2er Splitt 4 Mal in der Woche

[The Wicker Man]

also das KH in TE 1 stand natürlich für Kurzhantel..

Jo, so machts nur Sinn. Dann ist es aber nicht Push-Pull sondern Beine + Rücken - Brust + Schulter und diese Aufteilung finde ich persönlich nicht optimal.

Meiner Meinung nach reichen KB und KH für eine gut entwickelte Beinmuskulatur vollkommen aus, den ganzen "Schnickschnack" brauche ich nicht wenn ich wirklich INTENSIV KH und KB mache.

Sowieso, da bin ich deiner Meinung. Aber wenn du schon deinen Plan Push-Pull schimpfen willst, steckst du die KB zum Pushtag und das Kreuzheben zum Pull Tag, das reicht dann wie gesagt für die Beine.

freie Klimmis zu machn statt Latziehn

Macht er ja. Er hat ja den Latzug nur ergänzend drin.

trotz Stagnation auch wieder LH Bd auch wenn ich KH BD auch sehr mag, ist bei sehr hohen Gewichten ( über 60kg pro KH ) die LH einfach leicher zu "handhaben"

Denke ich auch. Variation zwischen KH und LH ist sicher nicht verkehrt.

Ich denke nicht, dass KB und KH ausreicht, oder machst du für andere Muskelgruppen auch 1,5 Übungen und hörst dann auf?

achja, das hatten wir glaub ich schon mal aber ich mach für andere Muskelgruppen auch nur 1 oder 2 Übungen. Im 2er Split halte ich das auf jeden Fall auch für sinnvoll und ausreichend. Naja, ich bin auch eher einer, der wenig Volumen macht aber ich denke für viele würde das so reichen, wenn sie intensiv genug trainieren.

[freaky91]

Würde dir eigentlich ehr einen Push/Pull empfehlen, da du dabei in beiden TE etwa das gleiche Volumen hast und eine optimale Regeneration gewährleistet ist. Wenn du nur einmal KH und KB machen willst (was ich verstehe) und statt BD LH lieber KH machst, dann würde ich etwa sowas machen: (wobei ich einmal die woche KB und einmal KH bzw. flach und schräg BD machen würde)

TE 1
KH BD flach//schräg 5X 5-8 Wdh
Dips vorgebeugt 4X 6-10Wdh
Butterlfly/Fliegende 3X 10-15Wdh
Military Press 4X 6-10Wdh
Seitenheben 3x 10-15Wdh
Trizeps Iso 3x 8-12Wdh


TE 2
KB 5X 6-15wdh // KH 5X 4-8Wdh
Klimmzüge breit//eng 4X 5-8 Wdh
Rudern LH // KH 3x 8-12 Wdh
LH// KH Curl 3X 8-12 Wdh
Waden 3x 10-20wdh
Bauch z.B Klappmesser 3X max.
Beinheben 3X max.

Das ganze dann 4x die Woche, musst halt schaun wie du mit dem Volumen hinkommst, weiß ja nicht wie du vorher trainiert hast und was bei dir gut anschlägt. Ich mache im Momment einen ähnlichen 2er mit noch etwas mehr volumen, allerdings bin ich das auch gewohnt.

ich finde die Aufteilung ähnlich wie die anderen nicht so dolle und zwar erkläre ich dir auch warum: Die Beinmuskulatur macht ja schon 40-50 Prozent der ges. Muskeln (ist ja die größte Muskelgruppe), wenn dann noch der Rücken mit in die Einheit kommt, hat man 80 Prozent der ges. Körprmuskulatur an einem Tag trainiert wohingegen man an einem anderen Tag für Brust/Trizeps/Schulter die restlichen 20 Prozent trainiert. Dies ist schon aufgrund der hormoinausschüttung bei großen Muskeln nicht sinnvoll.

