Martins Trainingsblog

[Maddin1337]

So um vorhab was zu sagen, ich werde keinen WKM machen.
Alle die jetzt trotzdem weiter gelesen haben bitte ich um Meinungen bzw Hilfe:

Um ein wenig das Volumen rauszunehmen will ich meinen Split bisschen aufteilen. Es soll weiterhin ein 3er bleiben mit der Aufteilung Brust Schulter Bizeps
Rücken Trizeps
Beine

Montag will ich die gesamte Brust komplett ausreizen. Dazu für die Schultern nur noch Schulterdrücken und Schulterheben für den Nacken.
Dienstag will ich den Rücken mit Übungen wie Klimmzügen etc trainieren.
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag will ich die obere Brust fokussieren und die Schultern mit Seitheben und Frontheben trainieren
Freitag will ich den Rücken mit Ruderübungen trainieren.
Samstag Ruhetag
und Sonntag das Beintraining.

Habe jetzt noch keine konkreten Übungsvorstellungen aber das kommt denke ich noch. habe ja auch noch ca eine Woche bis ich den TP dann anfangen werde. Was haltet ihr davon?
Generell wollte ich ca:
3 Übungen Brust
2 Übungen Schultern
1 Übung Bizeps
1 Übung Bauch

3 Übungen Rücken
1 Übung hintere Schulter
1 Übung Trizeps
1 Übung Bauch

und Beine:
Kniebeugen oder Hackenschmidt
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben sitzend

was haltet ihr davon oder ist das immer noch zu viel Volumen oder komme ich langsam auf den "richtigen Weg"?

Danke im Voraus für alle Antworten

[*Tiger91*]

was haltet ihr davon oder ist das immer noch zu viel Volumen oder komme ich langsam auf den "richtigen Weg"?

Volumen ist geringer aber trotzdem bleibt ein 3er für dich Käse.

Somit letzter Post und den hier von mir:

[Maddin1337]

Soo so langsam ist mein erstes Jahr Fitness rum,
ich weiß ich hab am Anfang des Threads geschrieben das ich seit November trainiere, dass ist auch nicht ganz falsch, ich habe vorher nur halbherzig ein paar Monate trainiert ohne mir auch nur im Ansatz Gedanken über Ernährung und so zu machen. Das hat erst im November angefangen.
Also hier noch einmal meine Anfangswerte und direkt daneben wies jetzt aussieht:
Gewicht: ~71 KG -> ~80 KG
Armumfang: ~27 cm -> 36-37 cm
Brustumfang: // -> ~104 cm
Oberschenkelumfang: // -> ~60 cm (glaube das es 60 waren bin mir grad nicht ganz sicher muss am Wochenende wenn ich wieder Zuhause bin mal messen)
KFA: ~15 % -> ~10 %
Größe unverändert so ca 1,90 m

So jetzt zu meinen Kraftdaten, habe viele Übungen die ich am Anfang gemacht habe mittlerweile nicht mehr im Plan deshalb wenige Anfangswerte
Bankdrücken KH: 30 Kg x 8 Wiederholungen
Schrägbank KH: 24 Kg x 10 Wiederholungen
Kniebeugen: 80 KG x 10 Wiederholungen
Kreuzheben: 90 KG x 10 Wiederholungen
Schulterdrücken KH: 16 KG x 10 Wiederholungen
Schulterheben LH: 90 Kg x 12 Wiederholungen
Beinpresse: 60 KG -> 215 Kg x 10 Wiederholungen
KH Rudern: 30 KG x 10 Wiederholungen
Latzug weit zum Nacken: 80 KG x 10 Wiederholungen
Klimmzüge: 15 weit komplett durchhängend
TBar Rudern: 45 KG x 12 Wiederholungen

Meinen Trainingsplan werde ich jetzt auch wieder ändern. Werde weiterhin bei einem 3er Split bleiben aber überwiegend Supersätze machen und das KH Bankdrücken etc durch LH austauschen.
Split wird wie folgt aussehen:
Brust / Schulter / gerade Bauchmuskeln
Rücken / hintere Schulter / seitl. Bauchmuskeln
Beine / Bizeps / Trizeps

