Meinung zu meinem Trainingsplan?

[radows]

Hallo,

ich würde mich nicht mehr als Anfänger bezeichnen, jedoch auch noch lange nicht fortgeschritten. Inzwischen trainiere ich seit 6 Monaten, die ersten 3 nicht besonders viel und gut oder richtig sondern mal so (zb Zuwenig Beine, keine Grundübungen usw) und dann habe ich mit dem WKM Plan angefangen. Jetzt fange ich an mit einer Abwandlung davon, ein Freund hat mir geholfen ihn zusammen zustellen und ich wüsste gerne was ihr davon hält.
Ich bin 22 Jahre alt, 190cm, 67kg, männlich und relativ "dünn" (ektomorph?) - ich versuche immer einen Kalorienüberschuss zu haben (geht jetzt einfacher, da ich zu meinem Geburtstag ein JawBone UP Fitnessband bekommen hab und das in der App sehe).
Ausserdem (wenns einen Unterschied macht) habe ich einen Stehtisch zuahuse und in der Arbeit - also ich stehe mist den ganzen Tag.
Ich trainiere Montag/Mittwoch/Freitag und wärme mich meist 10 Minuten davor auf ("Yoga", Dehnungen, Maschinen mit geringen Gewichten).
Mein Ziel ist generell muskulöser zu werden und (wie man bei uns so schön sagt) Viech zu werden *g*. Tatsächlich ernsthaft verfolge ich dieses Ziel seit vll. 2 Monaten - davor wollte ich in Form kommen und bissl was für meinen Körper tun.

(Übung ~ Sätze ~Wiederholungen)
Tag 1:
Clean and Press ~ 3 ~ 5
Deadlift ~ 3 ~ 5
Hang Clean ~ 3 ~ 5
Military Press ~ 3 ~ 11
Seitheben ~ 3 ~ 12

Tag 2:
Pull Ups ~ 3 ~ soviele wie möglich
Drips ~ 3 ~ soviele wie möglich
LH Rudern ~ 3 ~ 10
Schulterdrücken ~ 3 ~ 10

Tag 3:
Clean & Jerk ~ 3 ~ 5
Squats ~ 3 ~ 7
Power Clean ~ 3 ~ 5
Push Press ~ 3 ~ 8
Butterfly Reverse ~ 3 ~ 10

Zwischen den Übungen mache ich ca 3 Minuten Pause, zwischen den Sätzen vll eine Minute?


Hinundwieder misch ich auch eine Machine für Rücken (am Tag 2) oder für Beine (Tag 3) ein.

Also, zerpflückt mich - ich bin bereit

Edit: Ah und - soll ich irgendwie/irgendwo Cardio einbauen? Ich habe mir überlegt einfach Tag 2 und Tag 3 zu tauschen und dann nach Tag 3 (Samstag) 30 min oder so aufm Crosstrainer zu "laufen".
Und eher in der Früh trainieren oder am Abend?

Danke

[Zuckizk]

Du willst ein Viech werden, wiegst 67kg auf 190cm und willst dann den Großteil der Übungen im Maxkraft Bereich und nicht im Muskelaufbaubereich machen und dann auch noch Cardio?

Auch der Plan an sich ist komisch. Was ist denn der Sinn dahinter?

Umsetzen dann Kreuzheben und dann Hangumsetzen? Dazu dann noch 2x Überkopfdrücken? Insgesamt 8x Drücken an 3 Trainingstagen? Meine Schultern schmerzen schon beim lesen.

[radows]

Naja, ich hab angefangen bei rund 63kg und ich bin jetzt nicht dicker oder schwabelliger, aber gut ich war wirklich dünn.
Und Ich erwarte nicht innerhalb der nächsten Wochn Viech zu werden, gut Ding braucht ja Weile

Cardio ist nicht im Plan, aber deswegen die Frage ob sinnvoll bzw notwendig. Gutes Herz, Sauerstoff usw.
Ich habe am Anfang meines Training auch noch Cardio gemacht, aber jetzt seit ca 3 Monaten kaum - gelegentlich Stepper oder mit Freundin draußen laufen.

