Kurzinfo
Alter: 26
Größe: 189cm
Gewicht: 88 Kg
Max Bankdrücken: 100 kg (3x 6 Wdh)
Max Kniebeugen: 110 kg (1x 6-8 Wdh dann 100 kg)
Supplemente: Ultimate Nutrition Whey Isolat, Maltodextrin, BCAAs
Einnahme: 30 Minuten vor dem Training 3 BCAAs, Post Workout Shake mit 55g Maltodextrin und 30g Whey Isolat reich an BCAAs und EAAs


Montag
Schultern / Beine
3x Frontdrücken (6-8 Wdh)
3x Seitheben (8-10 Wdh)
1x Frontheben (8-10 Wdh)
3x Kniebeugen (6-8 Wdh)
3x Ausfallschritte (8-10 Wdh)
3x Beinbeuger (8-10 Wdh)
3x Wadenheben (10-12 Wdh)

Mittwoch
Rücken / hintere Schulter / Trizeps
3x Rudern (6-8 Wdh)
2x Latzziehen weit (8-10 Wdh)
3x KH-Rudern oder KZ-Rudern (8-10 Wdh)
2x Latziehen eng (8-10 Wdh)
2x Hyperextentions (12-15 Wdh)
2x Reverse Butterfly (8-10 Wdh)
3x Trizepsdrücken (6-8 Wdh)
2x Dips (8-10 Wdh)

Freitag
Brust / Bizeps
3x Bankdrücken (6-8 Wdh)
3x Schrägbankdrücken (8-10 Wdh)
2x Fliegende (8-10 Wdh)
2x SZ-Curls (6-8 Wdh)
2x Hammercurls (8-10 Wdh)
1x KH-Scottcurls auf der Schrägbank (8-10 Wdh)

Montag & Freitag
zusätzlich Bauch
2 Übungen a 2 Sätze bis Muskelversagen
z.B. Crunches, Crunches seitlich eingerollt, Beinheben hängend oder liegend etc.