Hallo,

ich habe mich einmal angemeldet, weil ich gern einmal Feedback zu meinem Trainings -und Ernährungsplan bekommen möchte. Im Internet tauchen so viele Seiten und Kommentar der Marke "So ist's richtig, so ist's falsch" auf, die vor allem Anfänger extrem verunsichern.

Ziel
Voluminöser und breiter werden, aber keine "Kampfmaschine", sondern definierte Muskeln.

Ich gehe seit Ende Juni in ein Fitnesstudio und habe auch ab diesem Tag meine Ernährung komplett umgestellt. Zudem schloss ich mit dem Theme Rauchen ab und halte bis zum heutigen Tage durch. Ich als sog. Hardgainer habe es nicht wirklich leicht an Gewicht zuzunehmen. Besonders mein Job (ich arbeite im Einzelhandel) lässt 5-6 Mahlzeiten am Tag nicht zu und die Verbrennung von Energie geht schnell vonstatten.

Also besorgte ich mir einen unterstützenden Weigh-Gainer ( Ultimate Nutrition Muscle Juice), den ich zweimal am Tag zu mir nehme. Ich liste folgend einmal kurz meinen täglichen "Ernährungsplan" auf. Unten aufgelistete Ernährung bleibt jeden Tag ungefähr gleich.

Nach dem Aufstehen (egal ob vor einer Frühschicht oder Spätschicht)
1 Scheibe Roggenvollkornbrot mit Käse oder Putenwurst
1 Banane
1 Weight-Gainer-Shake ca. 0,5l

Mittags (bei Frühschichten in der Pause) / Nachmittags (bei Spätschichten i.d. Pause)
1 Portion Nudeln ca. 300gramm
1 Portion Hühnerbrustfilet vom Fleischer ca. 100gramm
1 Banane

Abends / Nachts (nach Spätschichten)
1 Scheibe Roggenvollkornbrot mit Käse oder Putenwurst
1 Weight-Gainer-Shake ca. 0,5l

Zwischendurch esse ich immer mal einen Müsliriegel, einen Proteinriegel oder eben noch eine Banane. Außerdem nehme ich ab und zu Mozzarella (gerade an Trainingstagen), Thunfisch oder (gebratene) Eier zu mir. Ich trinke zudem Wasser (medium) oder dieses ProAqua von Kaufland oder eben Milch.

Laut der Kalorientabelle auf fddb.info decke ich damit meinen Tagesbedarf von ca. 3100kcal um ein Vielfaches und kam bspw. gestern auf etwa 3900kcal

Nun mein Trainingsplan. Ich möchte kurz erläutern, dass ich dreimal in der Woche zu unterschiedlichen Zeiten trainiere. Desweiteren mache ich - ich weiß nicht, ob das gut ist - jedes Mal die gleiche "Strecke". Aber nun die Details. Ich entschuldige mich schon mal dafür, dass ich die Fachbezeichnungen einzelner Geräte/Übungen nicht drauf habe.

Trainingsplan (jeweils 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen)
1. Bankdrücken an der Maschine (beim freien Bankdrücken habe ich noch Probleme mit dem Gleichgewicht)
2. Butterfly (Maschine)
3. Beinpresse
4. Reverse Butterfly (Maschine)
5. Latzug zum Nacken
6. Sorry, hier kenne ich den Namen nicht. Man zieht im Sitzen das Gewicht zu sich heran, wie Rudern nur nicht an der Maschine.
7. Trizepsübung (Kabelzug oder Maschine)

Ich nehme bei jeder Übung das Maximalgewicht, was ich stemmen kann. Ich habe mal gelesen, dass besonders bei Masseaufbau das persönliche, höchstmögliche Gewicht genutzt werden soll.

Was haben die knappen 2 Monate gebracht?

Zu Beginn meiner Trainungszeit und vor der Ernährungsumstellung wog ich bei 185cm Körpergröße konstant 67,8kg. Mittlerweile bringe ich 73,7kg auf die Waage. Zudem ist meine Körper schon etwas in die Breite gegangen, besonders zu sehen an den Schultern, dem Hals, der Taille, den Beinen und den Oberarmen. Auch kleine Details, wie das zu eng werdende Armband der Uhr zeigen mir, dass es Veränderungen gab und gibt. Ob es sich hierbei nun um Magermasse oder Muskelmasse handelt, sei mal dahingestellt.

Bei Bedarf kann ich zwei Vergleichsfotos von Anfang Juni und voriger Woche reinstellen, die in selber Pose und mit den selben Kleidungsstücken gemacht wurden.

Ich möchte noch anmerken, dass ich quasi von Beginn an Kreatin Monohydrat in Kapselform einnehme. Ich möchte aber nicht behaupten, dass diese Einnahme Wunder bewirkte. Diese Kapseln sind aber, neben dem Weight-Gainer, das einzig "Unnatürliche" in meiner Nahrung.

So, ich hoffe das war nicht zu ausführlich und um den heißen Brei geschwafelt.

Ich danke schon für Feedback und freue mich auf (für einen Anfänger verständliche) Antworten.

MfG

Olli

P.S. Falls das eine Rolle spielt: ich bin 23 Jahre jung.