Muskelaufbau durch 10x10 + 777

[moogle]

Ja, halt' uns mal auf dem Laufenden ...

Grad' die Fresserei würd' mich mal interessieren, wenn dein KFA da liegt, wo du sagtest ... Bilder wären natürlich die Krönung aber is' ja deine Sache.

[Darkstar]

Hello again.

Heute ganz kurz nur von mir:

Der Muskerkater ist dort wo erwartet, in Brust und Rücken!

Ernährung, ... hat auch heute funktioniert, trotz vollem Terminkalender.

Morgen ist dann Beintraining dran mit Kniebeugen und vermutlich rumänischem Kreuzheben oder Beincurls, mal sehen. Dann gibts noch Waden und Bauch.

Das Körpergewicht lag heute Morgen bei 89,2 kg - eigentlich die Falsche Richtung, aber ich geb die Hoffnung noch nicht auf.

Bis demnächst.

[SiAp]

also mein training ist ähnlich.


ich habe insgesamt eigentlich nur zwei unterschiedliche trainingseinheiten.

die eine beginne ich mit 5x5 im supersatz bankdrücken und rudern. ich steigere mich dann bis ich 6 sätze mit je 8 wiederholungen (je bank und rudern) mit dem gewicht schaffe und dann beginne ich wieder bei 5x5.

ich will nicht zu schnell das gewicht steigern. das passt meinen muskeln und sehnen nicht wirklich.

danach gibt es nur noch supersätze aus klimmzügen und dips und das wars.


ernährung:



ich halte mich bei 2000-2500kcals mit ca 150gr EW und habe das gefühl, dass es ausreicht. mit 3000kcals würde ich definitiv zu schnell zunehmen, als dass ich gleichermaßen muskelmasse aufbauen würde.


es gab schon zeiten, da hab ich 5000kcals sauber gegessen und es ging nicht mehr wirklich weiter. aber der körper gewöhnt sich an vieles ....

ich würde weniger essen! 3000kcals, max. 3500kcals sollten dicke reichen!

[Darkstar]

Hallo,

gestern war Beintraining angesagt, was ich mit Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben absolviert habe. Danach bearbeitet ich noch die Waden und den Bauch und dann war ich auch nicht mehr in der Lage, wirklich viel zu tun. Vor allem das Beintraining war sehr anstrengend.

Die Nahrungsaufnahme hat gestern ebenso wie heute gut funktioniert und ich bin ganz guter Dinge, daß ich die erste Woche mit tgl. 3500kcal wie geplant hinbekomme.

Bis dato ist leider noch keine Gewichtsszunahme auf der Waage zu erkennen. Schaun wir mal.

Morgen sind dann die Arme dran, vermutlich mit FrechPress und LH-Curls im Supersatz.

Bis dahin.

[Darkstar]

So, das Armtraining ist durch und es war echt anstrengend - wie es eben sein soll.

Bei den Übungen habe ich wie geplant FrechPress und LH-Curls im Supersatz gemacht. Einziger Nachteil war, daß ab dem 7. Satz die Unterarme so stark durchblutet waren, das aufgrund der "Schmerzen" etwas die Konzentration auf den Bizeps nachgelassen hat.

Ernährung hat heute wieder gut funktioniert. Morgen und am Sonntag ist Traingingspause. Mal sehen, ob ich in der Freizeit auch das Essen, wie geplant einhalten werde.

Körpergewicht heute morgen lag b bei 89,9 kg.

Dann mal gute Nacht und bis die Tage.

[Darkstar]

Heute war "Schummeltag" - das heißt 5000kcal.

Bis jetzt lief es mit dem Essen recht gut. Grundsätzlich hab ich bei den üblichen Mahlzeiten jeweils die Menge etwas erhöht, um die kcal entsprechend zu steigern.
Die einzige Ausnahme war ein TripleWhopper von BK, den ich mir einfach gegönnt habe.
Das Problem ist, daß man bei der Menge eigentlich nahezu den ganzen Tag mit dem Essen beschäftigt ist (Vorbereitung, Essen, Verdauen). Jetzt steht mir gleich noch eine Mahlzeit mit 200g Nudeln und 200g Hühnerbrust bevor und dann vor dem Schlafengehen noch ein "Gute-Nacht-Shake".

