Neuer Trainingsplan - Feedback

[PhilippAlex]

Spezifisches Aufwärmen reicht völlig aus. Was nutzt mir das Laufband, wenn ich danach zb BD mache?
Gar nichts

[Lyiar90]

Hi Leute,
ich merke da ist ja eine hitzige Diskussion losgetreten worden :P
Aufwärmen ist für mich einfach das A und O bei jedem Sport. Natürlich mache ich je 1-2 Aufwärmsätze zusätzlich bevor ich die Übung beginne mit der bloßen Stange oder wenig Gewicht. Aber Laufen, Radfahren, Treppensteigen und Co. erhöht nicht nur die Durchblutung und weiteres wie Colonel super aufgezeigt hat sondern auch die Kondition auf lange Sicht usw. Kurzum: Mir gefällts, und schaden tut es sicher nicht

[Zuckizk]

Cardio solltest du aber wenn, dann an trainingsfreien Tagen machen (wenns dir um Herz-Kreislauf, Ausdauer usw. geht).

Viel wichtiger ist ein zum Krafttraining passendes Aufwärmen. Leichte Mobility, leichtes "andehnen", Überkopfkniebeugen, und dann ausreichend Aufwärmsätze für jede Übung (2 sind sehr wenig, das reicht nur wenn man in den Übungen unter 60kg ist).
Bei 150kg sieht das dann schon anders aus.

Die 10min aufm Fahrrad oder Laufband rumhampeln vor nem Krafttraining sind einfach verschwendete Zeit die man in ein passenderes Aufwärmen investieren könnte und bei Leuten die es dabei übertreiben ist es sogar kontraproduktiv.
Siehe hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2708983

[PhilippAlex]

Zumal wirst du in 10 Minuten weder Ausdauer aufbauen noch dein Herz-Kreisklauf-System trainieren. Dazu braucht es schon etwas längere Belastungen.
Und die wären dann auch wieder zu hoch vor dem Training.
Daher sind 10 Minuten Zeiztverschwendung.

[Lyiar90]

Ok, verstehe. Dann werde ich mir wohl eine längere Laufeinheit 1-2 mal die Woche genehmigen

Um den Thread jetzt abzuschließen noch eine abschließende Frage und den fertigen Plan für die nächsten 12 Monate.

Plan:
TE1:
Kniebeugen 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 3x8-12
Brust am Kabelzug 1x8-12 obere, 1x8-12 mittlere, 1x8-12 untere
Wadenheben 3x8-12
Crunches 3x8-12
Knieheben 3x8-12

TE2:
Kreuzheben 3x8-12
Military Press 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Seitenheben 2x8
Seitenheben vorgebeugt 2x8
Dips am Barren 3x8-12
Crunches 3x8-12

Zwischen jeder TE 1 Tag Pause. Das Seitenheben habe ich integrieren wollen wegen meiner Schulterluxation, damit die Muskulatur extra gestärkt wird.
Würdet Ihr diesen Plan so gelten lassen bzw. vielleicht sogar empfehlen?

Abschließend noch: Da ich mit meiner Größe von 172cm und einem Gewicht von 61kg ja nicht wirklich dick bzw. normalgewichtig bin wollte ich euch noch um Rat für eine Masseaufbauernährung fragen. Ca. 500kcal Überschuss und ca. 2g Eiweiß pro kg (eher 1,5g) versuche ich täglich schon seit Trainingsbeginn (ca. 5-6 Monaten) zu halten, aber bisher ohne Fett bzw. Muskelzuwachs -.-

Ich danke euch nochmal
Super Forum, super Leute Ihr habt mir echt schon sehr viel weitergeholfen

Edit: Ich achte auch darauf gesättigte Fette zu meiden und abwechslungsreich und gesund zu essen.

[Zuckizk]

Könnte man so machen.
Ich würde Brust am Kabelzug aber rauswerfen und Beincurls dafür machen.
Bei TE2 Seitheben raus. Seitheben vorgebeugt reicht.
Dips vorgebeugt (für die Brust) ausführen.
Waden würde ich jede Einheit machen.
Bauch raus.


Wenn du nicht zunimmst, dann hast du keine 500kcal Überschuss. Also erhöhe Woche für woche um ca. 200kcal und schau was passiert.

Du willst viel zu viel Schulter machen. Viel ist nicht gleich viel Muskelaufbau oder gut. Das führt eher zu Problemen.

[Lyiar90]

Ok, klingt einleuchtend^^
Aber warum den Bauch rausnehmen? Ich meine ok er wird in den anderen Übungen mittrainiert aber ganz weglassen? hmm

[Zuckizk]

Bauch wird mehr als ausreichend bei den Grundübungen trainiert.

Wenn du Bauch machen willst dann mach an deinen 1-2 Lauftagen (Laufen nicht übertreiben) jeweils 1-2 Bauchübungen für dein Gewissen .

[Lyiar90]

danke euch allen für die tollen Antworten, super dass es noch engagierte Leute gibt

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