Dazu kommt bei mir, dass ich KB und KH ziemlich hart (für meine Verhältnisse) traniere. Zur Zeit mache ich noch einen 3er Splitt und bin nach 3 sätze KB und 3 Beinpresse schon voll im anus. Danach mach ich noch 2 sätze strecker und 3 beuegr und dann bauch dann wars das , wie gesagt total fertig schon nach 45 mins.

Wenn im 2er dann noch die Waden dazukommen, denke ich geht das, obwohl ich es auch ein bisschen komisch finde, weil ich warscheinlich scon nach 30-40 mins fertig sein werde...

Der Volumen deines Plans wäre mir auch viel zu hoch. Du machst ja sogar sehr häufig 4-5 sätze, das mache ich eig. nie.

Aber ich denke ich werde mir ein Bsp. an deinem LH-rudern nehmen und das auch ins Programm nehmen und am Rückentag mit etwas austauschen...

[freaky91]

also folgender plan:

U-Körper:

KB // KH 3 Sätze 6-10 // 3 X 3
Beinstrecker 3 X8-12
Beincurler 3 X 8-12
Wadenheben stehend 3 Sätze 10-15
Wadenheben sitzend 2 Sätze 15-25
Bauch

Könnte auch eine Wadenübung rausnehmen...

O-Körper
KH Bankdrücken leicht schräg // Dips 3 X 8-12
Fliegende // Butterfly 3 Sätze 10-15
Klimmis, enger UG 1X Max. (wie gesagt wills nicht ganz rausnehmen, mich aber nicht mehr mit mehreren sätzen plagen, weil ich stagniere und schon alles versucht hab( 5X5 oder auch 8,7,6,5 Wdh in 4 Sätzen...)
LH-Rudern 3X8-12
Military Press 3X8-12
Latzug weit 2X10-15
Bizeps ISO // Trizeps ISO

Sind 6 Übungen U-Körper und 6 für O-Körper (den 1 satz klimmis rausgelassen)

GÜs: BD (mit Kurzhanteln), KB, KH, LH Rudern, Military Press, KLimmis, Dips

müsste passen?!

am ehesten kürzen beim O-Körper tag würde ich Latzug weit. Aber ich denke ich werde auch so innerhalb 1 Std. fertig werden. Die Intensität darf ich nicht zu hoch fahren und ich denke es könnte erfolgreich werden...

[sport LKler]

erstma wollte ich ja hier auch niemanden sein plan schlecht machen. Ich habe nur meine persönliche MEINUNG gesagt. Ob es jetzt optimal ist beine/rücken und brust/schulter/trizeps zu trainieren oder nicht muss denk ich mal jeder allein für sich rausfinden. bei mir klappt das sehr gut .v.a weil ich mo/di und do/fr trainieren muss (zeitlich nicht anders möglich) so kommt sich bei mir keine Muskelgruppe in die quere aber man kann auch O-und Unterkörper splitten muss man halt sehen wie man da zurecht kommt. Ich mag es einfach nicht den gesamten oberkörper an einem tag zu trainieren. Dagegen hab ich kein problem mit beinen+ rücken v.a. weil ich durch schweres KH beides gut trainiere und dann noch KB ...also das reicht vollkommen. Aber gut wer meint er braucht Beinstrecken +-beugen gut. (hab ich auch mal gedacht, aber ich hab gemerkt dass man es nicht braucht)
Den "neuen" plan finde ich besser. Und wie sonst gilt auch hier probieren und ggf. anpassen. Bei KK würde ich persönlich im Wdh-Bereich von 3-6 arbeiten. Aber is nur meine MEINUNG...nicht dass es wieder heißt ich würde irgendwas schlecht machen.
Ich geb trotzdem mal meinen pers. Ober/unterkörper plan an: ( wenn ich ihn machen würde)

TE1
KB 4-5X 6-15 Wdh // KH 4-5X 3-6
Beinpresse 3X 12-20
(Beinbeuger 2X 15-20)
(Beinstrecker 2X15-20)
Waden 3X 12-20
Bauch s.o

