Mein neuer HST Plan - Vielleicht kanns als Beispiel dienen.

[Fenrir]

sagt mal Jungs , was sagen eigentlich Gelenke, Bänder und Sehnen auf Dauer zu diesem Vorgehen?

Das ist eine Frage der aktuellen körperlichen Entwicklung. Ich denke bei einem Anfänger, der sich im Rahmen 40-75kg Bankdrücken aufhällt ist es kein Problem, aber je höher die 1RM ist desto belastender wird es gegen Ende des Zyklus. Daher ziehe ich die WDH auch auf 5 runter, wenn die wirlich schweren Brummer draufliegen.
Damit lässt sich das Problem ziemlich gut umgehen. Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob man täglich 10 oder 5 WDH der 1RM macht, für mich deutlich spürbar in den Gelenken.
Ferne führen 10 bei mir auch zur ZNS Überlastung, wohingegen bei 5 dies nicht der Fall ist (dennoch ist der Aufbau mit nur 5 Top).
Wohlgemerkt, wir sprechen vom Ende des Zyklus.

Zu 1) Und zwar habe ich mir deinen alten Traingsplan ( bis 06.04.04 )runtergeladen.
Was mir aufgefallen ist, dass du in diesem allerdings nicht mit den Gesammtwiederholungen heruntergehst, sondern sie noch von Anfangs 30 auf 50 pro Übung erhöst. Wieso das?

Beim erstellen dieses Plans war mir nicht bewusst inwiefern der Load Auswirkungen auf das für mich machbar Volumen hat. Trainiert man mit immer höherem Load sieht man, dass dieser Plan ziemlich realitätsfremd ist. Natürlich : War ja auch mein erster Plan und ich hatte noch keine praktische Erfahrung.

Nochmal zum Thema fallendes Volumen :
Im Idealfall verringert man das Volumen nicht, bleibt also konstant beim Ausgangsvolumen (wobei dieses dennoch nicht zu niedrig angesetzt werden darf) oder erhöht es gar noch.
Das ist die theoretische Vorgehensweise oder eben der Idealfall, in der Praxis ist es nun mal klar, dass man nicht 30 WDH der 1RM mit 5-6 Übungen machen kann (täglich).
Wie Komplement richtig sagt : Da der Load das wichtigste ist, wird nunmal das Volumen reduziert. Nun denkt man, dass die Ergebnisse dadurch schlechter ausfallen : Denkste! Aufgrund des hohen Loads geht es trotz Volumenreduktion richtig ab.

Gruss
Fenrir

[SirLiftalot]

Huhu ,

sagt mal Jungs , was sagen eigentlich Gelenke, Bänder und Sehnen auf Dauer zu diesem Vorgehen?
Ihr spült durch Clustern ja lediglich die Belastung vom ZNS runter, aber Gelenke, Bänder und Sehnen trifft es ja in voller Härte. 6mal die Woche GK mit einem Volumen pro TE und Übung, das ja nicht gerade klein ist.
Auch wenns vielleicht effektiver ist als das klassiche HST (hört sich in den entsprechenden Threads hier alles recht schlüssig an, und die Erfolge scheinen ja auch nicht auszubleiben), ist der Preis nicht auch viel höher?

