Wiederholungsbereich 6-8 u. 8-12

[Spriggan]

Seid Gegrüßt ^^

Meine Frage: Ich habe hier im Forum, schon öfter gelesen, das für den Unterkörper 8-12 Wiederholungen optimal sind und für den Oberkörper 6-8 Wiederholungen. Zur zeit führe ich, wie viele hier den wkm Plan aus

TE1 Kniebeugen, Bankdrücken, Vorgebeugtes langhantel rudern im UG

TE2 Kreuzheben, Klimmzüge im UG, Military Press

und würde gern mal Wissen, ob ihr es für sinnvoll haltet bei Kniebeugen die 8-12 Wiederholungen zu machen und bei allen anderen den Rahmen von 6-8 Wiederholungen nicht zu überschreiten ?

[mogLi.1337]

sag mal lieber wie lange du insgesamt schon trainierst ;>
solltest du noch am anfang stehst dann pfeif auf so sachen, mach es einfach so wie im wkm-plan beschrieben.
auf technik achten! besser eine oder 2 wdh weniger, dafür die technik umso besser.

ich persönlich trainiere lieber schwer:
KB und KH im bereich von 4-6
BD z.Z. 5x5
LH-rudern und latzug 6-8
isos maximal 12 wdh

kann jetzt nich sagen ob ich mit ner höheren wdh-zahl erfolgreicher wäre, dazu fehlt mir bei ca. 1 1/2 training die erfahrung, bin mit den wdhs aber bisher ganz gut zurecht gekommen.

[Spriggan]

seid 2 monaten im studio hab schonmal 2 jahre in einem trainiert ist allerdings schon 3 jahre her und damals waren iso's immer gut vertreten bei mir ^^ also im wkm steht 8-12 wdh aber dort ist auch eine persönliche meinung vom wkm drinn das er optimale ergebnisse mit 6 oder 6-8 wdh gemacht hat frage mich nur ob es generell eher sinnvoll wäre für den oberkörper in einem niedrigeren wdh bereich zu trainieren 6-8 ob man allgemein sagen kann in dem bereich wird die mehrzahl der trainierenden bessere ergebnisse erzielen auf die ausführung achte ich peinlichst genau !

[ag1m]

Meine Frage: Ich habe hier im Forum, schon öfter gelesen, das für den Unterkörper 8-12 Wiederholungen optimal sind und für den Oberkörper 6-8 Wiederholungen.

Das ist Schwachsinn.

Zur zeit führe ich, wie viele hier den wkm Plan aus

Das ist gut

TE1 Kniebeugen, Bankdrücken, Vorgebeugtes langhantel rudern im UG

TE2 Kreuzheben, Klimmzüge im UG, Military Press

und würde gern mal Wissen, ob ihr es für sinnvoll haltet bei Kniebeugen die 8-12 Wiederholungen zu machen und bei allen anderen den Rahmen von 6-8 Wiederholungen nicht zu überschreiten ?

Merk dir einfach eines, wer stärker werden will muss schwer beugen, heben und drücken. Gestalte dein Training so wie du am besten voran kommst und halte dich nicht an starre Wdh Bereiche.

[ohne name]

Merk dir einfach eines, wer stärker werden will muss schwer beugen, heben und drücken. Gestalte dein Training so wie du am besten voran kommst und halte dich nicht an starre Wdh Bereiche.

Wieso nich?
Er wäre bei kb,kh,bd mit 5x5 gut beraten.Kraft,masse und der körper kann sich an seine trainingsmethode nicht gewöhnen.Also,kann er 365 tage mit trainieren.

[eldenmax]

Eine generelle Regel, dass niedrigere WH für den Ober- oder Unterkörper allgemein "besser" wären, die gibt es nicht. Allerdings kann es individuell sehr gut sein, dass einzelne Körperteile, oder ganze Körperbereiche (wie Ober- und Unterkörper) auf unterschiedliche WH optimal ansprechen. Das hängt allerdings möglicherweise auch damit zusammen, dass manch einer von Natur aus schon in bestimmten Partien eine bessere Muskel- und/oder Kraftentwicklung hat, oder durch in frühreren Jahren durchgeführten Sport schon gut trainierte Beine (oder Arme usw.) besitzt.

Ein Sonderfall sind auch komplexe Schnellkraftübungen wie Umsetzen & Stoßen (Clean & Jerk/Press) oder Reißen (Snatch) - dabei werden oft nicht mehr als 5-6 WH empfohlen, weil sonst möglicherweise bei längeren Sätzen die Konzentration und Form einbricht -> höhere Verletzungsgefahr bei diesen anspruchsvollen Übungen. Aber das ist eine andere Baustelle.

Es gibt aber schon zwei Richtlinien für WH (bzw. die Höhe der Widerstände, also z.B. die Intensität in % des 1-WH-Maximums)


1. Unterschied zwischen metabolen und neuralen Anpassungen

höhere WH, höhere Gewichte, kürzere Pausen, (z.B. 8-20 WH, 0-2min Pause) -> mehrheitlich metabole Anpassungen im Körper (Stoffwechsel/ATP/Kapillarisierung, Zellebene/ Mitochondrien, Typ-I-Fasern). Stichworte: Bodybuilding, Kraftausdauer

niedrigere WH, niedrigere Gewichte, längere Pausen (z.B. 1-5 WH, 4-10min Pause) -> mehrheitlich neuro-muskuläre Anpassungen (Nervensystem, Bewegungskoordination, Muskelfaserrekrutierung, Verkleinerung der autonomen Reserve usw, Typ-II-Fasern.) Stichworte: Relativkraft, Schnellkraft

bei etwa 5-8 WH gehen die Bereiche in einander über ("metabol-neural"), man spricht da von Absolutkraft, funktioneller Hypertrophie, myofibrillarer Hypertrophie usw. Es ist auch als BB eine gute Idee, zumindest 1/3 seiner Trainingszeit in diesem Mischbereich zu verbringen, und nicht nur im rein metabolen.

