Mein Persöhnlicher Mix zum Muskelaufbau

[G`Ecksel]

Also einfach das persöhnlich richtige finden!

Word!


MfG Alex

P.S. Mühe haste dir bei deinem Thread gemacht! Obwohl manche Sachen für mich nicht einleuchten. Aber seis drum...

[miro-]

Also einfach das persöhnlich richtige finden!

Word!


MfG Alex

P.S. Mühe haste dir bei deinem Thread gemacht! Obwohl nche Sachen für mich nicht einleuchten. Aber seis drum...

was leuchtet dir nicht ein?

[skybreather]

ja was leuchtet nicht ein

Leute, na klar muss jeder sein indivuduellses System finden. Meinen persöhnlichen "Plan" den ich hier gepostet habe ich ja nur ein Beispiel für mich.......in diesem Fall mein 3er bzw. 2 er Split. Klar könnte man das auch als 5 er durchziehen. Wie ich schon sagte es geht ja eben nicht darum ob nun GK, 2 er, 3 er oder was auch immer für ein Split.
Split ist nur die Anpassung der Grundsätze an das eigene Umfeld, die eigenen Gegebenheiten.

vielleicht nochmal zur wiederholung, wie ich darauf gekommen bin, dass "meine" Grundsätze wohl die richtigen sind....bzw. zumindest den Mittelweg darstellen.

Die verschiedenen Faktoren für den Muskelaufbau sind meiner Meinung nach:

- Steigerung des Gewichts
- Erreichen des Muskelversagens
- Erzielen eines Pumpeffekts im Muskel
- Erzeugung von genug Mikrotraumen (Mischung zwischen Intensität
- fast nur GÜ´s und Volumen)


Das Heavy Duty System:

bei korrekter ausführung des System sind hier folgende Faktoren gegeben:

- Steigerung des Gewichts (wenn auch nicht immer optimal)
- Muskelversagen

hingegen wird der muskel mit 1 Satz bei den wenigsten genug aufgepumpt, und genug Mikrotraumen bekommt man bei 1 Satz auch nicht....zumindest die meisten. Es gibt ausnahmen. Bei Heavy Duty werden recht häufig Isos gemacht....Butterly etc. was imho nicht nötig ist

HS

hier sollen immer viele Mikrotraumen erzeugt werden.
Das Problem ist das viele einfach mit zu geringer Intensität trainieren und nicht einschätzen können wann sie ihren Satz beenden sollen. Es entsteht bei den meisten also ein Pussytraining
Ausserdem geht das ganz zu sehr in Richtung Quantität und nicht Qualität...man denkt man könne ein (für den Muskel) unterforderndes Training ausgleichen indem man 6 mal wöchtenlich trainiert... das funktioniert so nicht.
HST an sich funktioniert, doch müsste man genau wissen, was nun die richtige Mischung zwischen zwischen Intensität und volumen wäre. Aber das weiss leider kaum einer richtig, denn dafür fehlt es den meisten an Körpergefühl bzw. Erfahrung, darum baut ja kaum einer richtig auf damit.



Die Lösung wäre wohl den goldenen Mittelweg zu finden. (ich spreche für die Leute, die mit keinem der beiden Systeme

Mein Vorschlag ist lediglich, sich für jede Körperpartie eine Übung herauszusuchen, man kommt dann wohl auf 8-12 Übungen.....je nachdem wie viel man machen möchte.
Es ist nicht bestreitbar, dass hier die Grundübungen effiktiver sind, also wählt man diese.
In welchem Split man nun diese Übungen macht ist eher von sekundärer bedeuteung... wichtig ist aber dass man folgendes macht:

- man steigert sich von TE zu TE
- man macht nur so viele Sätze für den Muskel bis dieser wirklich Platt ist,
sind bei mir 5-7 Versagenssätze
- macht macht hauptsächlich GÜ´s
ganz ehrlich, kein Mensch braucht Seitheben, Beincurl, vorgeb. Seitheben, Adduktorenmaschine, Beinbeuger und und und.....alles nur Feinheiten! in den GÜ´s steckt schon alles drin,
man muss nur genug Sätze mit hoher Intensität machen....dann wird man wachsen, so kommt man nämlich automatisch an den Punkt der richtigen Mischung zwischen Intensität und Volumen! und das ist ja bekanntlich auch die Formel zum Masseaufbau.

