Übungsausführungen der User

[Dadam123]

Ich an deiner Stelle würde auch überdenken, KB und KH in einer TE zu haben. Beides geht stark auf die Beine.
Nach welchem Plan trainierst du? Erstell doch mal nen Trainingslog und schau dir den WKM Plan (Siehe Anfängerforum) an.

Thema Kreuzheben:
Hantel die ganze Zeit so dicht wie möglich am Körper führen (auch wenn das kaputte Schienbeine bedeutet )

Klar, kannst du machen!

Trainiere nach einem Antagonisten 2er Split:
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh

Beincurls 3x6-8 Wdh
Kniebeuge 5x5 Wdh
Kreuzheben 5x5 Wdh
Wadenheben 3x 12 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
French Press 2-3x8-12 Wdh
Beim Video vom ersten Satz grad gesehen, bin doch nicht tiefer, wenn dann nur minimal

@Zuckzick
Ja ich hatte das Problem dass mein Trainingspartner nicht da war, somit konnte ich nicht so gut die Technik filmen.
Warum plötzlich das Kniebeugevideo falschrum war versteh ich auch nicht aber werde einfach nächstes mal einen fragen ob er für mich filmen könnte

Danke euch beiden, werde dann aufjedenfall beim kreuzheben es versuchen mehr die Hüfte nach hinten zu schieben und etwas tiefer zu starten
Also kann ich das Gewicht ruhig erhöhen? Denke 90kg würde noch gehen im Moment..

Dann würden die nächsten Videos am Mittwoch folgen

[Zuckizk]

Kreuzheben sieht gut aus (soweit man das aus der Sicht erkennen kann).

Hantelabstand scheint für deine Körpermaße auch gut zu sein. Die Stange muss nicht zwingend so nah wie möglich an den Schienbeinen sein. Bei Manchen ergibt sich eine bessere Technik wenn die Stange ein paar CM abweicht.

Nur bei der Abwärtsbewegung bist du etwas weit von den Oberschenkeln weg. Hier mehr Hüftbewegung nach hinten, dann ist das auch schon besser.

Achte darauf mit der Zeit noch ein bisschen mehr Bogenspannung rein zu bekommen, aber das ist jetzt schon ok.

Wenn man immer nach dem Kreuzheben offene Schienbeine hat ist das, wie auch zu weit weg vom Körper, keine gute Technik. Zwar besser als meilenweit vom Körper weg, aber es sollte trotzdem nicht sein.
So nah wie möglich am Körper bedeutet nicht, dran rauf und runter zu schrubben!

Beim Kniebeugevideo sieht man noch weniger. Sieht aber auch nicht nach gravierenden Fehlern aus. Lad da mal ein gescheites hoch und dreh es dann bitte.

[Zuckizk]

Der 2er ist nicht besonders toll. Würde ich überdenken. Bei den Trainingsgewichten und noch bei der Technikfindung würde ich eher zu etwas WKM-Ähnlichen greifen. 2er Push / Pull wäre auch gut.

Solange die Technik nicht schlechter wird als im Video habe ich da keine Bedenken wenn du weiter steigerst. Aber steiger langsam hoch. 10kg Schritte oder sogar 20kg Schritte sind nicht schlau. Solange es noch sehr leicht ist, von Training zu Training 5kg Schritte. Sobald es schwer wird so kleine Schritte wie möglich (1kg).

[Dadam123]

Der 2er ist nicht besonders toll. Würde ich überdenken. Bei den Trainingsgewichten und noch bei der Technikfindung würde ich eher zu etwas WKM-Ähnlichen greifen. 2er Push / Pull wäre auch gut.

Solange die Technik nicht schlechter wird als im Video habe ich da keine Bedenken wenn du weiter steigerst. Aber steiger langsam hoch. 10kg Schritte oder sogar 20kg Schritte sind nicht schlau. Solange es noch sehr leicht ist, von Training zu Training 5kg Schritte. Sobald es schwer wird so kleine Schritte wie möglich (1kg).

Ok danke, dann versuch ichs nächstes mal beim Kreuzheben mit 2,5 pro Seite mehr und Kniebeugen erstmal bei dem Gewicht belassen und die Wdh-Zahl zu steigern

Hab mal einen Push/Pull Split gefunden:
Kniebeugen 4x8-12 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh


den oder dein vorgeschlagener Plan? Könnte 4 mal die Woche trainieren (Di/mi, Fr/Sa)

[Zuckizk]

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beinbeuger 2x12-15WH
Waden 3x15WH

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt / Schrägbank (LH/KH/MP) 2x12-15WH
Waden 3x15WH

[Zuckizk]

Beides gut. Pack noch Waden in die kürzere Einheit

[Dadam123]

Ich weiß es passt nicht hier rein, aber noch eine Frage an dich Zuckizk
Soll ich den Push/Pull 2er Split den ich oben erwähnt habe machen oder lieber auf einen alternierenden GK umsteigen den ich wiederum nur 3 mal die Woche ausführen würde?

Der alternierende GK würde so ausschauen:
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
+ Waden

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
+ Waden

[Zuckizk]

Ich weiß es passt nicht hier rein, aber noch eine Frage an dich Zuckizk
Soll ich den Push/Pull 2er Split den ich oben erwähnt habe machen oder lieber auf einen alternierenden GK umsteigen den ich wiederum nur 3 mal die Woche ausführen würde?

Der alternierende GK würde so ausschauen:
TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
+ Waden

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
+ Waden

Schau dir mal meinen Vorschlag an. Alternierender GK geht in der Regel auch super 4x die Woche.

[Dadam123]

Dann würde ich deinen Plan nehmen Zuckizk und ihn 3-4 mal die Woche ausführen, weil der Plan ist ja eher in Richtung wkm als der andere
Wäre kein Problem nach schulsport (Volleyball) trainieren zu gehen oder?

@BFMV
Klingt sehr vernünftig, für den Anfang reichen ja die Grundübungen für mich vollkommen aus

[BFMV]

Ich würde dir empfehlen, den Plan auszuführen, wie er von WKM vorgeschlagen wird.
Das heißt du machst bei jeder Übung 5-6 Sätze, wobei 2-3 Sätze davon Aufwärmsätze sind.
Ferner würde ich den Fokus auf die Grundübungen (BD, KH, KB, MP, LH Rudern, Klimmzüge) legen und die Zusatzübungen wie Dips, Waden, Seitheben etc. nur machen, wenn wirklich noch Zeit ist (reine Trainingszeit würde ich auf max 90min ansetzen).
Außerdem den WDH Bereich Erhöhen (8-12) und mit den Gewichten variieren (z.B. 70x12, 72,5x10, 75x8).
Schlussendlich dauert ein Aufwärmprogramm mit Mobility Training (das WICHTIG ist!) auch seine 20-30 Minuten.