Nur mal so als Anregung

Grüße
ZzouZ

Keine Frage, man muss da sehr aufpassen und mit Köpfchen vorgehen.
Es ist etwas ganz anderes, ob man 1* alle 7 Tage oder an 5 Tagen die Woche anspruchsvoll hebt.
Wenn man weiß, dass man ab einem bestimmten Gewicht Probleme irgendwo bekommt, MUSS man das vorher im Plan besrücksichtigen oder VIEL besser abstellen. Ich habe zum Beispiel eine leichte Reizung der Superspinatsehne sowie Bizepssehne verspürt. Ich habe abchecken lassen, ob die Rot.manschette beschädigt ist, ein Schleimbeutel entzündet oder was auch immer. Will heißen: Vorsorge ist extrem wichtig, da man bei den komplexen Bewegungen, die HST favorisiert eine Menge gesunder Sehnen/Gelenke etc. braucht. Bevor es schwer wird, würde ich persönlich darauf achten, dass alles bereit ist für den Ritt. Kleine Übungen für die Rotatoren etc. kann man immer einbauen.
Ebenfalls muss strikt auf eine saubere Form geachtet werden. Man kann erst mit HST richtig anfangen, wenn man die Bewegungen komplett beherrscht. Lieber weniger Gewicht als ein Kompromiss bei der Form.
Es ist zweifelsohne einfach sich eine nervende Verletzung zuzuziehen.
3 Monate kein richtiges Training und kein HST Zyklus der Welt - oder sonstiges Training- wird dir wirklich Spass machen. Rückschritte sucken gewaltig. Es ist besser den Kopf zu benutzen.

sl

[destructivus]

hi leute, ich hab auch noch ein paar fraghen zu unklarheiten

also:


fenrir, du schreibst eine TE dauert bei dir 60 bis 75 min
wie gibts das?
machst du nicht nur diese 6 übungen? wieviele sätze machst du da jeweils?
und wie ist das mit den wh zahlen die du angegeben hast, beziehen sich die nicht auf einen satz??? irgendwo hast du geschrieben wenn du dir 20 whs als ziel setzt und nach der 4. merkst es wird demnächst eng, hörst du auf und machst fünf sätze a 4 wiederholungen, aber mit 4 whs ist man doch im maxkraftbereich oder nicht?
ich dachte bei hst wird eine zeit lang mit 20 whs pro satz trainiert, dann 10 und dann 5 zum beispiel

was habe ich da falsch verstanden?
danke schonmal

[EraZor]

@destruction: Es gibt keine Sätze (bei dieser Methode).. Man hat nur eine GESAMTWiederholung die man erreichen will/muss. Zb. 30 und die kann man mit 6x5Wdh , 5x6wdh oder mit 10x3Wdh erreichen aber das ist nicht wichtig. Wichtig ist dass du eben diese Gesamtwdh erreichst.
Das was du beschreibst ist wohl klassisches HST wo man eine vorgegebene Wdh pro Satz absolvieren muss und mit steigendem Gewicht dann die Wdh reduziert.

[Marc 70]

wann hast du eigentlich die pausentage gemacht bei 5 mal die woche ?

TTTPTTP

oder

TTTTTPP

oder war es beim fortschritt unerheblich?


marc

[PinkPunker]

Also hab ich das richtig verstanden, dass man Garnicht umbedingt alle Übungen im Zirkel machen muss, das wäer nämlich super, da es echt schwer ist sich 3-4 "Übungen" zu reservieren. Und Fenrir wenn ich 4 Übungen (KB, RU, KH, BD) hab wie würdest du dann mit den Wiederholungen Runtergehen bzw anfangen also was bei dir:

60% der 1RM - 20-30
1. Steigerung - 20-30
2. Steigerung - 15-20
3. Steigerung - 15-20
4. Steigerung - 10
5. Steigerung - 5-10
evtl. 6 Steigerung - 5

bezieht sich ja auf 6 Übungen, da ich nur 4 mache kann ich dann
60% der 1RM - 40
1. Steigerung 40
2. Steigerung 30
3. Steigerung 30
4. Steigerung 20
5. Steigerung 15

Wie Wärs damit , bin ja noch anfägner da meinst du ja kann man zum schluss auch noch mit etwas höheren Wdh Zahlen trainieren ?

