Stagnierendes Bankdrücken, wie vorgehen? Neues Trainingssystem?

**bipolar** · 28.04.2005, 22:04

das sind sehr gute pläne für die zeit vor der wettkampfvorbereitung bzw zwischen ihnen...

hara ich und die meisten vom GBC trainieren so ähnlich, dann spezifisch für den wettkampf (boards, etc...), kurz nach dem wettkampf sehr leicht um dann wieder mit 5x5 oder eben 8x3 anzufangen...

dieser plan scheint auf alle fälle sehr gut um eine gute basis zu erarbeiten... kennelly wirds auch so machen - er wird nach diesem system trainieren und dann mit der board-arbeit beginnen.

mfg,
bipolar

**PhilippAlex** · 28.04.2005, 22:31

Zitat von bipolar

das sind sehr gute pläne für die zeit vor der wettkampfvorbereitung bzw zwischen ihnen...

hara ich und die meisten vom GBC trainieren so ähnlich, dann spezifisch für den wettkampf (boards, etc...), kurz nach dem wettkampf sehr leicht um dann wieder mit 5x5 oder eben 8x3 anzufangen...

dieser plan scheint auf alle fälle sehr gut um eine gute basis zu erarbeiten... kennelly wirds auch so machen - er wird nach diesem system trainieren und dann mit der board-arbeit beginnen.

mfg,
bipolar

Sollte man dann den Plan dann immer wieder wiederholen? (Mit gesteigerten Gewichten)
Wenn ich nach einem Wettkampf übertrainiert bin ist klar, dass man das Volumen reduziert, aber wenn man sich kontinierlich steigern will, z.B. über ein Jahr, ist dann auch Periodisierung sinnvoll, oder sollte man eher mit hohem Gewicht (2-4 Wdh) und mäßigem Volumen arbeiten?
Wenn man die ganze Zeit hohes Gewicht gefahren ist, kann dann durch diese niedrige Belastung überhaupt noch Wachstum/ Kraft angeregt werden, wenn man das Gewicht reduziert?

**bipolar** · 28.04.2005, 22:44

ich denke, auch wenn man keine wettkämpfe bestreitet, sollte man sich 2-3 ziele im jahr stecken, auf die man hin arbeitet. es sollte dann perioden im jahr geben in denen ich mich steigere und dazwischen phasen in dene ich regeneriere. das ist nichts anderes, als wenn man auf wettkampf trainiert.

wenn ich deine aussage richtig verstanden habe, dann willst du das ganze jahr durch schwer trainieren - das funktioniert nicht...

ich würde zb sagen:
1. ziel: 1. juni 140 BD
2. ziel: 1. dezember 150 BD

und dann jeweils 2x 12 wochenpläne trainieren - standardpläne... zB.: woche 1-4 5x5, woche 5-8 3x3, woche 9 max, woche 10-11 2x2 woche 12 max - dann 4 wochen leichte zb 4x8 um dann auf einem höheren niveau den gleichen plan noch einmal durchzuführen...

die kraftsteigerung ist wie eine welle, die sich immer höher putscht... das wichtige ist halt, dass es im großen und ganzen aufwärts geht. jedoch in den regenerationsphasen ist ein "einbruch" sogar gewünscht...

mfg,
bipolar

**PhilippAlex** · 29.04.2005, 09:17

Sollte man dann in den leichteren Wochen mit geringerem Gewicht bis zum MV gehen oder sollte man sich Gewichte und Wiederholungszahlen vornehemen, die man leicht erreicht? So wie ich es verstehe letzteres, wenn man niedriges Gewicht fährt macht geht man damit nicht bis zum MV.
Bsp.

Woche 1: 50% 8 Wdh. Da ging ja noch viel mehr.
Letzte Woche: maximal.

Dann hatte ich noch eine Idee für einen neuen TP:
Mo:
Schweres BD
SBD
French Press

Mi:
Schweres Heben
Klimmzüge

Fr:
Leichtes BD (50% mit 6 wdh)
LH- Rudern
Seitheben
Curls

Sa:
Schweres Beugen
Wadenheben

Am Freitag könnte man grundsätzlich ein geringes Gewicht verwenden. Also auch wenn man am schweren Tag die Gewichte über die Zeit prog. steigert.
Was meint ihr dazu?

Oder haltet ihr mehr davon:

TE1:
BD
SBD
Nosebreaker

TE2:
Beugen
Seitheben
Wadenheben

TE3:
Heben
Klimmzüge
Rudern
Curls

**hara** · 29.04.2005, 09:51

ha - hara hatte recht!

