Umstieg auf WKM-Plan - Fragen

**Daninjo** · 23.04.2010, 21:40

Zitat von Viruz-X

also bis jetzt habe ich reduktionstraining gemacht.ne großartige steigerungder gewichte hab ich nicht bemerkt
ist es denn völlig egal,ob mehr,weniger oder gleiche gewichte?oder gibts da auch ne faustregel?
oder ists wirklich bei jedem unterschiedlich und man muss gucken,was am meisten bringt?

Gibt sicher gewisse Richtlinien, die jeden bedingt weiterbringen. Wie genau man es macht, muss man wohl oder übel ausprobieren.

Als ich den wkm-Plan nach klassischem Volumen trainiert habe (je Übung 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen) habe ich mich folgendermaßen gesteigert: Es wird ein Gewicht gewählt, dass du 10x am Stück sauber bewegen kannst.
Damit machst du 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 8 Wiederholungen, fertig.
In der nächsten Trainingseinheit 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 9 Wiederholungen, fertig.
Darauffolgende TE 8 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 9 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause, 9 Wiederholungen, fertig.
... 9 Wdh, 1-2 min, 9 Wdh, 1-2 min, 9 Wdh, fertig.
... 9 Wdh, 1-2 min, 9 Wdh, 1-2 min, 10 Wdh, fertig.

Der letzte Satz war bei mir der entscheidende, hier habe ich zuerst gesteigert. In manchen TEs ging eine Wiederholung mehr, in manchen 2. Aber gesteigert habe ich mich immer. Sobald ich in allen Sätzen 10 Wiederholungen geschafft habe: 2.5kg drauf, und von vorne.

Habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht und auch die Leute, denen ich es so nahegelegt habe, fahren super damit. Probier es einfach mal einige Wochen aus, vielleicht hilfts dir auch.

Lg Daninjo

**Viruz-X** · 24.04.2010, 08:58

gut,werd ich mal ausprobieren,danke

aber eigentlich braucht man doch nur 30min,um den plan durch zu machen,oder

?

**Alph0r** · 24.04.2010, 10:37

Vergiss die 2 Aufwärmsätze nicht.
Das Trainig dauert bei mir und bei den meisten die ich kenne, die WKM machen, knapp ne Stunde.

**Insane1** · 24.04.2010, 12:08

Ich komm auch nich viel über ne halbe Stunde. Hab gestern zum ersten mal wkm gemacht aber kam mir irgendwie seltsam vor ...

**oODaveOo** · 24.04.2010, 12:11

Ging mir am Anfang genau so. Musst einfach mit mehr Intenistät trainieren, und dafür bisschen längere Pausen machen #popcorn

**Insane1** · 24.04.2010, 12:15

Jo ich ich mach 12 , 10 , 8 wiederholungen bei 8 wh dann das schwerste gewicht. Mehr geht aber dann auf keinen fall mehr drauf ... trotzdem nach ner halebn std fertig :/ oder wie meintest du das ?

**oODaveOo** · 24.04.2010, 12:24

Zitat von Insane1

Jo ich ich mach 12 , 10 , 8 wiederholungen bei 8 wh dann das schwerste gewicht. Mehr geht aber dann auf keinen fall mehr drauf ... trotzdem nach ner halebn std fertig :/ oder wie meintest du das ?

Lass dir einfach n bisschen mehr Zeit, war das auch von meinem Iso-Plan her gewöhnt, möglichst schnell zur nächsten Übung zu hetzen, damit ich unter 1 1/2 Stunden bin

Und am Anfang die Aufwärmsätze(1-2) nicht vergessen!

**Insane1** · 24.04.2010, 12:27

Zitat von oODaveOo

Lass dir einfach n bisschen mehr Zeit, war das auch von meinem Iso-Plan her gewöhnt, möglichst schnell zur nächsten Übung zu hetzen, damit ich unter 1 1/2 Stunden bin

Und am Anfang die Aufwärmsätze(1-2) nicht vergessen!

Lass dir einfach en bissi mehr zeit is leicht gesagt =) mit wie viel kg. oder % machst du denn deine Aufwärmsätze ? Wenn du willst kannst du mir ja deine TP mal per Pn schicken dann vergleichen wir mal

**oODaveOo** · 24.04.2010, 12:35

Meine Aufwärmsätze mach ich meist zwischen 40-60% meines Arbeitsgewichtes... Zu meinem TP ich mache nun(ja ich bin auch erst nach 4 Monaten zur Vernunft gekommen

) den WKM bisschen abgeändert : TE 1: Beinpresse, Bankdrücken, KH-Rudern
Te 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken

Dabei mache ich meistens 2 Aufwärmsätze vorher und 3-4 Arbeitssätze, je nach Power... Brauche dann insgesamt so zwischen 60- 70 Minuten.