endlich die sache mit eurer hilfe richtig anpacken

[hefrato]

schon mal danke für die antwort jedoch hab ich mit deinen ratschlägen ein paar probleme:
habe lange trainiert mit der aufteilung brust/trizeps, schultern/beine, rücken/bizeps

jedoch hatte das immer den effeckt das ich trizeps und bizeps an den jeweiligen tagen nicht gut belasten konnte das sie vorermüdet waren und das ich am folgendem tag keinen mk hatte. inwiefern meinst du das latziehen unnötig ist, das hab ich ja noch nie gehört, selbst die profis bei uns(gut ist nur einer aber naja, 120 kilo, trocken und in wettkampf vorbereitung) macht sie seit jahren IMMER. und die wegzulassen ershceint mir auch wirklich mehr als merkwürdig.

wie ist es denn mit meinem vorhandenen hüftspeck, dazu kam bisher noch nichts. und inwiefern kann ich sicher sein das mein armtraining gut ist da ich mit meinen armen mit am unzufriedensten bin.

zum thema ernährung bitte ich noch um kommentare zu den gesunden fetten etc und wie ihr (v.a. die schon länger dabei sind) das macht und regelt.

freu mich weiterhin auf eure antworten!

Also Du schreibst doch, daß Du nicht zufrieden bist, also beherzige die Ratschläge hier. Die Jungs die sich die Mühe machen, Deinen Plan zu überarbeiten, verstehen was von dem Sport.
Ich habe lange ähnlich wie Du trainiert und bin gerade auf das von Pump genannte (BD, Dips, KB, KH, KZ, LH-Rudern, MP auf 2TE) umgestiegen.
Junge das ist eine komplett andere Liga.
Der ganze Körper ist ein einziger Pump und über mangelnden Muskelkater kann ich mich momentan wirklich nicht beschweren.........

[piccolar]

kansnt du dann mal bitte deinen plan posten hefrato wie du trainierst?(bitte so ausführlich wie möglich)und ob du abwechslung in deinen polan bringst nach einieger zeit damit sich dein body nicht an die übungen gewöhnt?

und wie sieht deine ernährung aus?

[hefrato]

also wenn ich hier genau schreibe, wie ich mich ernähre, werde ich lebenslänglich gesperrt

Da müssen Dir andere weiterhelfen.

zum Training (3 x pro Woche):

TE 1) 6x5 KH, 3x7 KZ, 3x8 BD, 3x 10 Dipps

TE 2) 3x8 KB, 3x8 Langhantelrudern, 4x8 Military Press (2/2 vor-hinter dem Kopf),

Bin noch am ausloten wegen den Gewichten aber im Prinizip ist alles auf Steigerung bedacht, also KZ mache ich den ersten Satz soviele wie absolut sauber gehen, dann 2 Sätze mit derselben WH Zahl auch wenn im 3. Satz die letzten vl. nur noch halbhoch sind. Bin momentan halt bei 7.

Alle anderen Übungen gehe ich nach 8 absolut saubere WH = Gewicht für den ersten Satz außer bei.......

KH. Neue Übung für mich und da wird´s innerhalb der nächsten TEten noch einen Sprung nach oben geben. (WH bleiben aber dann bei ca. 5)

Ansonsten halte ich mich an die Regel, alle 14 Tage +2,5 kg Steigerung zu versuchen.

Abwechslung geht wohl eher nur bei BD (Schrägbank, Kurzhantel), ansonsten gehe ich nach Körpergefühl. Wenn ich nach der TE der Meinung bin, daß z.B. der Arm noch zu fit ist, hänge ich noch eine Iso übung an wie z.B. Langhantelcurls sitzend mit Ellenbogen hinter dem Körper.

[ThePump]

schon mal danke für die antwort jedoch hab ich mit deinen ratschlägen ein paar probleme:
habe lange trainiert mit der aufteilung brust/trizeps, schultern/beine ist bis auf die Armaufteilung genauso schlecht, rücken/bizeps

Das heißt nichts. Ich hab auch lange genug wie Micky Maus trainiert.