Es ist quasi eine Mathematische Rechung mit 2 unbekannten:
- die Intensität
- das Volumen

Warum also wie bei HST sich auf einen "Schätzwert" verlassen? oder warum wie bei HIT, das Volumen von vornerein auf minimum setzten, und davon ausgehn die Intensität sei unglaublich hoch (ist sie meist nicht)

man setzt für die Unbekannte "intensität" einfach den Wert der eigenen maximalen Intensiät ein! Man gibt einfach alles!
dann gilt es nur noch das Volumen herauszufinden...Das ist nich mehr schwer, denn man macht einfach so viele Sätze mit der eigenen Höchstintensität bis kein weiterer Satz mehr möglich ist.....(ein Satz mit einem einigermaßen hohen Gewicht zumindest)
und wenn das bei manch einem nur 1 Satz ist, dann ist er wohl der geborene Hit- Kanditat, aber bei den meisten wird es wohl wesentlich mehr als 1 Satz sein....manch einer 5, ein anderer 8

Wenn man so vorgeht hat man weder ein riesenvolumen, welches manche durchziehn nur weil es auf dem Plan steht, weder ein HIt- System bei dem man sich ständig unterfordert und der Muskel nicht wirklich platt ist. Übrigens hat man wenn man so vorgeht alle der von mir zuvor genannten Faktoren erzielt:

- Gewichsteigerung: wenn man nicht ins Übertraining kommt (wofür man
sorgen muss) und sich gut ernährt wird man das
Gewicht steigern können

- Muskelversagen: wurde ja schon gesagt, bei jedem Satz erreicht man
es

- Pumpeffekt: Wer bei 5-8 VErsagenesätzten keinen Megapump hat
dem kann niemand mehr helfen

- Mikrotraumen: na klar werden diese Erzeugt! Man trainiert ja
mit der maximalen Anzahl an Sätzen, die bei der
Intensität noch funktionieren... ->optimale Mischung
zwischen INtensität und Volumen -> genug
Mikrotrauma


Ich hoffe ich habe mich nicht zu kompliziert ausgedrückt bei meinem Text und habe das alles nicht so dogmatisch niedergeschrieben....Dogma sollte nur eines sein: Der Muskel muss nach dem Training kapput sein, überfordert sein sonst wächst er einfach nicht, da er keinen Grund hat.....und das geht nunmal nach meinem SChema am einfachsten,
wie ihr das dann Splittet hängt nur von euren Vorlieben ab

gruß Alex

[skybreather]

hats jemand gelesen? *g*

[susan88]

hats jemand gelesen? *g*

jab, mich stört daran allerdings, dass du nur eine übung pro muskelpartie vorschlägst. weiss nicht, ob das wirklich der effektivste weg is... hast du ne begründung ?

[skybreather]

@susan

jap hab ich, der Fokus ist bei einer Übung einfach besser und man wird schneller seine Kraft steigern können wenn man nur auf eine Übung konzentriert.....das ist zumindest meine pers. Erfahrung.
Ich hab früher auch 2-3 Übungen immer gemacht aber gemerkt, dass mein Training einfach effektiver war mit einer Übung.

Ausserdem:
Je mehr man eine Übung macht ohne diese zu wächseln, desto schneller geht die Adaption des "Nerv-Muskel-Zussammenspiels" von statten....eben während dieser Adaption findet keine optimale Hypertrophy statt, diese findet erst optimal statt wenn sich das Nervensystem adaptiert hat.....und das dauert umso länger desto mehr Übung...bzw. weniger Sätze man von einer bestimmten Übung mach

"to gain you have to specialize"

Da du hier auch zu den Leuten gehörst, die sich mit Training richtig beschäftigen, würde mich mal deine Meinung zu meinem Text interessieren....

deine homepage ist übrigens klasse

gruß Alex

[susan88]

Als Beispiel Schulter. Nach deinem System würde ich mir dort z.B. Frontdrücken als Übung auswählen und 9 Versagensstätze machen.

