Beste art des Tranings neben Boxen

[Boyka110]

ich meinte high pulls

[hampelmann1337]

Ich glaube nicht, dass High Pulls so viel einfacher sind.

Bei Power Cleans fängst du die Hantel am toten Punkt. Bei High Pulls musst du (wahrscheinlich deutlich mehr Gewicht) aus dem Fall abbremsen.

Da freuen sich die Schultern, wenn du das nicht sauber machst. Die Tendenz sich selber zu betrügen sind wahrscheinlich deutlich höher als bei Cleans.

Ich hab die Cleans mal kurz mit dem Uni Trainer angeschaut, aber entschieden sie erst später ins Programm aufzunehmen.

So schwierig sind sie aber wirklich nicht. Du musst einfach wissen, wie viel Gewicht du packst.

Ach, und links und rechts eine Scheibe mehr auflegen, weil die süsse Saftbar-******** gerade zukuckt liegt nicht drin.

[Boyka110]

Alles klar denke ich probier beide mal aus und keine sorge sowas gibts bei uns nicht...

[hampelmann1337]

Mir ist gerade aufgefallen, dass auf den Videos alle die Hantel mit waagerechten Oberarmen fangen.

Beim Uni Trainer hab ich das Ding in der "Startposition für Schulterdrücken" gefangen.

Ich hab gerade die waagerechte Variante ausprobiert und das scheint für mich anatomisch unmöglich zu sein.

[MajPay]

Mir ist gerade aufgefallen, dass auf den Videos alle die Hantel mit waagerechten Oberarmen fangen.

Beim Uni Trainer hab ich das Ding in der "Startposition für Schulterdrücken" gefangen.

Ich hab gerade die waagerechte Variante ausprobiert und das scheint für mich anatomisch unmöglich zu sein.

Jo, da muss man gelenkig und beweglich sein. Aussagen wie "Das ist doch einfach, blabla" sind Unsinn, sauberes Umsetzen ist alles andere als einfach. Allein die dreifache Gelenkstreckung zu koordinieren ist für die meisten eine Herausforderung. Um die nötige Beweglichkeit zu bekommen hilft nur Dehnen, Dehnen und Dehnen.

Unterarme, Schulterblattmuskeln, Trizeps... Dazu muss man im Rücken und in den Hüften sehr beweglich und agil sein, um das sinnvoll trainieren zu können. Auch die Waden und Oberschnekel dürfen nicht verkürzt sein. Täglich 20 Minuten anständig alle Muskeln dehnen, dann wird das in ein paar Wochen.

Ich versuche die Power Cleans jetzt seit über 4 Monaten anständig zu lernen aber ohne Verein und Trainer geht das nur sehr sehr langsam. Stundenlanges Analysieren von Slow Motion Videos und 100e Wiederholungen mit leichten Gewichten, immer wieder... bis die Bewegung sitzt.

Einen Muscle Clean hat man schnell gelernt, ein Power Clean ist aber technisch wesentlich anspruchsvoller.

@Topic: Ich denke für Kampfsport sind dynamische Core-Übungen sehr sinnvoll. Also keine Crunches und Situps sondern komplexe Bewegungen mit vollem Hüfteinsatz und Oberkörperrotation. Da kann man bestimmt sehr gut improvisieren. Als Krafttraining ist ein Ganzkörperplan bestimmt das absolut sinnvollste neben einer anderen Sportart. Weglassen würde ich schweres Heben und in den Übungen mehr Fokus auf die Geschwindigkeit, Explosivität und Ausdauer legen. Dazu Verbundübungen (Power Clean + Frontbeugen + Ausstoßen, oder Reißen + Überkopfbeuge oder Dead-Start Zercher Kniebeugen). Das baut alles viel funktionelle Kraft auf und bringt mehr als nur reines Beugen, Drücken und Rudern.

[hampelmann1337]

Kann ich mal dein Dehn-Programm für Power Cleans sehen?

EDIT

Wenn man viele KB-Varianten macht, dafür nie schwer hebt und keine Bizeps femoris Isos macht, führt das dann nicht irgendwann zu einem Ungleichgewicht?

[MajPay]

Du trainierst beim Beugen Quadrizeps und Beinbizeps sehr harmonisch. Die Hamstrings (Also alle Beinbeuger zusammen) setzen an Wadenbein und Becken an. Sie sind für das Anziehen des Unterschenkels und das Aufrichten des Oberkörpers verantwortlich. Beim Beugen kippst du dein Becken, die Hamstrings müssen es dann wieder aufrichten. Kreuzheben würde ich trotzdem trainieren (weil es einfach die effektivste aller Kraftübungen ist) aber nicht im 1RM Bereich.

Dehnen... pfff das ist viel:

Ich fange unten an, also Waden. Ganz einfach mit den Händen an einer Wand abstützen und ein Bein weiter nach hinten als das andere (Ausfallschritt). Das Knie durchgedrückt lassen und den oberen Wadenmuskel dehnen. Immer 3 Sekunden halten und lockern. Dann das Knie etwas beugen und das Schienbein nach vorne bewegen, nun dehnst du den unteren Wadenmuskel und die Achillessehne.

Dann Schienbeinmuskel, einfach einmal auf den Boden knien und auf die Füße "setzen", also das Der Fußrücken Kontakt zum Boden hat. Ein paar Sekunden halten.

Dann Quadrizeps. Vor einen Tisch stellen und ein Bein hinten auf den Tisch legen. Nun mit dem Oberkörper leicht zurück, so, dass du die Dehnung im Quadrizeps spürst. Das ganze in paar mal und Beinwechsel.