Ernährungstechnisch bin ich zur Zeit noch am überlegen ob ich erstmal jetzt die nächsten 3 Monate ne "Massephase" einlegen soll und dabei ein höheres Kcal+ zu fahren um bisschen schneller aufzubauen und dann nen sauberen Cut zum Sommer machen soll oder in etwa wie bisher weitermachen nur noch mehr drauf zu achten was ich esse um dann über den Winter nicht ganz so viel Fett anzusetzen und dafür im Sommer eine bessere Form hinzubekommen. Tendiere eher zu letzterem. Vorher/Nachher Bild gibts später/morgen.

Ziele fürs nächste Jahr: +5-10 KG und von den Umfängen her ordentlich was drauf packen.

[HDMM]

Und ich dachte ich wäre alleine

Dein Ziel 5-10kg? Nur Gewicht mit Schwabbel oder? Du meinst nicht reine Muskelmasse?

[Maddin1337]

Und ich dachte ich wäre alleine

Dein Ziel 5-10kg? Nur Gewicht mit Schwabbel oder? Du meinst nicht reine Muskelmasse?

In wiefern alleine?
Reine Muskelmasse ist das Ziel. Ka obs utopisch ist aber hab das eh als längerfristiges Ziel so auf 90-95 KG und 7% KFA zu kommen.
Als Zielsetzung für 2014 klang mir 5 Kg so wenig deshalb hab ich einfach 5-10 genommen. Deckt sich auch mit dem was ich bisher zugenommen habe im ersten Jahr.

[HDMM]

Ok, alles über 5kg ist schon viel, aber wie heisst es so schön:

Greife nach den Sternen und du wirst zumindest die Wolken erreichen....

[Maddin1337]

Ok, alles über 5kg ist schon viel, aber wie heisst es so schön:

Greife nach den Sternen und du wirst zumindest die Wolken erreichen....

Genau das denke ich mir auch immer Einfach mal gucken was so geht und nächstes Jahr im Sommer freuen

[Maddin1337]

So hier wie versprochen mein neuer Trainingsplan:
Mo/Do
Bankdrücken LH 2 Aufwärmsätze à 15 Wiederholungen
Bankdrücken LH 3 x 8 + Überzüge 3 x 12

Schrägbankdrücken LH 3 x 10 + Schrägbankfliegende 3 x 12

Military Press 3 x 10 + Schulterheben KH 3 x 12

Frontheben 3 x 12 + Seitheben 3 x 25

Bauchmaschine 4 Sätze Max Wiederholungen


Di/Fr

Kreuzheben 2 Aufwärmsätze mit 15 Wiederholungen
Kreuzheben 3 Sätze a 8 Wiederholungen + 3 Sätze Klimmzüge weiter Griff

Latziehen 3 x 8-12 + Kabelzugrudern 3 x 8-12

Kurzhantelrudern 3 x 10 + reverse Fliegende 3 x 15

seitl. Abcoaster 4 x max Wiederholungen

So

Kniebeugen
2 x 15
3 x 8

Beinpresse
3 x 10

Beinstrecker
3 x 12

Beinbeuger
3 x 12

Ausfallschritte
3 x 12

Sz Curls 3 x 15
Frenchpress 3 x 15
Kurzhantelcurls 3 x 10
Trizeps mit dem Seil am Kabelzug 3 x 12

Werde ihn morgen mal ausprobieren.
Dazu einmal die Woche ca 6 Km Joggen

[HDMM]

Viel Glück mit diesem Programm! Mir wäre das alles zuviel...aber berichte morgen mal.

[Maddin1337]

Danke Kennst ja meinen vorherigen Mir kommt das wenig vor aber glaub trotzdem das der ordentlich rein hauen wird. Morgen um 5:30 werd ichs mal ausprobieren