Rundum Bewertung (TP und EP) + Vorstellung meiner Person

[Ruhrpottasi]

Hallo liebe bbszene-community,
bisher war ich immer gelegentlicher und stiller Mitleser dieses Forums. Jedoch brauch ich jetzt mal eure Hilfe bezüglich der Bewertung meines Trainingsplanes als auch Ernährungsplanes.
Zunächst stelle ich mich jedoch vor, damit ihr überhaupt ein Bild von mir und meiner Person habt:

Alter: 19
Traingingserfahrung: 4 Monate (Jedoch zuvor 13 Jahre Eishockey, dort haben wir auch gelegentlich Krafttraining gemacht, jedoch höchstens 5 mal im Monat. Dieses Training basierte auf Grundübungen und ein parr weiteren Übungen wie z.b. Klimmzüge und Curles. War also nichts Weltbewegendes)
Größe: 177
Gewicht: 87 kg
Kfa: ca. 18-22 % (geschätzt) ;(
Trainingsort: Studio

Kraftleistungen:
Bankdrücken: 5x5 - 80 Kg
Kniebeugen: 5x5 - 82,5 Kg
Kreuzheben: 5x5 - 90 Kg

Grundsätzliches Anliegen: Ich habe die letzten 4 Monate mit einem Ganzkörperplan gearbeitet der mir von einem Trainer meines Studios erstellt wurde. Dieser basierte auf Grundübungen(Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben), und zusätzlichen Übungen (Latszug, da ich nur 4 Klimmzüge schaffe :-| , Dips, Frontdrücken, Beinstrecker, Curles und Pushdowns). Wobei die großen Muskelgruppen mit 6 Sätzen bearbeitet wurden und die kleinen mit 4 Sätzen. Alle Sätze wurden im Hypertrophiebereich(8-12 reps) absolviert, der Trainingsplan wurde 3 mal pro Woche durchgeführt. Als ich mich vor 4 Monaten zusammen mit meinem Kollegen im Studio angemeldet habe, hatte ich lediglich das Vorhaben ein bischen was an meinem Köper zu verändern. Jetzt habe ich jedoch Blut geleckt und möchte mich diesem Sport voll und ganz hingeben. In den letzten 4 Monaten habe ich meine Ernährung nicht verändert, hab also das gegessen was auf den Tisch kam. Leider war das oft fast-food und ungesundes Essen im allgemeinen, zudem waren da noch jede menge Partys inklusive Alkohol. Dies soll sich jedoch mit dem neuen Jahr ändern, ich bin bereit meine Ernährung zu ändern und meinen Alkohol konsum einzustellen. Grundsätzlich habe ich mich in die gesamte Thematik eingelesen, bitte jedoch hiermit um den letzten Feinschliff bezüglich Training und Ernährung. Mein Ziel ist es ganz klar, zunächst meinen Kfa auf ca 10% zu senken und daraufhin sauber aufzubauen.

Ab dem neuen Jahr werde ich mit einem 3er splitt anfangen welcher wie folgt aussieht:

T1: Brust; Schultern;Trizeps [Montag]
Übung - Sätze x Wiederholungen
Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 3x8-12
Enges Bankdrücken mit aufrechtem Rudern im Superstaz 3x-8-12
Seitheben 3x8-12
Dips 3x8-12
Fliegende 2x20
Pushdowns 3x8-12

T2: Latissimus; Trapez; unterer Rücken; Bizeps [Mittwoch]
Übung - Sätze x Wiederholungen
Kreuzheben 5x5
Latszug -nacken 4x8-12
Rudern 4x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Butterfly-Reverse 2x20
Bizepscurles 4x8-12

T3: Beine; Bauch [Freitag]
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Wadenheben 4x8-12
Crunches 4x8-12
Legextension(Beinstrecker) 3x8-12
Negative Legextension(Beinstrecker) 2x20

Zusätzlich 3 mal die Woche(Dienstag-Donnerstag-Samstag) Cardio (30-40 min. HIIT)


Dies Ist mein Ernährungsplan, da ich kein Freund von kurzfristigen Schock-diäten bin habe ich mir vorgenommen meine Ernährung grundsätzlich zu ändern.


Uhrzeit | Gericht | Carbs | EW | Fett | Kcal ca.
7:00 | 500gr. Quark + 100 gr Haferflocken + 15 gr Walnüsse | 83 | 73 | 23 | 850
10:00 | 200 gr Käse(Light) | 0 | 60 | 20 | 400
13:00 | Apfel + Banane | 60 | 0 | 0 | 240
16:00 | Gemüsefanne 500-700 gr. | 40 | 12 | 22 | 400 (Nur an Krafttrainings freien Tagen)
18:00 | 35 gr Whey + 35 gr Dextro | 35 | 31 | 0 | 270 (Nur an Krafttraingins Tagen)
19:00 | 500 gr. Hänchenbrustfiltet | 0 | 100 | 5 | 500
21:00 | 150 gr. Thunfisch + 5Lachsöl-Kapseln | 0 | 40 | 9 | 250

Nährwerte Krafttrainings-tage | 175 gramm Kohlenhydrate | 313 gramm Eisweiss | 65 gramm Fett | 2467 Kcal
Nährwerte Krafttrainings-freie-tage | 180 gramm Kohlenhydrate | 285 gramm Eisweiss | 79 gramm Fett | 2618 Kcal

Supps: A-Z, Whey, Lachsölkapseln, Dextrose
Ich hoffe das all diese Infortmation euch reichen um mein Vorhaben objektiv zu bewerten.