Mein Körpergewicht heute Morgen lag bei 89,5kg.

Das Armtraining von gestern hab ich recht gut verkraftet. Muskelkater vorwiegend im Trizeps. Allerdings gehe ich davon aus, daß der bis Montag wieder soweit weg ist, daß ich normal Brust trainieren kann.

Morgen wird auch noch mal pausiert und auch wieder normal mit 3500kcal gegessen, bevor es dann am Montag wieder mit 10x10 und dann aber 3750kcal weitergeht.

Allen ein schönes Wochenende.

Adios.

[bruce,wayne]

Ja das mit dem vielen Essen und vor allem des damit verbundenen Zeitaufwandes kenne ich nur zu gut. Habe das ganze für mich dann dadurch einigermaßen im Aufwand gemindert, dass ich verschiedene Gerichte (Gulasch, Chili con Carne, Bolognesesauce) in sehr großen Mengen vorgekocht habe und eben portionsweise eingefroren (bei entsprechend großen Tiefkühler natürlich nur). Dann fällt neben dem Zeitaufwand für die Zubereitung auch die Spülerei nicht so oft an.

Weiterhin viel Erfolg, stay tuned

[sandow80]

Ich bin kein Freund von hochvolumigem Training. Wenn der Muskel kapiert hat, dass er wachsen muss, ist das Ziel erreicht. Was soll es bringen, darüber hinauszugehen?

[Darkstar]

Hm, der Samstag mit den 5000kcal ging auch rum und ich muß sagen, ich war echt voll. Solche Mengen war ich bis dato nicht gewöhnt, obwohl ich eigentlich gerne und mitunter auch mal viel esse.

Am Sonntag waren dann wieder 3500kcal angesagt, und das hat sich schon besser angefühlt.
Mein Gewicht lag am Sonntag bei 89,9kg.

Heute Morgen hatte ich ein Gewicht von 90,6kg.
Der Plan schreibt für diese Woche überwiegend 3750kcal vor. Heute hat es recht gut geklappt - obwohl die Mittagspause mit 400g Reis und 200g Rinderhack schon sehr kurz wird. So what - Hauptsache es hilft.

Nach der Arbeit war dann Training angesagt - Brust und Rücken als 10x10 und dann noch 6 Sätze á 12 WDH für die Schultern. Das Trainging war sehr gut. Auch das Gewicht konnte ich etwas stiegern.

Zum Abendessen gabs noch mal 200g Fisch und wieder Reis, dazu noch Gemüse - letzteres lernt man echt schätzen, während so einem Ernährungsplan, denn es "rutscht" allemahl besser als Reis oder Hackfleisch, Thunfisch oder Hühnchen.

Nachher gibts dann nochmal einen "Gute-Nacht-Shake" und das war's dann für heute.

[Darkstar]

Woche 2 mit 10x10 und 777 läuft recht gut.

Gestern lag mein Körpergewicht mit 90,4kg wieder leicht unter dem vom Vortag, aber der Trend geht grundsätzlich in die richtige Richtung. Die Ernährung hat gut funktioniert und da es ein trainingsfreier Tag war, gabs darüber hinaus keine besonderen News.

Heute war wieder Beintraining angesagt. Kniebeuge und rumänisches Kreuzheben. Das Gewicht konnte ich leicht steigern und das Treppen steigen ist mir nach Trainingsende wie erwartet, nicht leicht gefallen. Bauch und Waden waren auch noch dran, um die Sache abzurunden.

Das Körpergewicht lag heute Morgen wieder bei 90,6kg. Die Ernähung läuft bis dato wirklich gut. Und obwohl ich mich strikt an die Kalorien- und Nahrungsmittelvorgaben halte, habe ich bis jetzt noch nicht das Gefühl, Fett anzulegen. Vielleicht liegt es auch daran, daß ich pro Training (45-60 min) zwischen 700 und 900 kcal verbrauche. Dieses Ergebnis zeigt zumindest meine Pulsuhr. Ob es stimmt, kann ich nicht sagen. Aber es ist zumindest nicht unschlüssig. "Interessanter" wird es wahrscheinlich, wenn die tgl. kcal-Anzahl noch weiter steigt, also dann ab kommendem Montag.

Bis die Tage. Adios.