TheWhiteDove - Aufstieg eines Jungspunds

[TheWhiteDove]

Was haltet ihr davon wenn man Bulk und Cut Phasen zyklisch anwendet ?

Also z.B 8 Wochen Bulk mit +500kcal Überschuss und im Anschluss 2-3 Wochen Diät. Und dann wieder von vorne. So sollte man doch stetig in Form sein, und brauch am Ende Richtung Sommer nicht eine lange Diät halten, sondern auf das Jahr verteilt mehrere kleinere, und man ist halt immer gut in Form. Desweiteren hat man dann ja auch nach der Diät noch den Rebound Effekt für die ersten Wochen.

[Stevey]

Ich persönlich halte davon nichts, aber probier es doch einfach mal aus. Du verlierst nichts, du gewinnst Erfahrung

[TheWhiteDove]

Ich persönlich halte davon nichts, aber probier es doch einfach mal aus. Du verlierst nichts, du gewinnst Erfahrung

Ja werde es auch aufjedenfall mal ausprobieren ein niedrigerer KFA hat ja viele Vorteile.

1.Höhere Insulinsensibilität
-> Kohlenhydrate können dadurch mit einer wenigen starken Insulinausschüttung eingelagert werden
-> Dadurch können wir mehr Kohlenhydrate essen, ohne Fett zu werden

2.Verbesserte Definition
-> Evtl. Mehr Motivation, da man Erfolge schneller sieht

3.Geringere Gefahr vieler Krankheiten

...

[*Tiger91*]

Würde ich dir davon abraten mit so kurzen Zeiträumen. Beim BB denkt man in Monate oder Jahren. Mit Wochen mal dies mal da hälst du dich nur auf mMn.

[Torben545]

Sehe ich auch so. Zumal man die Phasen ja eh meist schleichend wechselt, das würde dann noch weniger Nettozeit ergeben. Was ich dir eher empfehlen würde wäre ein leaner Aufbau mit einem geringeren kcal Überschuss.

[TheWhiteDove]

Bin wieder zurück aus dem Urlaub. Jeden Tag ******* gefressen und gesoffen. Dabei aber nur 3,5kg zugenommen, also noch okay.

Hab jetzt wieder 1 Jahr Zeit bis zum nächsten Sommer, und wollte jetzt ein 1 Jahres Projekt angehen, und bin dabei auf das 5/3/1 von Jim Wendler gestoßen. Das es eig. für Powerlifter gedacht ist, ist mir klar, aber man kann ja trotzdem noch Assistenzübungen ausführen, und somit sowohl stärker werden als auch breiter.

Das es eigentlich eher ein Programm für fortgeschrittene ist, weiß ich auch, aber ich trainiere jetzt seit Nov 2013 und bin immernoch bei 50kg Squats, von daher möchte ich endlich mal meine Kraftwerte steigern, da sie echt katastrophal sind wie ich finde...

Mit dem 5/3/1 habe ich immer feste 4 Wochen Zyklen, wo ich dann am Ende für den neuen Zyklus mehr Gewicht draufpacke und mich somit steigere. In dem 1 Jahr sind 13 Zyklen drin, was +65kg bei Unterkörperübungen und +32,5kg bei Oberkörperübungen wäre. Das wäre für mich aufjedenfall schonmal ein immenser Fortschritt.

Da Matt Ogus ebenfalls da nach trainiert, und auch kein Powerlifter ist, habe ich mal sein Template übernommen.


Es sieht wie folgt aus:

Week 1 (65% x 5/ 75% x 5/ 85% x 5+)
Military Press + Horizontal Pull + Arnold Press + Triceps Exercise
Deadlift + Quad Exercise + Calf/Abs
Bench Press + Vertical Pull + Incline DB Press + Biceps Exercise
Squat + Hip Exercise + Calf/Abs

Week 2 (70% x 3/ 80% x 3/ 90% x 3+)
Military Press + Horizontal Pull + Arnold Press + Triceps Exercise
Deadlift + Quad Exercise + Calf/Abs
Bench Press + Vertical Pull + Incline DB Press + Biceps Exercise
Squat + Hip Exercise + Calf/Abs

Week 3 (75% x 5/ 85% x 3/ 95% x 1+)
Military Press + BBB (5x10) + Horizontal Pull + Triceps Exercise
Deadlift + BBB (5x10) + Calf/Abs
Bench Press + BBB (5x10) + Vertical Pull + Biceps Exercise
Squat + BBB (5x10) + Calf/Abs

Week 4 ( Deload – 40% x 5/ 50% x 5/ 60% x 5)
Military Press + Horizontal Pull + Arnold Press + Triceps Exercise
Deadlift + Quad Exercise + Calf/Abs
Bench Press + Vertical Pull + Incline DB Press + Biceps Exercise
Squat + Hip Exercise + Calf/Abs



Da ich momentan noch krank bin, kann ich noch nicht zum Training, denke mal das es Mittwoch oder Donnerstag wieder los geht.