jedoch hatte das immer den effeckt das ich trizeps und bizeps an den jeweiligen tagen nicht gut belasten konnte das sie vorermüdet waren und das ich am folgendem tag keinen mk hatte. Muskelkater ist kein(!) Indikator für effektives Traininginwiefern meinst du das latziehen unnötig ist, das hab ich ja noch nie gehört, selbst die profis bei uns(gut ist nur einer aber naja, 120 kilo, trocken und in wettkampf vorbereitung) macht sie seit jahren IMMER. und die wegzulassen ershceint mir auch wirklich mehr als merkwürdig. Die Meinung ist hier gang und gäbe. Wer einen einzigen Klimmzug schafft, der braucht im ganzen Leben keinen Latzug. Die Wettkampf-BBler machen i.d.R. auch jede mögliche Iso, um den Muskel von alles Seiten "herauszumeißeln". Vergiss das, das wird bei Dir (uns) nicht funktionieren

wie ist es denn mit meinem vorhandenen hüftspeck, dazu kam bisher noch nichts. Dazu kann auch nichts kommen. Das einzige was hilft ist eine Diät, lokalen Fettabbau gibt es nichtund inwiefern kann ich sicher sein das mein armtraining gut ist da ich mit meinen armen mit am unzufriedensten bin. Lass das direkte Armtraining weg

zum thema ernährung bitte ich noch um kommentare zu den gesunden fetten etc und wie ihr (v.a. die schon länger dabei sind) das macht und regelt.

freu mich weiterhin auf eure antworten!

Darüber hinaus kann ich mich nur helfrato anschließen.

Es kostet am Anfang große Überwindung, z.B. auf Arm- und Bauchübungen zu verzichten, einen extra Beintag einzulegen, das Volumen drastisch(!) zu reduzieren, alle Übungen frei zu machen usw.

Mach es einfach. Es lohnt sich.

Der Plan von helfrato gefällt mir gut, wenngleich ich Dips und MP im wöchentlichen Wechsel machen würde. Aber das ist eine Marginalie.

Alternativ kannst Du auch einen bewährten 3er-Split machen.

1: Bankdrücken, Dips, Military Press
2: Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge
3: Kniebeugen, Wadenheben

Wenn Du dieses Training mit eiweißreicher Ernährung und Kalorienplus kombinierst wirst Du wachsen.

Eine Richtlinie für die Anzahl der Sätze pro TE ist etwa 15 +-3. Mehr hilft nicht mehr.

Zur Variation: Variiere die Wdh.-zahl (Periodisierung fiel ja schon), tausche die Übungereihenfolge (außer Kreuzheben), bau gelegntliche PITT-Force-Sätze ein.

Und nicht mit anderen vergleichen, schon gar nicht mit Leuten, die das wettkampfmäßig betreiben.

Mehr fällt mir nicht ein.

ThePump

[ThePump]

was genau ist denn casein?

langsam verdauliches Eiweiß (Magerquark). Ideal vor dem Schlafengehen.

ThePump

[ThePump]

und ihr seid alle der meinung der oben angesprochene 3er split mit brust/trizeps und rücken/bizeps ist der ideale plan?

Der ist auch Schrott, weil Schultern und Beine an einem Tag trainiert werden.

Mann, vergiss doch mal diese ganze Armleier.

Wer nicht ordentlich seine Beine rannimmt (im extra Tag), der kann lange auf dicke Arme warten.

ThePump

[ThePump]

TE 1) 6x5 KH, 3x7 KZ, 3x8 BD, 3x 10 Dipps

TE 2) 3x8 KB, 3x8 Langhantelrudern, 4x8 Military Press (2/2 vor-hinter dem Kopf),

Würde bei den Wdh.zahlen insgesamt für etwas mehr Abwechslung sorgen.

Bsp.
KH 2-4
KZ 8
Rudern 12-15
KB 6-8
Dips 4-6
Bankdrücken 10-12

Und gelegentliche negative Pyramiden einbauen und auch PITT-Sätze, die geben noch mal eine enorme Intensitätssteigerung.

Ich erwische mich manchmal dabei, dass ich denke: "Ne, heute mach ich mal keinen PITT-Satz." Aber nachdem ich ihn dann doch gemacht habe, denke ich nur: "Geil geil geil"

Ich schaffe auch nur einen einzigen PITT-Satz pro Trainingseinheit. Mach PITT bei Dips oder Bankdrücken und immer bei Klimmzügen.

ThePump

[piccolar]

hefrato kansnte den plan evtl nioch mal genauer erklären?tut mir leid aber verstehe den so nicht ganz, machst du 6 sätze mit kh´s?wie gesagt verstehe das mit den abkürzungen nicht so ganz.

[ThePump]

BD, Dips, KB, KH, KZ, LH-Rudern, MP

Das sind Abkürzungen für die Grundübungen:

Bankdrücken, Dips, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Military Press

ThePump

[hefrato]

@Pump
Danke, habe schon notiert

@piccolar
KH = Kreuzheben

Beispiel: 6x5 KH = 6 Sätze a 5 Wiederholungen Kreuzheben