Adduktoren: Einen seitlichen Ausfallschritt machen und auf die Spannung im Bein achten, die Dehnung musst du in der Oberschenkelinnenseite spüren. Abduktoren: Einfach ein paar mal eine Seitbeuge mit gestreckten Beinen machen, so dass du die Dehnung in den seitlichen Bauchmuskeln und Außenseiten der Beine spürst.

Nun die Hamstrings: Klassisch mit durchgestreckten Beinen den Boden berühren. Dann das selbe nochmal aber mit durchgestrecktem Kreuz und Blick nach oben. Hier kommst du nicht zum Boden mit dem Fingern, einfach so weit wie möglich. Abschließend noch sitzend. Am Boden mit ausgestreckten Beinen die Zehen zum Körper ziehen und den Oberkörper nach vorne legen. Das dehnt Beinbizeps und Waden.

Jetzt kommt die Hüfte, zuerst der Gluteus. Auf den Rücken legen und ein Bein im doppelten rechten Winkel (Knie und Hüfte) gegen eine Wand stellen. Nund den Fuß vom anderen Bein mit der Außenseite auf den Oberschenkel das angewinkelten Beines legen. Jetzt das Knie leicht vom Körper wegdrücken und versuchen mit dem Becken am Boden zu bleiben. 2. Stretch: Mit einem Knie auf den Boden und die Außenseite vom anderen Fuß vor das Knie legen (Ja, das sieht seltsam aus). Nun den Oberkörper nach vorne bewegen und etwas Druck auf das eingedrehte Bein bringen.

Flach auf den Rücken legen und das Knie vom rechten Bein über das Linke Bein legen, so dass das Knie mit der Innenseite den Boden links neben dem linken Knie berührt. Dabei beide Schultern am Boden lassen und eine maximale Rotation der Hüfte erzwingen.

Hüftbeuger: Mit einem Knie auf den Boden und den Fuß vom anderen Bein weit nach vorne flach auf den Boden stellen (Ähnlich wie Antrag-Position, nur eine weitere Schere). Nun das Becken nach vorne bringen und den Oberkörper hinten behalten. Diesen Stretch spürst du direkt in der Hüftbeuge. Ein sehr wichtiger Stretch, da man durch das viele Sitzen heut-zu-Tage sehr zu verkürzten Hüftbeugern neigt. Bein wechseln und wiederholen.

Kleiner Tipp am Rande: Bei Google den Muskel und Stretch suchen, alle möglichen Yoga Videos sind eigentlich sehr brauchbar als Anleitung.

Bauch: Auf den Rücken legen und die Arme hinter den Kopf bringen, nun ein Hohlkreuz machen. Der Stretch muss nicht sehr stark sein...

Rückenstrecker: Sehr schwer zu stretchen, ich mache das, indem ich eine Langhantel mit etwas Gewicht auf den Boden legen und nun mit maximalem Rundrücken etwas Zug aufbaue, aber nur ganz wenig, die Hantel soll sich nicht bewegen, du sollst nur einen Stretch im Rückenstrecker spüren.

Latissimus: Einfach die Handflächen auf die Oberseite eines Türstocks legen und nun den Oberkörper druch den Torbogen bewegen, so, dass du den Stretch im Lat fühlen kannst.

Rautenmuskeln: Irgendetwas stabiles greifen (Stütze vom Powerrack, Geländer...) und den Körper nach hinten fallen lassen (Aber mit den Händen festhalten). Versuchen die Spannung aus dem Rücken rauszunehmen und nur mit den Händen zu halten. Du musst den Stretch zwischen den Schulterblättern fühlen.

Brust, vordere Schulter, Bizeps: Eine Handfläche gegen eine Kante halten und den Körper von der Handfläche wegdrehen. Je weiter du nach hinten gelehnt bist, desto stärker dehnst du die Brust, je weiter nach vorne, desto sträker die Schulter. Wenn du den Bizeps dehnen willst musst du den Achselwinkel öffnen und den Arm komplett ausdrehen.

Trizeps: Handtuch in eine Hand, hinter dem Kopf runterhängen lassen und mit der anderen Hand von unten hinter dem Rücken greifen. Der Rest erklärt sich von alleine.

Nacken und Halsmuskeln. Mit den Händen irgendwo festhalten (Auf Hüfthöhe) und Zurücklehnen, die Spannung aus dem Nacken nehmen, du musst hier den Stretch fühlen. Dabei den Hals nach links und rechts drehen/strecken.

Unterarme: Im Stehen Handflächen vor dem Körper halten, so, dass sie von dir weg zeigen. Nund die Flächen auf eine Fläche legen und Kontakt zwischen den Handflächen und der Kontaktfläche halten. Dabei den Körper immer weiter zurückbringen (dass sich der Stretch in den Handbeugern und Griffmuskeln maximiert). Dann im stehen den Handrücken einer Hand auf eine Kante legen (Handgelenk soll keinen Kontakt haben) und etwas Druck auf die Hand ausüben (Dass sich die Handstrecker dehnen) - Sehr vorsichtig - Handwechsel.

Rotatoren: Hier bin ich noch am Experimentieren. Momentan lege ich eine Langhantelstange (Kann auch was anderes sein) auf meine hinteren Delts (Squat Position) und bringe bei verscheidenen Griffweiten die Ellenbogen nach vorne (Stange an Position fixieren, die darf sich nicht bewegen). Innenrotation dehne ich nur durch eindrehen des Oberarms...

Pfoa, das war viel Arbeit. Naja, jetzt ist das Mittagessen verdaut und ich kann heben gehen

[Schabernack]

Pfoa, das war viel Arbeit. Naja, jetzt ist das Mittagessen verdaut und ich kann heben gehen

thx und viel Spaß!

[Boyka110]

Wie oft machst du dieses Dehnprogramm, täglich?