Und der Plan ist halt nicht von mir oder von jemandem der sich professionnel damit beschäftigt, aber der Fokus liegt (hoffe ich?) auf Rücken, Schultern, Lat sowie Po und Beine - der Rest quasi "nebenbei" so Brust, Trizeps, Unterarme, oder Bauch. Also vorallem große Muskelpartien und mehrere Muskelgruppen schätze ich.
Also so hab ich ihn verstanden, kann natürlich falsch sein ;D


Hast du irgendwelche Verbesserungsvorschläge oder Ideen? Oder ist das absoluter Schrott?

[Phallos4]

was heißt das, sich "professionell" damit zu beschäftigen. das ist leider kein zuverlässiges zeichen von viel ahnung (meist sogar das gegenteil).
du bist anfänger, das heißt normales grundlagentraining (wkm+ "hoher" wh-bereich)...auch noch kein fokus auf irgendwas legen.

[roflcopter]

Viel zu hohes Volumen...
z.b. hast du in jeder TE mindestens zwei Pusheinheiten für die Schulter

Mach lieber WKM oder nen 2er P&P. Damit bist du auf jeden Fall besser bedient.

[PhilippAlex]

Die meisten Anfänger machen zu wenige Grundübungen. Du bist ein erfrischendes Gegenbeispiel. Bei dir sind es zuviele
Und vor allem zuviele Übungen, die nur auf Kraftaufbau zielen. Was du brauchst ist aber Muskelmasse.
Daher schließe ich mich sämtlichen Vorpostern an. Mach WKM und hau beim Essen richtig rein

[radows]

Ha ok, hab nicht gewusst das man zuviele Grundübungen haben kann. Ich habs jetzt ein bisschen reduziert - halte mich aber noch im Rahmen des WKM und hab versucht das irgendwie auszugleichen. Mir sind die paar Übungen einfach inzwischen zuwenig( ich weiß, sorry :s), weils einfach so viel Spaß macht zu trainieren und es ist inzwischen nach 3 Monaten doch fad geworden und man sollte ja hinundwieder den Plan ändern. Ich hätte halt gerne bissl Abwechslung wenns möglich ist.
Danke für eure Hinweiße und alles bisher.

Also, here it comes:

TE1 (alles 2-3 Sätze mit x Wiederholungen)
Kniebeugen ~ 5-8
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff ~ 5-8
LH Rudern ~ 5-8
Überkopfdrücken (sitzend) ~ 5-8
Schulterprese ~ 8-12

TE2 (alles 2-3 Sätze mit x Wiederholungen)
Kreuzheben ~ 8-12
Schrägbankdrücken ~ 5-8
Klimmzüge mit Schulterbreiten (Unter)Griff ~ 5-8
Aufrecht Rudern oder High Pulls ~ 8-12
Beinpresse ~ 25

Die würde ich halt abwechselnd machen also MO1, MI2, FR1, MO2 usw...

Besser? Oder fürn Hugo?
Ich hab mit dem Gedanken gespielt in die TE jeweils noch eine Bizeps bzw. Trizeps Übung zutun (Weils auch lustig ist), aber ich glaub dann werd ich mit Heugabeln rausgejagt

Ist da auch genug Beine und Po drin? Ich glaube Schultern und Rücken passen oder?

Und noch eine Frage hätte ich: irgendeine gute Übung für Unterarme oder Handgelenk (wenns sowas gibt?) - da bin ich doch sehr dünn und schwach - das würde ich gerne bissl aufmotzen über die Zeit, weils mir das optisch nicht soo zusagt.

[PhilippAlex]

Sind zuwenig Wdh
Außerdem machst du zuviel Schulter und zuwenig für die Beine.
Mach besser mal WKM mit Beincurls, Dips und Waden.
Dein Plan ist unausgewogen

[Zuckizk]

TE1 (alles 2-3 Sätze mit x Wiederholungen)
Kniebeugen ~ 8-12
Bankdrücken ~ 8-12
LH Rudern ~ 8-12
Beincurls ~ 8-12
Bizeps 1 Satz 15-20WH
Wadenheben PITT oder Cluster

TE2 (alles 2-3 Sätze mit x Wiederholungen)
Kreuzheben ~ 8-12
Überkopfdrücken ~ 8-12
Klimmzüge mit Schulterbreiten (Unter)Griff ~ 8-12
Dips vorgebeugt ~ 8-12
Trizeps 1 Satz 15-20WH
Wadenheben PITT oder Cluster

[PhilippAlex]

Das ist ein Service hier ...
Zucki, verwöhne die Jungen nicht zu sehr, sonst stellen sie das Denken vollends ein