[MomAn]

bei dem hst wie es im hst thread diskutiert und auch z.b. von fenrir ausgeübt wird geht es darum, sich von sätzen zu lösen - microtraumata bzw hypertrophie sind ein mechanischer effekt. das heisst, dass ein bestimmter reiz gesetzt wird, der sich (im training) aus mehreren kleineren reizen addiert. es kommt darauf an, DASS ich den reiz setze und nicht wie! es geht beim clustern nur darum, dass das hohe volumen (bei z.b. komplements way) oder eben auch der hohe load (z.b. fernrirs way) bewältigt werden kann und das ZNS weitestgehen geschützt wird - theoretisch könnte man auch 70 wdh mit 90% 1RM am stück ausführen. nur find mal wen, der das kann

hoffe das war verständlich und richtig

[o_0]

hallo mathias,

in einem alten thread hast du einmal deine ernährung gepostet: eine quark-öl-emulsions und sonst alles, worauf du lust hast.

ich schätze mal daran hat sich jetzt einiges geändert, oder?! vermutlich heisst es jetzt wie bei allen anderen bulken bulken bulken, um die glycogenspeicher bei 5x woche GK wieder richtig aufzufüllen.

d.h. nach einer diät wäre ein HST - zyklus gar nicht mal so fehl am platz, um den stoffwechsel wieder etwas anzukurbeln.


Christoph

ps.: quark immer noch als mainsource?!

[brainmaster]

Hallo Leute,

hätte mal ne Frage .
habe mir nämlich am Montag beim Basketball nen Bänderriß im Sprunggelenk geholt :kotz:.
Laufe jetzt mit ner Schiene und Krücken (aber die nur insges. eine Woche) herum.

Nun wollt ich wissen, ob es da Bedenken geben könnte, wenn ich so in ca. 10 Tagen mit einem Cluster- HST- Zyklus starte.

Da ich das letzte halbe Jahr wegen Zeitmangels nur so alle 7 bis 10 Tage trainieren konnte (GK aber kein HIT oder sowas)., wären meine Startgewichte relativ niedrig.

Die Ärztin die mich nach der Verletzung versorgt hat, hab ich dann auch gleich mal gefragt, wie es denn so mit Sport aussähe, und ob `Gewichtetraining`, wie z.B. Kniebeugen auch erlaubt seien.

Ihre Antwort war, dass sobald ich ohne Krücken laufen kann(also ca. nach einer Woche), ich auch Sport machen kann.

Ich kann den Fuß vor und zurückziehen, aber nicht seitlich. Damit müssten doch KB und KH möglich sein, oder?

Mein Plan würde wie folgt aussehen:

TE 1:
Kniebeugen, Bankdrücken, vorgeb. Rudern, (evtl. Waden, aber erstmal soft)

TE 2 :
Kreuzheben, Military Press, enge Klimmzüge, (evtl. Dips, da Trizeps ne Schwachstelle ist)

Wollte so mit 50% 1RM anfangen, mit 20 Reps pro Übung und 4-5 Einheiten pro Woche. Volumensteigerung: 2 Reps mehr pro TE.

Hoffe nicht zu sehr Off- Topic.
Danke im voraus.

Grüße. Peter

[matzedre]

also wenn du willst dass der bänderriss gut verheilt würd ich auf kh und kb verzichten.
wird bestimmt auch noch schmerzen.
ich würd mal 4 wochen beintraining weglassen. fuß ruhig halten und die schien tragen.

ontopic:
habe jetzt auch mit hst angefangen. nach der klassischen methode die eike beschreibt. 15,10,5 wdh. usw.
werde den zyklus auch so durchziehen.
danach, wenn ich etwas mehr erfahrung mit der thematik, und dazu komplements anleitung habe werde ich auch mal mit clustern und so weiter beginnen.
was ich zur zeit bei mir beobachten kann ist, dass ich nach der ersten te schon recht starken muskelkater hatte (nach 2 wochen pause), deshalb viel die 2. te etwas schwierig, besonders kb.
allerdings habe ich jetzt die 3. te hinter mir und merke, dass sich der muskelkater verabschiedet und stattdessen ein gefühl eintritt, dass mit einem dauer-pump zu vergleichen ist.
kennt ihr das?
ist ziemlich abgefahren. hab auf jeden fall mehr motivation denn je!
das mit dem abflachenden muskelkater ist wahrscheinlich normal. zumal ich zur zeit meine ertse kreatin-kur mache.
werde in 6 wochen mal neue bilder posten.
auch wenn ich an fenrirs leistung nicht rankomme
macht weiter so.