WKM-(Einsteiger)-Plan

[sty_stoned]

Hallo Leute!

Vorab kurz zu mir:
Alter:28
Trainingserfahrung:5 Jahre
Körpergröße:175
Körpergewicht:80
Körperfettanteil (KFA):unbekannt
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...):während des Studiums 2er Split, jetzt ein gutes Jahr Madcow
Eigene Ziele: Volumen vergrößern / halten, KFA senken
Zeitaufwand: 3x die Woche Mo-Mi-Fr
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..):Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden:nix bekannt
Ernährungsplan (ja/nein):nein


So nachdem die Randbedingungen nun geklärt sind kanns ja losgehen

Ich habe nun längere Zeit nach Madcow trainiert und bin mit den Werten mehr oder weniger zufrieden:
5RM:
Kreuzheben: 150
Kniebeugen:120
Bankdrücken: 100
Press: 70
Row: 85

Da ich Jobmäßig aktuell abartig eingespannt war, bin ich dieses Jahr eher unregelmäßig ins Studio gekommen... Mal 2, mal 3 mal die Woche... Jetzt möchte ich wieder richtig gezielt anfangen.Aktuell trainiere ich Mo-Mi-Fr alternierend so:

Tag 1
4x10 Kniebeugen x 100
4x10 Bankdrücken x 80
4x10 LH Rudern UG x 70

3x10 Dips x 20
3x10 Wadenheben x 60
3x20 Bauch

Tag 2
4x10 Kreuzheben x 100
4x10 Klimmzüge breit gegriffen (Warum wird im Startpost enger UG empfohlen?)
4x10 Military Press x 50

3x10 Butterfly Reverse x max (keine Ahnung wieviel, alles von dem Gerät halt...)
3x10 Bizeps OG x 25
3x20 Bauch

taugt das was oder gibts noch immens luft nach oben? bin auf die meinungen gespannt, vielen dank dafür

[PhilippAlex]

Bauch würde ich raus und bei den grundübungen je 3 Sätze. Dann solltest du auch mit dem Volumen hinkommen.

[sty_stoned]

Hi!
wow das ging ja fix danke
generell den Bauch raus, oder nur an einem Tag?
Könntest du mir noch die Frage bzgl den Klimmzügen beantworten?

vielen dank schonmal

[PhilippAlex]

Generell unnötig.

Weil KZ im Untergriff den Lat und Bizeps stärker beanspruchen.

[sty_stoned]

vielen Dank, werde ich heute abend gleich testen

[bela2007]

Eine frage habe ich...
Muss man das Gewicht von Satz zu Satz steigern?
Also z.b:
1. Satz 12 WH mit 20kg
2. Satz 10 WH mit 25kg
3. Satz 8 WH mit 30kg ?????

[CDB33]

Nein, 3 Sätze ja 10-12 wdh

Hey,

schonmal vielen Dank für deine Antwort. Leider hab ich immernoch eine Frage: Bleiben die abwechselten TE oder werden mehr Übungen an einem Tag gemacht?

also

Mo-Do-So-Mi-etc
TE1-TE2-TE1-TE2-etc

PS. Übrigens: Klasse Sache wie du hier die ganzen Fragen beantwortest und Sorry das ich nochmal nachhake.
Vielen Dank!

[PhilippAlex]

@ Bela: Nein, das Gewicht bleibt gleich. Steht so auch im plan

[PhilippAlex]

Hey,

schonmal vielen Dank für deine Antwort. Leider hab ich immernoch eine Frage: Bleiben die abwechselten TE oder werden mehr Übungen an einem Tag gemacht?

also

Mo-Do-So-Mi-etc
TE1-TE2-TE1-TE2-etc

PS. Übrigens: Klasse Sache wie du hier die ganzen Fragen beantwortest und Sorry das ich nochmal nachhake.
Vielen Dank!

Verstehe deine Frage nicht.
Erstmal kannst du häufiger trainieren; alle 2 Tage.
Dann kannst du auch später Übungen hinzufügen, siehe Nr 5 meiner Anmerkungen

[Nipsy]

Da ich dank der Semesterferien jetzt mehr Zeit habe, möchte ich nun von 3 mal die Woche auf 4 mal switchen.
Nun weiß man ja, dass nach jeder Einheit, ein Tag pausiert werden sollte....ist ja leider nicht Möglich von Sonntag auf Montag.

Ist das dann auch egal???