Ryan Kennelly
Forum Ranger
Member # 658
posted November 17, 2003 03:50 PM
--------------------------------------------------------------------------------
Start at 50% of your one rep raw max and you will do 8 sets of triples at this weight, and each week you will go up 5%, or the next week you would go 55% of your one rep max. Then when you get to 70% you will lower your sets to 6 sets of triples, then at 80% you will only do three sets of triples. The week you do 90% for 3 sets of triples, you will take off 95% week and rest for your 100% day, you may do 2 sets of three reps or only on set of 3 reps on your 100% day, either way you will have a new Raw max for sure. And you will still do speed work on your light day, and as assistance work you can do some board presses with close grip, and rack lockouts also.

lg
hara

ps: training für training, jahr für jahr dahin zu trainieren, dass ist der fehler denn der großteil macht. man muss sich auch als nicht wettkampf athlet ziele setzen, sofern man sich verbessern möchte!

**PhilippAlex** · 29.04.2005, 09:56

Zitat von hara

And you will still do speed work on your light day, and as assistance work you can do some board presses with close grip, and rack lockouts also.

Spricht dann eher für den 1. Plan...

ps: training für training, jahr für jahr dahin zu trainieren, dass ist der fehler denn der großteil macht. man muss sich auch als nicht wettkampf athlet ziele setzen, sofern man sich verbessern möchte!

Also nicht kontinuierlich mit max Gewicht, sondern periodisieren mit leichteren Wochen...

**MSR** · 29.04.2005, 10:57

Zitat von bipolar

standardpläne... zB.: woche 1-4 5x5, woche 5-8 3x3, woche 9 max, woche 10-11 2x2 woche 12 max - dann 4 wochen leichte zb 4x8 um dann auf einem höheren niveau den gleichen plan noch einmal durchzuführen...

Was hältst du von 10x3 --> http://t-nation.com/readTopic.do;jse...ydra?id=547470

Jetzt läuft mein 6x6 Training recht bald aus, möchte auf 3er umsteigen, nur mit dem Gesamtvolumen, sprich: der Satzanzahl, bin ich mir noch unsicher.

If I was forced to perform one set of training parameters for the rest of my days, I’d choose the following method:

Sets: 10
Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)
Rest: 60-120 seconds between sets
Tempo: 20X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)
Exercise: Any compound movement

Begründungen usw. stehen im obigen Link, wäre äußerst nett, wenn ihr eure Meinung dazu abgeben könntet.

Frage 2: Kann man 10x3 auch wie 5x5 aufziehen, das Gewicht also so wählen, dass es bei den letzten Sätzen erst richtig schwer wird? Oder geht man damit bei 10x3 über kurz oder lang hoffnungslos ein?

Frage 3: Ist es sinnvoll, nach 6x6 einmal 3er zu drücken, dann einen MaxVersuch zu unternehmen und danach eine leichte BD-Woche einzuschieben?

Danke im Voraus
MSR

**PhilippAlex** · 30.04.2005, 10:13

Habe gestern mit einem Drücker aus dem Studio gesprochen. Er hat mir folgende Periodisierung empfohlen:

1Monat KA: 15-20Wdh
2 Monate H

8- 12 Wdh
1 Monat Kraft: 1-4 Wdh

Dann von vorne.
Er geht grundsätzlich immer bis zum MV.

Des weiteren empfiehlt er mir die Übungen regelmäßig zu rotieren.

Z.B.
BD mit KH- BD
Beugen mit Beinpressen oder Schnellkraft
...
Was meint ihr dazu?
In der Hypertrophiephase könnte das Sinn machen.
In der Kraftphase kann man dann ja zu den Kernübungen zurückkehren.

Bitte um Stellungnahme.

**Squat4Life** · 30.04.2005, 10:25

Wozu der eine Monat Kraftausdauer? Halte ich für Zeitverschwendung...

**INBY** · 30.04.2005, 10:30

@PhilippAlex,
Du kannst auch mal Manon von Bülow fragen, die ja sehr gute Leistungen macht, sie ist am Sonntag Vormittag meistens da, sie periodisiert wieder nach einem anderen System, das ich auch nicht schlecht finde. Ich probiere gerade folgendes aus: für die schweren Tage nur das Kraftprinzip und für die leichten nur das Volumenprinzip. Für KH trainiere ich nach einem Plan von Klaus, der jetzt das zweite Mal sehr gut gefunzt hat, habe vorgestern mein neues KH-Maximum gemacht, mache dann eine Woche Slow-Down, um dann mit der WK-Vorbereitung zu beginnen, da bin ich mir allerdings noch nicht sicher, mit welcher Prozentzahl ich einsteigen werde. Ansonsten besorge Dir doch mal das KDK-Trainingsbuch von Rudolf Küster, sind auch ein paar gute Tipps drin.
INBY