[TheWhiteDove]

Hab gestern meine Max Kraft im Bankdrücken und bei der Military Press getestet und heute dasselbe beim Kreuzheben und Kniebeugen

1RM

Kreuzheben 110kg
Bankdrücken 77,5kg
Kniebeugen 75kg
Military Press 45kg

[TheWhiteDove]

Hab jetzt aus dem oben geposteten TP, A und B Monate gemacht. Im ersten Monat habe ich das Armtraining an die OK Tage drangehangen und im B Monat gibt es Samstag einen Extra Armtag mit Supersätzen. Werde es einfach mal für mich testen und gucken wie mein Körper reagiert. Desweiteren habe ich im B Monat andere Assistenzübungen als im A Monat, bzw. gleichwertige aber halt andere, sodass der Körper sich nicht anpasst.



Month 1

Week 1 (65% x 5/ 75% x 5/ 85% x 5+)
Military Press + T Bar Rows + Arnold Press + Triceps Press Overhead
Deadlift + Leg Press + Calf/Abs
Bench Press + Pull Ups + Incline DB Press + KH Curls
Squat + Leg Curls + Calf/Abs

Week 2 (70% x 3/ 80% x 3/ 90% x 3+)
Military Press + T Bar Rows + Arnold Press + Triceps Press Overhead
Deadlift + Leg Press + Calf/Abs
Bench Press + Pull Ups + Incline DB Press + KH Curls
Squat + Leg Curls + Calf/Abs

Week 3 (75% x 5/ 85% x 3/ 95% x 1+)
Military Press + BBB (5x10) + T Bar Rows + Triceps Press Overhead
Deadlift + BBB (5x10) + Calf/Abs
Bench Press + BBB (5x10) + Pull Ups + KH Curls
Squat + BBB (5x10) + Calf/Abs

Week 4 ( Deload – 40% x 5/ 50% x 5/ 60% x 5)
Military Press + T Bar Rows + Arnold Press + Triceps Press Overhead
Deadlift + Leg Press + Calf/Abs
Bench Press + Pull Ups + Incline DB Press + KH Curls
Squat + Leg Curls + Calf/Abs




Month 2

Week 1 (65% x 5/ 75% x 5/ 85% x 5+)
Military Press + Seated Cable Rows + Arnold Press
Deadlift + Split Squats + Calf/Abs
Bench Press + Lat Pull Down + Incline DB Press
Squat + Hyperextensions + Calf/Abs
(KH Preacher Curls + Triceps Dips) + (Triceps Cabel +Triceps Bench Press) + (BTW LH Curls + KH Curls)

Week 2 (70% x 3/ 80% x 3/ 90% x 3+)
Military Press + Seated Cable Rows + Arnold Press
Deadlift + Split Squats + Calf/Abs
Bench Press + Lat Pull Down + Incline DB Press
Squat + Hyperextensions + Calf/Abs
(KH Preacher Curls + Triceps Dips) + (Triceps Cabel +Triceps Bench Press) + (BTW LH Curls + KH Curls)

Week 3 (75% x 5/ 85% x 3/ 95% x 1+)
Military Press + BBB (5x10) + Seated Cable Rows
Deadlift + BBB (5x10) + Calf/Abs
Bench Press + BBB (5x10) + Lat Pull Down
Squat + BBB (5x10) + Calf/Abs
(KH Preacher Curls + Triceps Dips) + (Triceps Cabel +Triceps Bench Press) + (BTW LH Curls + KH Curls)

Week 4 ( Deload – 40% x 5/ 50% x 5/ 60% x 5)
Military Press + Seated Cable Rows + Arnold Press
Deadlift + Split Squats + Calf/Abs
Bench Press + Lat Pull Down + Incline DB Press
Squat + Hyperextensions + Calf/Abs

[TheWhiteDove]

Da man beim 5/3/1 mit 90% des 1RM rechnet, sind hier nochmal die 90 % Werte.

Kreuzheben 100kg
Bankdrücken 70kg
Kniebeugen 67,5kg
Military Press 40kg

[TheWhiteDove]

TE 20.07.15

Military Press
5x25kg / 5x30kg / 10x35 kg

T Bar Rudern mit Stange in der Ecke fixiert
3x10 mit 20kg + Stangengewicht - 10/10/10

Arnold Press KH
3x10 mit 10kg KH - 10/10/10

Trizepsdrücken OH mit Kurzhantel Beidarmig
3x6 mit 20kg - 6/6/6