Trainingsplan eines Anfängers, Brauche Hilfe

[iNzaNe]

Ich weiß ja das alles mit der zeit kommt & es alles Zeit kostet .
Habt ihr evtl. Noch ein paar Tipps für mich, was man am anfang machen kann/sollte & recht gute Erfolge zu erzielen.
Lohnt es sich am Anfang irgendwelche Supps zu nehmen? (Creatin, gainer, booster, usw.)
Außerdem noch eine frage:
Ich habe ja Anfang des Jahres in 10 Wochen ~10kg abgenommen, jetzt aber, wo ich wieder zum Training kann will ich ja Masse aufbauen.
Nun wollte ich fragen, ob ich mit einer leichten "massephase" beginnen sollte, oder erstmal einfach essen sollte wie es kommt?!

Mit freundlichen Grüßen,
iNzaNe

[Gery68]

wenn Du aufbauen willst, dann musst Du ordentlich Essen.

Creatin, am Anfang, eher nicht nötig.

Gainer ist nur Eiweiss mit Zucker u Fett, kannst selber machen. --> Milch Banane und Quark.

Schau hier mal bischen rum, da sind gute Rezepte und Möglichkeiten vorgeschlagen.

Achte auf alle 3 Makronährstoffe
EW
KH
Fett
In ausreichender Menge.
Tipp fange an alles was Du isst, aufzuschreiben und führe Ernährungstagebuch, gehe etwa 1 mal pro Woche auf die Waage.

Mit etwa 1,5 gr EW pro KG Körpergewicht bist auf jeden Fall erstmal gut bedient.

Lies Die Wichtig Threads hier im Forum dort bekommst Du gute Informationen.

Und ja wenn Du Masse aufbauen willst, solltest Du erstmal eine Massephase einlegen, beginne mit etwa 150 bis 250 Kcal überschuß und beachte Deinen KFA.

[MuckiJoe]

Wenn du Muskeln aufbauen willst musst du kcal hochfahren. Der Stoffwechsel muss auf Hochtouren laufen. Verzichte aber unbedingt auf industriezucker, Dextrose, maltose, maltodextrose und wie man diese giftige Pampe mittlerweile nennt. Das heißt keine Fertigprodukte (Maggi-fix, Konserven), kein junk-Food. Idealerweise. Ist schwierig, also reduziere junk-Food auf alle 10-14 Tage 1x.
Bevorzugte Lebensmittel Reis, Kartoffeln, Eier, Gemüse (Karotten (gekocht), broccoli, Blumenkohl, Spinat, Erbsen, Pilze ect), Fisch (Lachs, Thunfisch, Heilbutt ect)
Jeden Tag etwas Obst, am besten morgens auf nüchternen Magen aber niemals dazu trinken. Abends eher kein Obst.
Mäßig Rohkost also Salate und nüsse weil der Körper es schlecht verdauen kann. Fleisch nur 100-150g am Tag, Brot auch mäßig.
Öle, eier und fettigen fisch als fettlieferant.
Milchprodukte eher wenig verzehren.