TE2
Bankdrücken LH flach// Bankdrücken KH schräg (20°) 4-5X 4-6wdh
Fliegende // Butterfly 3-4X 8-12
Klimmzüge breit// eng 4-5X 5-8wdh
LH Rudern // T-Bar 4-5X 6-12 Wdh
French Press 2-3X 6-12
Seitenheben 2-3X 10-15
Dips 3-4X 6-12
KH-Curl /LH Curl 3-4X 6-12

Hier sieht man alllerdings, dass das Volumen nicht ausgeglichen ist. Was meiner Meinung fast entscheidender ist als wie viel prozent der Gesamtmuskulatur man jeweils trainiert. Daher bleibe ich auch bei meinem "push pull" aber jedem das was ihm am besten nütz.

p.s. auf so kommentare wie leistungskurs sport reagiere ich nicht, dass passt nicht zum thema un ist einfach

[freaky91]

erstma wollte ich ja hier auch niemanden sein plan schlecht machen. Ich habe nur meine persönliche MEINUNG gesagt. Ob es jetzt optimal ist beine/rücken und brust/schulter/trizeps zu trainieren oder nicht muss denk ich mal jeder allein für sich rausfinden. bei mir klappt das sehr gut .v.a weil ich mo/di und do/fr trainieren muss (zeitlich nicht anders möglich) so kommt sich bei mir keine Muskelgruppe in die quere aber man kann auch O-und Unterkörper splitten muss man halt sehen wie man da zurecht kommt. Ich mag es einfach nicht den gesamten oberkörper an einem tag zu trainieren. Dagegen hab ich kein problem mit beinen+ rücken v.a. weil ich durch schweres KH beides gut trainiere und dann noch KB ...also das reicht vollkommen. Aber gut wer meint er braucht Beinstrecken +-beugen gut. (hab ich auch mal gedacht, aber ich hab gemerkt dass man es nicht braucht)
Den "neuen" plan finde ich besser. Und wie sonst gilt auch hier probieren und ggf. anpassen. Bei KK würde ich persönlich im Wdh-Bereich von 3-6 arbeiten. Aber is nur meine MEINUNG...nicht dass es wieder heißt ich würde irgendwas schlecht machen.
Ich geb trotzdem mal meinen pers. Ober/unterkörper plan an: ( wenn ich ihn machen würde)

TE1
KB 4-5X 6-15 Wdh // KH 4-5X 3-6
Beinpresse 3X 12-20
(Beinbeuger 2X 15-20)
(Beinstrecker 2X15-20)
Waden 3X 12-20
Bauch s.o

TE2
Bankdrücken LH flach// Bankdrücken KH schräg (20°) 4-5X 4-6wdh
Fliegende // Butterfly 3-4X 8-12
Klimmzüge breit// eng 4-5X 5-8wdh
LH Rudern // T-Bar 4-5X 6-12 Wdh
French Press 2-3X 6-12
Seitenheben 2-3X 10-15
Dips 3-4X 6-12
KH-Curl /LH Curl 3-4X 6-12

Hier sieht man alllerdings, dass das Volumen nicht ausgeglichen ist. Was meiner Meinung fast entscheidender ist als wie viel prozent der Gesamtmuskulatur man jeweils trainiert. Daher bleibe ich auch bei meinem "push pull" aber jedem das was ihm am besten nütz.

p.s. auf so kommentare wie leistungskurs sport reagiere ich nicht, dass passt nicht zum thema un ist einfach

ok. beinpresse ist auch eine möglichkeit. Wenn ich nach KH, bzw. KB noch Beinpresse mache, bin ich auch sehr platt, da würde ich auch auf keinen fall noch Strecker und beuger machen.