Die Schulterpartien vorne/mitte/hinten werden immer in einem bestimmten Verhältnis mitwachsen, bei FD wird wohl die hintere Schulter nie maximal möglich belastet. Würde ich allerdings als Schultertraining Frontheben, Seitheben, vorgebeugte Fliegende machen hätte ich alle 3 Schulterpartien maximal belastet, da ich sie eben isoliere dadurch und durch z.B. vorgebeugte Fliegende auch genau das maximale Gewicht verwenden kann, das die hintere Schulter braucht und mich nicht mit einem niedrigeren Reiz der hinteren Schulter abfinden muss, weil eine der beiden andren Muskelpartien der begrenzende Faktor im Load-aufladen der GÜ ist.

€: thanx übrigens für die HP :P

[skybreather]

ich denke nicht, dass man Isos für die Schulter machen muss.....es ist meiner Meinung nach einfach Zeitverschwendung.....denn die einzelnen Teile werden auch so mitwachsen, z.B. Durch Klimmzüge wird der Hintere Deltateil mittrainiert......ich versteh schon worauf du hinauswillst, doch für mich ist es einfach logischer, dass 9 schwere Sätze Schulterdrücken sinnvoller sind als die ganzen Schulterisos zu machen, aber vielleicht auch eine Glaubensfrage

[susan88]

würde mich mal deine Meinung zu meinem Text interessieren....

Ich würde das ganze wie gesagt mit mehreren Übungen angehen. Nicht nur um jede Muskelpartie durch isolation auch maximal reizen zu können, sondern auch ganz einfach, weil es schwer ist mit schweren GÜs nen gescheiten Pump zu erreichen...

Wie ich schon lange trainiere ist vorneweg die schweren GÜs zu machen und hinterher eine leichte Iso mit sehr hoher Wh-zahl für den Pump. Also beispiel Brust -> Dips oder bankdrücken schwer und meinetwegen 8 sätze, danach 2 reduktionssätze butterfly für den pump bis alles brennt. Was eben jetzt noch hinzukommt ist das MV bei den GÜs. So würde ich das bei jeder muskelpartie handhaben bzw. so handhabe ichs ja auch schon länger und im prinzip passiert in meinem 5er split auch nichts anderes, als zuerst schwere GÜs und dann reduktionssätze einer Iso für den pump, nur hab ich mehr übungen, um auch alle bereiche der muskelpartie abzudecken. wie beim beispiel der schulter vorne/seite/hinten oder bei der brust oben/unten ( auch wenn viele meinen man könnte das nicht isolieren, aber die erfahrung zeigt dass es geht ).

mfg

[susan88]

ich denke nicht, dass man Isos für die Schulter machen muss.....es ist meiner Meinung nach einfach Zeitverschwendung.....denn die einzelnen Teile werden auch so mitwachsen, z.B. Durch Klimmzüge wird der Hintere Deltateil mittrainiert......ich versteh schon worauf du hinauswillst, doch für mich ist es einfach logischer, dass 9 schwere Sätze Schulterdrücken sinnvoller sind als die ganzen Schulterisos zu machen, aber vielleicht auch eine Glaubensfrage

wie gesagt das ist alles nur meine meinung. Aber ich denke, sobald man versucht mit einer Übung 2 Muskelpartien zu belasten ist IMMER eine der beiden partien die stärkere und wird durch die schwächere in der ausbreitung seiner vollen kraft gebremst und somit nicht den maximal möglichen reiz erfahren. Ich will nicht sagen, dass man deshalb jeden muskel mit isos trainiert, das ist unsinn, da man einfach zu wenig gewicht bewegen kann, aber ich versuche für jede muskelpartie eine übung ( GÜ ) zu finden, in der genau diese muskelpartie die maximal mögliche arbeit leisten kann. und das bei jeder partie, klar werden dann auch einige isos mit reinrutschen, aber ich finde nur so ist optimales wachstum jedes einzelenen muskels gesichert.