sofa sitzt, während Cardio den Stoffwechsel nur in der Phase des Trainings ankurbelt.

Trainingsfreie Tage sind allein für die Regeneration nicht zu verachten. Was die Motivation angeht, könnte es durchaus sein, dass ein 5-Trainingstage-pro-Woche-Programm, so wie Du es Dir vornimmst nicht ohne ist. Je nach Disziplin ist das schlechte Gewissen, weil die Anfangseuphorie bei vielen schnell verfliegt, vorprogrammiert. Du musst Dir darüber im Klaren sein, ob Du einer bist, der macht, was er sich vornimmt.

Achte mal drauf, falls Du in einem Fitnessstudio trainierst, wie viel da Anfang Januar los ist und wie viel 2 Monate später.

Da Cardio also eh nicht (zumindest i.d.R.) der Königsweg ist, würde ich es bei 3 WKM-Einheiten als Pflicht belassen und wenn es grad passt, dann gibt es eben noch eine freiwillige Herz-Kreislauf-Einheit dazu.

Mit WKM wirst Du gut fahren.

Am besten postest Du Deinen EP im entsprechenden Unterforum.

Wenn Dir keiner die Übungen zeigen kann, dann solltest Du Dir im Netz Videos ansehen und eigene machen und diese hier zur eventuellen Korrektur der Ausführung vorstellen.

Aber nur zur Not. Besser ist es immer, wenn Du die Übung live siehst. Geh ruhig auf jemanden zu, von dem Du glaubst, dass er was vom Training versteht und frag ihn, ob er Dir Kreuzheben und Co. erklärt. Die meisten sind zugänglich. Im Internet solltest Du Dir dann nur noch zur Absicherung ein entsprechendes Technik-Video ansehen.

ThePump

[Antagonist]

ja das mit der motivation macht sinn.. also das normale training hat auf jeden fall priorität, und dann mal sehen wie das mit dem cardio so hinkommt.

habe vorhin mal mit einem kommilitonen gesprochen, der seit 5 jahren bodybuilding macht (ziemliches tier) und auch eine trainer lizenz hat (Fitnesstrainer B-Lizenz). jedenfalls hab ich ihm gesagt was ich machen will und er hat einfach nur gelacht und meinte, dass das ein plan für fortgeschrittene ist und ich auf keinen fall als anfänger damit anfangen soll. einfach aus dem grund, weil viele der grundübungen koordinativ sehr anspruchsvoll sind. er hat dann folgendes vorgeschlagen, was seiner meinung nach optimal ist für anfänger:

(ich zitiere):
beinpresse, lat-ziehen, Brustpresse, Schulterpresse, Bauch, Hyperextensions und vielleicht noch bizeps, da bisher nur eine zugübung dabei ist (lat-ziehen).
reverse butterfly für den oberen rückenbereich würde ich noch mit rein nehmen.
(zitat ende)

zunächst soll ich jedes mal alle übungen machen und später (nach einem zyklus schätze ich mal) dann auf einen 2er split wechseln. er schlägt 3 sätze mit 15 WH vor.

Er meinte, dass ich das erst mal für den anfang machen soll und danach erst mit dem WKM plan anfangen soll, da sonst die gefahr zu hoch ist, dass ich mir irgendwas kaputt mache. er findet den wkm plan also gut, nur halt nicht für anfänger, da man sich erst mal an die belastung gewöhnen soll (vor allem der passive bewegungsapparat).

er ist auf keinen fall eine labertasche, der sachen nachlabert die er irgendwo gehört hat (im gegenteil, er ist ein selbstständiger denker, hat einen iq von 148).. und hat wie gesagt auch jahrelange trainingserfahrung, daher bin ich schon geneigt, ihm glauben zu schenken.

aber lieber nochmal checken, hat noch nie geschadet.. von dem her, was haltet ihr so von dem plan? würde den dann erst mal 2-3 zyklen machen und dann erst mit wkm anfangen

[Kuldren]

Er meinte, dass ich das erst mal für den anfang machen soll und danach erst mit dem WKM plan anfangen soll, da sonst die gefahr zu hoch ist, dass ich mir irgendwas kaputt mache. er findet den wkm plan also gut, nur halt nicht für anfänger, da man sich erst mal an die belastung gewöhnen soll (vor allem der passive bewegungsapparat).

Den WKM Plan kann man von Anfang an durchführen und gerade um die Hilfsmuskulatur zu stärken ist es ratsam besonders Grundübungen durchzuführen.
Es braucht keinen "Basisaufbau" wie manche denken.
Der Trick hinter dem WKM Plan ist, dass du bei jeder TE den kompletten Körper trainierst und somit wird alles gefordert.

Beim nächsten Mal wenn du ihn triffst frag lieber mal nach wie er seinen IQ ermittelt hat. Die Internettests sind übrigens nicht aussagekräftig. (Hab sowas 2 Mal gemacht - ergab einmal 144 und einmal 172 und ich glaube weder das eine noch das andere)

BTW: Die Hilfsmuskulatur wird bei dem von dir geposteten Plan ordentlich vernachlässigt, da dir die Maschinen automatisch das ausbalancieren bei jeder Übung abnehmen.

FAZI WKM von Anfang an und lass dir die Technik zeigen.

[Antagonist]

Beim nächsten Mal wenn du ihn triffst frag lieber mal nach wie er seinen IQ ermittelt hat. Die Internettests sind übrigens nicht aussagekräftig. (Hab sowas 2 Mal gemacht - ergab einmal 144 und einmal 172 und ich glaube weder das eine noch das andere)

nene, das ist schon der richtige wert.. er ist mitglied in einer high IQ society (145+), da kommt man nur rein wenn man einen anerkannten test bei einem psychologen macht

BTW: Die Hilfsmuskulatur wird bei dem von dir geposteten Plan ordentlich vernachlässigt, da dir die Maschinen automatisch das ausbalancieren bei jeder Übung abnehmen.

FAZI WKM von Anfang an und lass dir die Technik zeigen.

nun gut, das ist eindeutig..
werde aber denke ich dennoch einen zyklus GK machen und dann zu dem WKM plan wechseln.. ich denke da kann man einfach weniger falsch machen. und so kann ich mich ein bisschen an den studioalltag gewöhnen hehe.. und nach dem zyklus bin ich dann genügend aklimatisiert, dass ich auch dem typen, der am kniebeugerack seine LH bizep curls macht, die meinung geigen kann..

[Domnl]

So ganz unrecht hat dein Freund sicherlich nicht. Einem blutigen Anfänger, der noch nie ne Hantel in der Hand hatte, würde ich den WKM Plan nur anraten, wenn er jemanden hat, der ihm die Übungen zeigt. Kreuzheben, Kniebeugen und co. sind doch Übungen, die hohe Anforderungen an den Bewegungsapparat stellen.
ALLERDINGS kann man genauso Fehler beim Latziehen, Curls etc. machen. Wichtig fürn Anfang ist einfach jemand, der dir die Übungen zeigt. Frag doch deinen Kollegen mal, ob er ein paar Mal mit ins Studio kommt oder du mit ihm trainieren kannst.