Burst fände ich ein bisschen viel, weil BD, Iso Übung (flys od. Butterfly) + Dips und das ganze 2 ma die woche?! zw. LH rudern und t-bar in beiden TEs zu wechslen find ich auch eine gute idee.
Frage an ALLE: Ist es sinnvoll in einem solchen Plan an den vers. Oberkörpereinheiten auch versch. Übungen zu nehmen? KB und KH finde ich sehr wichtig, doch wie ist es in diesem falle ist es besser in beiden TEs LH rudern zu machen oder lieber abwechseln mit T-bar und LH rudern?

was meinst du mit bei "KK" würdest du lieber im Wdh. bereich von 3-6 bleiben?! verstehe jetzt KK net oder meinst du KB?

du hast seitheben als Schultrübung. Nicht lieber eine GÜ nehmen, sprich Military press, oder eben eine drückbewegung?

Bin mal auf antworten gespannt.
Freakeyyy

[sport LKler]

ja bei den Brust übungen musst du mal schauen , die Dips hatte ich in dem Falle als Trizeps-dips gedacht also nicht vorgebeugt, kannst natürlich auch brust dips un Bd machn des reicht dann eigentlich auch.
Ich finde es ganz gut bei einem 2er X4 die Übungen zu wechseln bringt einfach variation ins training und verhindert m.M.n auch Stagnation. Außderdem kannst du so den muskeln aus verschiedenen Arbeitswinkeln beanspruchen.
T-bar rudern finde ich z.b als abwechslung in einer TE ganz gut da ich dabei nochmal ein anders Muskelgefühl habe wie beim LH rudern.

Das "KK" sollte KH sein...sorry vertippt also KH 3-6 wdh, KB ehr so 6-12

Ich hatte zudem Seitenheben UND Military Press ( nicht french press) gemeint d.h eine GÜ für die Schulter und eine Iso für die Seitlichen Deltas

[The Wicker Man]

@ sport LK´ler:

mir liegt es fern, deine Meinung nicht zu akzeptieren, dich von deinem Plan abzubringen, obwohl du Erfolge erzielst oder dich sonst auf irgendeine Weise anzugreifen. Dennoch folgende Punkte:

ier sieht man alllerdings, dass das Volumen nicht ausgeglichen ist. Was meiner Meinung fast entscheidender ist als wie viel prozent der Gesamtmuskulatur man jeweils trainiert

dass das Volumen unausgeglichen ist, liegt daran, dass dein OK Tag völlig überzogen ist und nicht an der Aufteilung. Viel zu viel Schnick Schnack für Schulter, Brust und Trizeps. Man kann auch das Volumen ausgeglichen haben bei OK-Beine.

beine/rücken und brust/schulter/trizeps

Daher bleibe ich auch bei meinem "push pull"

du bringst Fakten durcheinander. Du machst keinen Push-Pull Plan, hab ich dir weiter oben auch erklärt. Push-Pull ist sehr wohl eine gute Aufteilung für einen 2er, da hast du vollkommen Recht aber du machst Rücken+Beine - Schulter+Brust, das ist eine andere, mMn deutlich schlechtere Aufteilung! Klar magst du damit Erfolge haben aber sie ist nicht unbedingt empfehlenswert, da das Verhältnis zur Muskelgröße wenigstens ungefähr stimmen sollte. Und ich rede jetzt nicht davon, dass man sich strikt danach richten muss.

Den "neuen" plan finde ich besser. Und wie sonst gilt auch hier probieren und ggf. anpassen. Bei KH würde ich persönlich im Wdh-Bereich von 3-6 arbeiten

gebe ich dir vollkommen Recht!



Ferner:

ist es klar, dass man auch mit suboptimalen Plänen gut aufbauen kann (Ernährung jetzt mal als konstant "optimal" vorausgestzt.) Dennoch sollte man sich fragen, ob man mit einer anderen Variante nicht vielleicht noch besser aufbauen kann.

Kraftsport/BB ist immer ein Stück weit Ausprobieren, verbessern, variieren etc. schauen was der Körper dazu sagt.
Aber ein bisschen mit Logik und Theorie kann man immer an die Sache rangehen und sich an generelle "Regeln" halten.