Außerdem bringt oft schon eine Änderungen an sich neue Fortschritte, ganz egal, ob ein WH-Bereich bzw. eine Belastungsintensität nun "eigentlich" eher für neurale Kraftzuwächse, oder metables Muskelwachstum bekannt ist. Wenn du also immer nur 8-15 WH gemacht hast, können 6 Wochen 4-6 WH einen richtigen Schub geben.

Man kann natürlich durch spezielle Methoden wie z.B. Cluster-Sätze oder PITT von dem einfachen WH-Schema abweichen. Nehme ich z.B. für 8 WH ein Gewicht, dass mir eigentlich nur 4 WH ermöglichen würde, und pausiere ich dann jeweils 15s zwischen den WH, dann habe ich eine neurale Itensität, durch das Mehr an Volumen und TUT aber auch erhebliche metabole Effekte.

2. Die WH sinken mit den Jahren

Die obigen WH-Angaben (1-5, 5-8, 8-20) sind ein recht guter Mittelwert für Fortgeschrittene (sagen wir vielleicht: 2-5 Jahre Training).

Ein Anfänger in den ersten Monaten dagegen kann auch mit WH-Zahlen am oberen Ende (z.B. 15-20) neurale Effekte auslösen, d.h. er muss z.B. muss Maximalkraftverbesserungen keineswegs schon mit 1-5 oder 1-8 WH trainieren. Das hängt mit den niedrigen Reizschwellen zusammen, die ein Anfänger hat: Schon ein Gewicht von ~30-50% des 1-WH-Maximums bringen für einige Zeit Fortschritte in allen Kraftbereichen. Das geht natürlich nicht ewig so, nach ein paar Monaten müssen höhere Widerstände her. Und nach etwa 1-1,5 Jahren differenzieren sich dann die einzelnen Kraftbereiche stärker aus, entsprechend Punkt 1.

Beim Profi ist es nun andersrum. Der hat (als BB) vielleicht fürher prima Erfahrungen mit 10-15 WH gemacht, nun aber, nach 7 oder 10 Jahren Training sieht es bei 4-7 WH die besten Hypertrophie-Erfolge. Und für Maximalkraftverbesserungen sind beim ihm vielleicht auch nicht mehr 1-8 WH effektiv, sondern nur noch 1-4 WH.

Aber das ist, wie gesagt, alles individuell. Solche WH-Zahlen sind gute Richtwerte, aber wenn du als Anfänger feststellst, du du bei 20 WH oder bei 5 WH die besten Erfolge siehst -> mach das!

[alkmaster]

es ist ned verkehrt, wenn man ab und an einen 20er satz einlegt...ist wie ein schock für den muskel.

aber wenn du als Anfänger feststellst, du du bei 20 WH oder bei 5 WH die besten Erfolge siehst -> mach das!

punkt. thread kann geschlossen werden

[Moby Dick]

Das geht jetzt nicht gegen den Fragesteller, aber dieses ganze gerede von de WDH ist so ein Schwachsinn. 6-8 oder 8-12, was sind denn das für Angaben? Jeder trainiert sowieso in einer anderen Geschwindigkeit und was bei dem einen 8 WDH sind, sind bei dem anderen eventuell 12. Es wird ja z.B. davon ausgegangen, dass ein Satz mit 12 WDH z.B. 60 Sekunden dauert, aber die meisten sind mit ihren 10 WDH schon nach 20 Sekunden fertig im Studio.

[asrail]

Aber das ist, wie gesagt, alles individuell. Solche WH-Zahlen sind gute Richtwerte, aber wenn du als Anfänger feststellst, du du bei 20 WH oder bei 5 WH die besten Erfolge siehst -> mach das!

Da liegt aber auch das Problem - wie soll ein Anfänger sinnvoll beurteilen (bzw. überhaupt jemand) ob die aktuellen Trainingsergebnisse optimal sind? Vielleicht wäre mit einer anderen Trainingsweise mehr drin.

Daher hangeln sich Anfänger eben durch bestimmte feste Wiederholungs-Anzahlen um dann über kurz oder lang rauszufinden welche Methode die besten Zuwächse bringt. Dummerweise ändert sich das dann ja auch mit der Zeit...

[Zebra_mit_Lepra]

Meiner Meinung nach, sind diese ganze Wiederholungszahlen total überbewertet!
Das einzige was den Muskel interessiert ist schwer oder ausdauernd.
Der Muskel muss belastet werden, dann wird der auch entsprechend reagieren.

Wenn ein "Strich" ´ne körperlich anstrengende Arbeit anfängt (auf dem Bau oder so), wird der, ordentliche Ernährung vorrausgesetzt, auch aufbauen ohne sich je an Wiederholungszahlen gehalten zu haben.

Für mich sind diese 6-8 / 8-12 Bereiche einfach ein Bodybuilding-Mythos.
Genauso wie Isolationsübungen...brauch auch kein Mensch.


Jetzt darf fröhlich auf das arme kleine Zebra "eingeschlagen" werden!