Ich danke im vorraus

MfG Chris aka Ruhrpottasi

[ag1m]

Hi,

zu deinen anderen Fragen sagen sichere ander etwas dazu aber:

Cardio (30-40 min. HIIT)

Wie bzw. was machst du da ? Ich sterbe schon bei 10-20 Min HIIT auf dem Ergometer, was ja auch der Sinn ist von HIIT. Weniger Zeitaufwand und mehr/gleicher nutzen wie normales Cardio.

[Ruhrpottasi]

Da geb ich dir recht, nach 20 minuten bin ich auch halb tot daher erhöhe ich die intervall-pausen extrem. Man kann also sagen, 20 min HIIT und 10 min leichtes Auslaufen mit 1-2 Intervallen.

[brooklynzoo]

Ernährungsplan ist teilweise sinnfrei.. z.B. morgens und 19h..

[Ruhrpottasi]

Warum sollte es Sinnfrei sein ein ausgiebiges Frühstuck in Form von Langkettigen Kohlenhydraten und Casein zu essen ? Und Geflügel ist doch eine gute Eiweissquelle

[ChrisR.]

zu früh für 3er oder, 80 Kg drücken ist jetzt ja nicht die welt ?!

[brooklynzoo]

Warum sollte es Sinnfrei sein ein ausgiebiges Frühstuck in Form von Langkettigen Kohlenhydraten und Casein zu essen ? Und Geflügel ist doch eine gute Eiweissquelle

Weil das etliche Stunden braucht, bis da was im System ankommt.
Im Bauch heißt nicht im Blut.
Morgens als erstes würde ich Proteinpulver (ca 20g) in Milch einnehmen;
ca dreiviertelstunde später erst was üppiges.
So dass dein System voll mit Nährstoffen ist bis die üppige Mahlzeit
überhaupt erst anfängt zu wirken..
Zu dem Hähnchen.. 500g auf einmal und dann zu kurze Zeit später wieder Fisch..
Das Hähnchen braucht bereits Stunden, um den Magen zu verlassen..

[stekiostekan]

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

[Ruhrpottasi]

hi, danke.

der TP gefällt mir gut. nur 70 min. oder gar 80 ist das nicht ein wenig viel ?

[Andyhb]

damit du auch fett abbaust und nicht nur muskeln aufbaust, würde ich dir eine pendeldiät empfehlen.

eine pendeldiät funktioniert folgendermassen: berechne mit einem kalorien tagesbedarf rechner deinen Tagesbedarf aus. bei trainings tagen nimmst du deinen tagesbedarf zu dir plus 300kcal! bei trainingsfreientagen ziehst du 500kcal vom tagesbedarf ab. dabei bleibt deine protein zufuhr konstantg also immer 2-2,5 g pro kg körper gewicht!so kannst du damit rechnen, dass du etwa 200g fett pro woche nebst dem muskelaufbau verlieren kannst

So! ich hab deinen TP ein wenig umgestell und verbessert! hab einige übungen druch bessere ersetzt und satzzahlen und wiederholungszahlen verringert, damit das training entsprechend intensiv wird!


TE1: Rücken, hintere Schulter; Bizeps
Kreuzheben 3x8‘6‘6
Latzug zur Brust (enger Griff) 3x10‘8‘6
Latzug zum Kopf (breiter Griff) 2x8‘6
Rudern vorgebeugt LH 4x10 45min

Vorgebeugtes Seitheben3x10
Shruggs 3x10 15min

LH-Curls 3x10
Hammercurls 3x10 15min Total: 75min


TE2: Brust; vordere Schulter; mittlere Schulter; Nacken; Trizeps

BD KH 4x10‘8‘6‘6
BD flach KH 4x10‘8‘6‘6
BD schräg KH 4x10‘8‘6‘6 45min

Military Press 3x10‘8‘6
Seitheben 3x10‘8‘6 15min

French Press 3x10
Seilzug 3x10 15min Total: 75min

TE3: Beine; Waden; Bauch

Kniebeugen 5x10‘8‘8‘6‘6
Beinstrecker 3x10‘8‘6
Beinbeuger 3x10 8‘6 40min

Wadenheben sitzend 2x15
Wadenheben stehend 2x15 10min

Crunches mit Zusatzgewicht 4x12
Beinheben 4x15
Rumpfrotation 4x12 30min Total:80min

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht reicht vollkommen aus.

Von dem Plan halte ich nichts, ist ja fast alles der gleiche Wiederholungsbereich, auch wenn es mit Pyramiden ist. Mir persönlich wäre es zu viel Volumen, da der Plan mit Übungen überfüllt ist, würde für Waden,Trizeps,Bizeps und Bauch maximal 1 Übung machen. 3 Arten von Bankdrücken? totaler Blödsinn.

Lies dir am besten die Stickys im klassichen Training durch, dort findest du einen guten 3er Split und erfährst warum solche Trainingspläne wie der 3er Split hier nicht gerade optimal sind.