So, das war jetzt alles nur meine Meinung und kein Angriff gegen dich!

[The Wicker Man]

@ freaky 91:

mMn ist es auch sinnvoll am Oberkörpertag, sinnvoll Übungen alternierend auszuführen. sport LK´ler hat mit den beiden Rudervarianten schon ein gutes Beispiel genannt.

Es ist viel besser, die Übungen abzuwechseln als mit Gewalt und unüberlegt alle Übungen unterbringen zu wollen und so die TE zu überladen.

Selbes geht auch z.B. mit Dips/Military Press oder Schrägbank/Flach- oder Negativ BD.

[sport LKler]

ich sehe schon, dass es theoretisch besser ist einen echten Push /Pull oder OK/UK plan zu machn als meinen alternativen 2 er mit brust/schulter/trizeps und beine/rücken: Aber wie löst ihr dann bei einem OK/UK oder Push /Pull folgedes Problem: KH wird doch am UK tag gemacht...da sind wir uns einig oder? Aber wenn man nun z.b.monatag UK mit schweren KH macht und soll dann am di. klimmzüge/rudern machn wird m.M.n der Rücken (latissimus dorsi) an zwei tagen belastet, und dass ich schon sehr suboptimal wie ich finde. Denn KH ist für mich DIE ÜBUNG für RÜCKEN UND BEINE. Ich merke bei schweren (220kg und mehr) KH auch deutlich den Latissimus Dorsi, der mitbelastet wird. Wer schonmal KH und danach Klimmis gemacht hat wird sehn, dass KH den Lat auch belastet. Das war für mich auch der Grund für meine Variation mit den KB am Rückentag, da anders die Beine am Rückentag durch KH und am Pushtag durch KB belastet wird. Ich hoffe es wird verstanden was ich meine. Bei einem 3 er ist das was anderes da hierbei zwischen dem Beintag (KH ) und dem Rückentag ja mind. ein tag pause liegt. Aber im doppelten 2er wie hier wird bei einem OK UK split an aufeinanderfolgenden tagen (anders geht es ja bei 4 TEs nicht) der rücken einmal durch KH und dann am nächsten tag durch Klimmis/rudern überlastet. Die ist m.M.n der große Nachteil des Ok /UK und auch des echten Push/ Pull plan ...denn KB und KH an aufeinanderfolgenden tagen ist mehr als suboptimal, da es für mich die wichtigsten Übungen sind. Aber gut wer keinen Wert auf eine maximale entwicklung bei diesen übungen legt kann das machn.

Zum thema abwechslung nochmal ...im doppelten 2er würde ich auf alle fälle mal zwischen den beiden TEs abwechseln (aber dann kostant und nicht immer durcheinander) z.b einmal flach Bd und einmal schräg mit KH, evtl. kann man auch den Wdh- bereich leicht variieren z.b nur beim fl. BD mit 3-6 wdh und beim schräg Bd mit KH dann mit 6-10wdh. so dass man nur einmal "schwer" trainiert. Ist v.a. für die Gelenke am Anfang besser und man hat gleichzeitig eine "innereinheitliche" Periodisierung (zumindest ansatzweise)

[Murray666]

Du kannst auch Brust /Beine und Rücken /Schulter splitten.

Dann hast du eben 1 mal KB TE1 und am nächsten Tag KH TE2.

Ich denke, dass der untere Rücken nicht so vernichtet wird beim KB, dass man nicht 24 H später den Rückentag machen könnte.

Und selbst wenn du KH zum UK nimmst, sollte Rudern und KZ gehn, auch wenn du über 200 Kg hebst (ich hebe atm 170 beim Arbeitssatz 6 mal).

Ich mach auch BD und Dips in TE1 und in TE2 Military Press und komme gut hin, bloß weil du die Muskeln spürst und die helfen, heißt das nicht, dass die schon trainiert wurden, ich denke eher die wurden leicht gereizt und der richtige Reiz kann dann gleich am nächsten Tag folgen.