Trainingsplan 4er Split - Bitte um Meinungen und Anregungen

[X-Factor1982]

Volumentraining KEIN HIT oder PITT!!!

189cm
87 Kilo
Muskelaufbau ist das Ziel bis um die 92-95 Kilo definiert!

***Der Trainingsplan ist so konzepiert also es ist zumindest versucht worden darauf zu achen dass die Muskeln immer genug Ruhe dazwischen haben. Daher wurde das Bauchtraining bei der Bein- und bei der Rückeneinheit angebaut. Damit der auch mal Zeit hat zum wachsen. Wobei ich mir nicht sicher bin ob das ok ist Bauch mit Rücken oder Beine zu trainieren.


Tag 1 – Montag, Brust
Brust
Bankdrücken 3x 6-8
KH-Schrägbankdrücken 3x 8-10
Butterfly 2x 8-10
Cable Cross 1x 10-12
LH oder SZ-Curls 2x 8-10
Hammercurls 2x 8-10
KH-Scottcurls Schrägbank 1x 8-10

Tag 2 – Mittwoch
Beine
Kniebeugen 3x 6-8
Ausfallschritte 2x 12-15
Beinstrecker 3x 8-10
Beinbeuger 2x 8-10
Wadenheben stehend 3x 12-15
++ 2 Übungen Bauch a 2 Sätze 12-15 Wdh (Crunches, Crunches zur Seite, Beinheben liegend oder hängend etc.)

Tag 3 – Freitag
Schulter, Trizeps
KH-Schulterdrücken 3x 8-10
KH-Seitheben 3x 10-12
L-Flys 2x 12-15
Dips 2x 8-10
Trizepsdrücken Kabel 2x 8-10
Kickbacks 1x 10-12

Tag 4 – Samstag
Rücken
LH-Rudern vorgebeugt 3x 6-8 (ERST RUDERN ODER ERST LATZIEHEN??)
Latziehen weit 3x 8-10
KH-Rudern oder Kabelrudern 2x 8-10
Latziehen eng 2x 8-10
Reverse Butterfly 2x 8-10
++ 2 Übungen Bauch a 2 Sätze 12-15 Wdh (Crunches, Crunches zur Seite, Beinheben liegend oder hängend etc.)
Hyperextentions 2x 12-15

[PhilippAlex]

Ich habe mal kurz drüber geschaut, und ich finde, dass dein Deinbizeps und deine Waden verhältnismäßig viel weniger belastet werden. Willst du nicht heben? So wie dein momentaner Rückentag aussieht, kommt Rudern zu erst.

[X-Factor1982]

Was meinst du mit der Frage "willst du nicht heben"? Meinst du Kreuzheben? Ne hatte ich nicht vor. Vielleicht ab und zu mal zur Abwechslung zum LH-Rudern. Im Moment kommt rudern zuerst. Aber manche sagen Latziehen weit zuerst. Oder ist ganz egal? Für Beine und Waden könnte man ja die Satzzahl weng erhöhen. Nur sind die derzeit komplett untrainiert und das seit über einem Jahr. Ich hab letztens einmal Beine gemacht die haben mir danach vier Tage weh getan

[Coubi]

wieso bauch 12-15 wdh? trainierst du da mit einem gewicht? wenn ja ists ok

kreuzheben solltest du dir dringend angewöhnen!!

generell rate ich zur innereinheitlichen periodisierung, haut bei mir immer gut rein!

und keine angst! meine beine tun auch nach jedem training so lange weh!

[X-Factor1982]

innereinheitlichen periodisierung?

Kannst du mir das mal erklären weil so richtig kann ich damit nix anfangen klar sollte man sein Training alle paar Wochen umstellen oder Übungen austauschen aber was genau meinst du etz damit?

[t-star]

Bei der innereinheitliche Periodisierung machst du nicht alle Übungen im selben Wdh. Zahl Bereich machst sondern in verschiedenen...

Bsp: Für einen Brust/Bizeps Tag mit innereinheitlicher periodisierung:

BD: 3x5 (Kraftaufbau)
SBD: 3x8-10 (Hypertrophie)
Kabelziehen/Fliegende: 3x20 (Kraftausdauer)
Dips:3x10 (Hypertrophie)

SZ Curls: 3x10 (Hypertrophie)

Innereinheitliche Periodisierung bedeutet, dass du anstatt in Zyklen zu trainieren in jeder Einheit periodisierst.

Gibts auch nen Sticky zu