Anfänger trainiert seit 4 Monaten

[fumanski]

Hallo Leute,

ich lese hier seit ca. 4 Wochen mit, aber bräuchte doch mal ein paar Tips.

Ich bin 34 Jahre alt, 186cm groß und wog vor 4 Monaten 102,5 kg. Ich wog bis 29 circa 85 kg und war eigentlich zufrieden. Habe dann mit dem Rauchen aufgehört und dann langsam aber stetig bis auf 102,5 kg zugenommen. Vor 4 Monaten hatte ich endlich die Schnauze voll.
Habe mich also mitte März in einem Fitness-Studio angemeldet und die ersten 2 Monate täglich trainiert. Zuerst 45-60 min auf dem Fahrrad darauf Krafttrainig 60 min mit selbst zusammengestellten 0-Ahnung-Plan. Nach den 2 Monaten hatte ich aber trotz dem eigentlich idiotischen Training bis auf 96,5 kg abgespeckt und dann ne KF-Analyse machen lassen. Dabei kam raus -> 23,6% Fett und nur 32% Muskeln sowie 53,2% Wasser.

Nun wollte ich veruchen etwas mehr Muskeln aufzubauen um somit den Kcal-Grundumsatz zu erhöhen und trainiere nun seit 2 Monaten mit einem etwas anderen "Plan" und habe auch begonnen meine Ernährung umzustellen.

Also meine Ziele sind: 85 kg, >18% KFA "Biertitten" und Plautze weg!

Meine Ernärung sieht im Moment so aus, das ich ca. 200g Eiweiss, relativ wenig Kohlenhydrate( ausser morgens Haferflocken und vorm Training Roggenbrote) und fettreduziert(kein Schweinefleisch fast nur Fisch/Geflügel) esse. Seit circa 2 Wochen dokumentiere ich dies mit einem Programm und habe da bei einem Grundumsatz von ca. 2000 kcal und einem Bedarf von ca. 3000 kcal dies immer eingehalten also ich nehme pro tag so 2700-3100 zu mir. Ich trinke kaum Alkohol ( hab früher regelmässig Bier getrunken, nun vielleicht 200ml Weisweinschorle in der Woche), Fast-Food komplett gestrichen, und Süssigkeiten wie Gummibärchen auch fast auf 0 reduziert. Whey nehme ich nach dem Training und morgens und manchmal abends vor dem zu Bett gehen. Sonst nur Vitamine und Magnesium. Trinke 3-4L Wasser am Tag.

Mein Training sieht so aus:

jeden 2. Tag gehe ich ins Fitness-Studio, an einem Ruhetag in der Woche geh ich 30-40 min joggen.

Ich trainiere an Geräten im Studio mit Freihanteln komm ich als Anfänger nicht so gut klar...Jede Übung mache ich mit 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen. 1. Satz 80% von meinem max Gewicht und dann immer 2,5-5kg weniger in den anderen beiden Sätzen. Pyramiedentraining rückwärts - hat mir der Trainer empfohlen. Von Woche zu Woche versuche ich das Gewicht zu steigern.

Tag 1: Schultern/Rücken/Trizeps - Vorher 10 min Laufband zum Warmmachen.

Latziehen Nacken
Latziehen vorne mit schmalen Griff
Rudermaschine
Rudermaschine ziehen nach hinten
Seitheben-Maschine
Maschine für unteren Rücken
15kg Scheibe vorm Körper heben
Trizeps Curl-Maschine
Stange nach unten drücken am Turm
Glockenseil (vorm Körper nach unten und dann auseinanderziehen)

Tag 2 Brust/Bizeps - 10min Laufband

Butterflymaschine
Bankdrückmaschine
Brustdrückmaschine nach vorne
Brustdrückmaschine nach schräg oben
Bizeps-Curl-Maschine
Turm Stange Bizeps ziehen

Tag 3 Beine/Bauch 10 min Laufband

Maschine für seitliche Bauchmuskeln jeweils 3 Sätze pro Seite
Situpmaschine normal nach vorne
Situpmaschine von oben runterdrücken
Beincurls nach oben
Beincurls nach hinten
Beinpresse nach vorne
Wadenmaschine

Nach den Trainings bin ich relativ kaputt und habe manchmal am nächsten Tag leichten Muskelkater (z.B regelmäsig von der Wadenmaschine)
Leider weiss ich die Fachbegriffe für die Übungen und Maschinen nicht, sorry ich hoffe ihr versteht es trotzdem.

Mache ich alles falsch? Was kann ich verbessern?

Ich wäre sehr dankbar für Tips.

[fumanski]

Keiner nen Tipp auf Lager?

[rumkugel13]

meiner meinung nach ist der splitt schlecht.

wenn dann brust/tri/schulter
rücken/bi
beine

wie lang trainierst du jetzt schon?
3 monate?

naja da würd ich eher 3 mal gk oder 2er split empfehlen.

ist halt ein typischer fitnesscenter plan ohne grundübungen.
stickies lesen, da sind genug gute pläne.

200g EW, ist das nich schon sehr viel?

du sollst nicht relativ kaputt sein, sondern nur mehr ein haufen sich windender masse , GÜs helfen da sehr gut

[fumanski]

Hab nochmals die Stickies gelesen und mir den TP rausgefischt:

3er Split

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Ich glaub den werde ich mal ausprobieren. Zu dem Eiweiss, bei 95kg Gewicht glaube ich nicht das 200g am Tag übermässig zuviel sind. Zumindest gehts mir nicht dreckig

[Carlos Escobar]

der plan is gut.
ich trainier seit jänner damit. etwas modifiziert zwar, aber wo deine stärken und schwächen liegen, bzw was du am plan ändern musst, merkst du eh selber, wenn du mal eine zeit lang trainiert hast. immer auf den körper hören und auf's "bauchgefühl" vertraun.

[bossi1337]

3ers plit nach 4 monaten training? ... schau dir mal den wkm plan an oder den push/pull plan in den stickies...

[Carlos Escobar]

wär auch eine möglichkeit.
trotzdem, ich habs ähnlich gemacht, ein paar monate wkm (also relativ kurz) dann 3er split - und meine fortschritte sind recht beachtlich wie ich finde.

das ist/war bei mir so. kann sein, dass es anderen genauso damit geht, muss aber nicht sein. gibt halt kein patentrezept. ein bissl rumprobieren und eigene erfahrungen machen bleibt keinem erspart...
zumindest wenn man was erreichen will!

[fumanski]

So hab heute mal mit dem neuen Plan angefangen -> Tag 2

Hab aber mal ne Frage: 3 x 4-6 Bankdrücken / Dips

Bankdrücken ist klar aber die Dips da hinterm Schrägstrich hab ich weggelassen. Soll man die alternativ machen oder was?

[Raging-Raven]

So hab heute mal mit dem neuen Plan angefangen -> Tag 2

Hab aber mal ne Frage: 3 x 4-6 Bankdrücken / Dips

Bankdrücken ist klar aber die Dips da hinterm Schrägstrich hab ich weggelassen. Soll man die alternativ machen oder was?

Wechsel die 2 Übung von TE zu TE einfach ab