Pandaz Blog

[Pandaz]

Woche 1 Tag 1
Überkopfdrücken
40x5
45x5
50x5+1

Überkopfdrücken
30kg 5x10

Meadows Rows
ramped 5x10

[*Tiger91*]

Meadows Rows
ramped 5x10

Was soll das heißen?

[Pandaz]

Was soll das heißen?

Mit steigendem Gewicht pro Satz. Mache das an der Vorrichtung für T-Bar Rudern, fange mit 15kg an und packe pro Satz 2,5kg drauf bis hoch auf 25

[*Tiger91*]

Mit steigendem Gewicht pro Satz. Mache das an der Vorrichtung für T-Bar Rudern, fange mit 15kg an und packe pro Satz 2,5kg drauf bis hoch auf 25

Ah okay, jetzt versteh sogar ich das

[Pandaz]

Woche 1 Tag 2
Kreuzheben
100x5
115x5
130x5

Kreuzheben
77,5kg 5x10

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

Hab heute besagte Sätze Kreuzheben gefilmt, wer mag, kann ja mal drüberschauen.
Mir ist, besonders im schwersten Satz aufgefallen
- Kopf unten
- Einrunden oberer Rücken
- Mit den Beinen schneller als mit dem OK

http://www.youtube.com/watch?v=luKMlCNSlGE

[Pandaz]

Woche 1 Tag 3
Bankdrücken
65x5
75x5
85x5+0
im Supersatz mit Latzug

Bankdrücken
50kg 5x10

Meadows Rows
pyramide 5x10

Curls
2 Sätze

Falsch auf den Plan geguckt, beim Bankdrücken müsstens eigentlich überall -2,5kg sein, hat aber trotzdem geklappt
Die Supersätze Klimmzüge/Latzug bei den schweren hab ich die letzten Wochen nich mitgeloggt, zur besseren Übersicht für neue Mitleser jetzt aber wieder. Dienen dazu, dass ziehen und drücken aufs 1:1 Verhältnis kommen.
Bizeps werd ich ab jetzt 2 Sätze am Ende des OK-Tages ranhängen da absolute Schwachstelle.
Generell wieder mehr dehnen um Beweglichkeit für Oly-Beugen zu verbessern.

Ernährungstechnisch hab ich für mich den Weg gefunden 5 Tage sauber zu essen und mir 2 Tage (meistens Freitag und Samstag) was zu gönnen, Körpergewicht auf ca 97 runter (-3kg) und Kraft steigt weiter

[Pandaz]

Woche 1 Tag 4
Kniebeuge
75x5
87,5x5
100x5+1

Frontkniebeuge
50kg 5x10

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

Beugen liefen gut heute, dass dehnen zahlt sich aus!

[Pandaz]

Woche 2 Tag 1
Überkopfdrücken
42,5x3
47,5x3
55x3
im Supersatz mit Latzug

Überkopfdrücken
30kg 5x10

Langhantelrudern
Pyramide (50-60-70-60-50) je x10

Curls
2 Sätze

Gute Kraft heute gehabt, ungewöhnlich explosiv. Sollte öfter früher gehen, unter der Woche bin ich meist ab 20:30 im Studio, heute mal 15:30

[Pandaz]

Woche 2 Tag 2
Kreuzheben
107,5x3
125x3
140x3+0

Kreuzheben
77,5kg 5x10

Bauch
5 Sätze

Waden
3 Sätze

[Pandaz]

Woche 2 Tag 3
Bankdrücken
67,5x3
77,5x3
87,5x3+0

Bankdrücken
50kg 5x10

Kabelrudern
Pyramide (25-30-35-30-25) je x10

Curls
2 Sätze

So, morgen oder übermorgen noch die Beugeeinheit und Dienstag gehts in Urlaub, weiß noch nie wie ich da Training schaffe. Entweder zieh ich die letzte Woche da durch oder ich wiederhol den Zyklus nochmal :/