alsooo...
als erstes mal ein paar details zu meiner person..

alter:18
gewicht:76
größe:1.83
trainiere seit: 2 jahren
ziel:muskelaufbau
ernährung:3000-3200 kcal(natürlich nur gutes essen )


trainingsplan:

Montag:brust+trizeps

brust:
bankdrücken 4 sätze á 6-8 wdh
schrägbankdrücken4 sätze á 6-8 wdh
butterfly 4 sätze á 6-8 wdh
dips 4 sätze á 6-8 wdh

trizeps:
triangel pushups 4 sätze á 6-8 wdh
french press 4 sätze á 6-8 wdh

dienstag beine bauch

mittwoch:
rücken:
latziehen 4 sätze á 6-8 wdh
rudern 4 sätze á 6-8 wdh
butterfly reverse 4 sätze á 6-8 wdh
klimmzüge 4 sätze á 6-8 wdh

bizeps:

wellenstange curls 4 sätze á 6-8 wdh
routierende curls sitzend 4 sätze á 6-8 wdh
hammercurls reduktionssatz

donnerstag pause

freitag:
schultern nacken

schulterpresse kurzhantel 4 sätze á 6-8 wdh
schulterpresse an der multipresse 3 sätze hinter dem nacken 3 sätze vor dem nacken mit je 6-8 wdh
seitheben seilzug 4 sätze á 6-8 wdh

nacken:
nackenheben kurzhantel 4 sätze á 15-20 wdh
nackenheben multipresse 4 sätze á 15-20 wdh

samstag frei

sonntag von vorne(also die wochentage ändern sich wöchentlich )


freu mich über jeden tipp danke euch schon mal